diumenge, 28 d’octubre de 2007

Plànning per a baixar de 7h30' en 100 km

Aquest és l'entreno que vaig seguir per fer els 100 km en pista de Terrassa del 2007 en menys de 7h30' (7h26:50). Són les 9 setmanes prèvies + la setmana de competició:

Setmana 1: 120km
Dll--> 5km-3:46
Dts--> 5km-3:43
Dcs--> 10km suaus
Djs--> 30km suaus
Dvs--> 20km suaus
Dbt--> 45km Alta Munt (D+4500m D-4500m)
Dge--> Descans

Setmana 2: 165km
Dll--> 5km (incloent 1.puj.1700m)
Dts (Mt)--> 5km suaus + 10x200-35"-r=1'
Dts (Td)--> 35km suaus + 2x200-33"-r=1'
Dcs--> Descans
Djs (Mt)--> 3km-3:13
Djs (Td)--> 30km suaus
Dvs (Mt)--> 20km suaus
Dvs (Td)--> 30km (incloent 3km-3:13)
Dbt--> Descans
Dge (Mt)--> 1.5km-3:03
Dge (Td)--> 20km suaus

Setmana 3: 160km
Dll (Mt)--> Rs 28km
Dll (Td)--> 10km-3:58
Dts (Mt)--> Rs 10km
Dts (Td)--> 15km-4:04
Dcs--> 25km (incloent 10km-4:20)
Djs (Mt)--> 10x300-54"-r=1'
Djs (Td)--> 10km suaus + 2x300-56"-r=1'
Dvs--> 2x1000-3:38 + 2x100-14.4"-r=1' + 1x150-21.4"
Dbt--> 5km-3:31
Dge--> 55km (incloent 5km-3:22) 

Setmana 4: 130km
Dll--> 10km-3:44
Dts--> 15km Alta Munt.
Dcs (Mt)--> 6x400-1:12-r=1:15
Dcs (Td)--> 5km-4:25
Djs (Mt)--> 2x3000-3:29-r=3:30
Djs (Td)--> 5km-3:22
Dvs--> Descans
Dbt--> 5km-3:27
Dge (Mt)--> 45km (incloent 21km-4:09)

Setmana 5: 140km
Dll--> Descans
Dts (Mt)--> 40km (incloent 10km-3:30)
Dcs--> 20km-4:05
Djs--> 2x8000-3:43-r=5'
Dvs--> Descans
Dbt--> 50km Alta Munt (D+5000m D-5000m)
Dge--> Descans

Setmana 6: 140km
Dll--> Descans
Dts--> 3x5000-R=3:45-r=5'
Dcs (Mt)--> 20km-4:26
Dcs (Td)--> 15km-3:56
Djs--> 20km (incloent 8km-3:36)
Dvs--> 25km suaus
Dbt--> Descans
Dge--> Rs 40km (incloent 10km-3:46)

Setmana 7: 100km + 100km
Dll (Mt)--> 5km-4:35
Dll (Td)--> Rs 25km
Dts (Mt)--> 7x500-1:35-r=1:40
Dts (Td)--> R 25km (incloent 10km-R=3:44)
Dcs (Mt)--> 3km-3:35
Djs (Td)--> 30km-4:18
Dvs--> Descans
Dbt--> 100 km en ruta de Bezana (7h47:12)
Dge--> Descans

Setmana 8: 130km
Dll--> Descans
Dts--> 15km suaus
Dcs--> Descans
Djs--> 15km suaus + 2x1000-3:23-r=2'
Dvs--> 20km suaus
Dbt--> 25km-4:04 + 2x400-1:15-r=3'
Dge (Mt)--> 45km suaus
Dge (Td)--> 1.6km-3:33


Setmana 9: 120km
Dll--> Descans
Dts--> Descans
Dcs--> 25km suaus
Djs--> 3x8x300-54"
Dvs--> 10km-3:51
Dbt (Mt)--> 10km-3:51 + 4x125-18.8"
Dbt (Td)--> 3k-3:13 + 5km-3:23 +1.5k-3:04
Dge--> R 45km (incloent 10km-3:47)


Setmana: 80km + 100km
Dll--> Descans
Dts--> 30km-3:55
Dcs--> 15km suaus + 4x125-18.5"
Djs--> 5km-3:47
Dvs--> 5km suaus
Dbt--> 100 km en pista de Terrassa (7h26:50)
Dge (Mt)--> 10km suaus
Dge (Td)--> 5km suaus

dissabte, 20 d’octubre de 2007

100 km en pista de Terrassa 2007



Fitxa de la prova
Nom: 100 km en pista de Terrassa
Prova: 100 km en pista
PoblacióTerrassa
Data: 20-10-2007
Sortida: 7h00' a.m.
Lloc: Pistes d'Atletisme Can Jofresa

Resultat
Objectiu Rècord personal
Marca: 7h.26:50 (rècord personal)
Posició: 1r de la general

Temps de pas (distàncies estàndard)
Marató 3h.00:04
50 km 3h.33:55
6 hores 78.779 km
Doble marató 6h.26:17
100 km 7h.26:50

Temps de pas (cada 10km)
00-010 km 42:50 4:17, 10-020 km 42:57 4:18, 20-030 km 42:30 4:15
30-040 km 42:16 4:14, 40-050 km 43:22 4:20, 50-060 km 44:05 4:24
60-070 km 46:06 4:37, 70-080 km 48:38 4:52, 80-090 km 46:50 4:41
90-100 km 47:16 4:44

COMENTARIS
Milloro la meva marca personal de 100 km en pista del 1993 quan tenia 21 anys i passo de 7h27:11 a 7h26:50.
Trobo 3 ritmes durant la cursa: 1) des d'inici al km 60 ritme 4:14-4:24, 2) 80-70km i 80-100km a 4.37-4:44, 3) 70-80km a 4:52.
Si hagués començat a 4:20-4:25 (enlloc de fer els primers 40km a 4:14-4:18) hauria pogut córrer del km 70 al 80 més ràpid (l'illa més lenta de la cursa) i poder acabar a una mitja de 4:25 obtenint 3"x100=300" o sigui 5' menys en la marca i fer 7h21' enlloc de 7h26'?

ELS 5 PRIMERS CLASSIF.
1. Paris Canals Rovira 7:26:50
2. Joan Compte Urgell 8:58:23
3. Esteve Roig Llopart 9:56:51
4. Eduard Clemente Laboreo 10:05:51
5. Pedro Lopez Gonzalez 10:45:25