dilluns, 9 de gener de 2012

LESIÓ: 2 costelles fisurades. KO unes setmanes!

Aquest 09-01-2012 caiguda a la feina amb resultat de dues costelles fracturades. Els entrenaments restaran aturats durant unes setmanes.

Article a WWW.PARANAUTICOS.COM amb dades comfirmdes en el meu cas:

1) Hi ha dolor agut que augmenta amb la tos.
2) El dolor se incrementa amb el pas dels dies.
3) Hi pot haver dificultat respiratòria.
4) Limitació per efectuar respiracions profundes.
5) No és necessari immovilitzar en el cas de fractura d'una sola costella.
6) Al dormir millor fer-ho del costat afectat.
7) Cal prendre antiinflamatoris tipus Ibuprofeno: a mi en recepten Voltaren i Airtal.
8) La fractura tarda 6-8 setmanes en cicatritzar.

A més, el metge de la Mútua em recomana:

1) a partir de la 2a setmana, que intenti respiracions cada cop més profundes per evitar infeccions en els pulmons.
2) a partir de la 3a setmana, que comenci a caminar per reforçar la zona lumbar, debilitada pel repòs.

Per accelerar la recuperació he trobat per la xarxa un aparell de magnetoteràpia a WWW.VIBROSPORT.NET.

On comenten que: "la magnetoterapia influye directamente sobre el tejido oseo, acelerando la formación del callo oseo, dando mobilidad a los iones de Ca++".

Esperarem, de moment, una recuperació natural.

dijous, 5 de gener de 2012

Pujada-Baixada a Sant Miquel: HIVERN-2011/12

Un circuit de muntanya molt agradable de fer i amb poca pèrdua és la Pujada i Baixada del Castell de Sant Miquel des del Barri de Vinyes Velles de Montornès del Vallès.

Castell de Sant Miquel.
Foto gentilesa de WWW.TAVERNA.CAT

Dades del circuit:
8.48km, D+360m, D-360m

Les meves pujades-baixades a Sant Miquel (HIVERN-2012):
41:13, 03-01-2012, PUJ=24:18, BAIX=16:55
41:31, 01-01-2012, PUJ=24:31, BAIX=17:00
44:43, 05-01-2012, PUJ=25:38, BAIX=19:05

dimecres, 4 de gener de 2012

Pujada-Baixada Canal St Jeroni: Hivern 2011-12

Foto gentilesa d'ARTALDEA

Una pujada (baixada) curta però amb bon desnivell (pendent=253m/1km) és aquesta de la part nord-est del massís de Montserrat: la canal de Sant Jeroni. El recorregut força tècnic comença a pocs metres del refugi de Santa Cecília i arriba fins al cim de Sant Jeroni passant per la comentada canal de Sant Jeroni i l'ermita de Sant Jeroni. A part d'un parell de trams de cordes fixes, la resta és força corrible (el primer km molta pedra solta, cal sabatilles trail).

Dades del recorregut
Pujada: 2.30km, D+560m D-20m
Baixada: 2.30km, D+20m D-560m
GPS: Geonaute Keymaze 700 Trail
Nota: en algun moment es perd la senyal GPS

Circuit
Sortida 100m al nord del refugi de Santa Cecília (675m). Escales i de seguida corriol (marques vermelles) que puja per la Canal de Sant Jeroni (cal evitar els trams de cadenes que s'enfilen cap a la via ferrata Teresina, marques blaves). Ermita de Sant Jeroni. Cim del Sant Jeroni (1235m). Tornada pel mateix camí.

Les meves Pujades-Baixades per la Canal de St Jeroni (Hivern 2011-12)
04-01-2012 --> 46:24, Puj=27:30, Baix=18:54
02-01-2012 --> 57:30, Puj=34:00, Baix=23:30

dilluns, 2 de gener de 2012

Porcentatge de VAM emprat segons distància

De la web WWW.ATHLETE-ENDURANCE.COM he tret els dos següents textos per a tenir una idea de les velocitats que podem portar en la distància on volem competir, en funció de la VAM (velocitat aeròbica màxima):

1) "Estudios estadísticos dieron el potencial medio máximo que pueden esperar alcanzar atletas después de un entrenamiento adecuado.
- 10km a 80 a 90 % del VAM
- Media maratón 75 a 85 % del VAM
- Maratón a 70 a 80 % del VAM
- 100km al 60 a 65 % del VAM
- Las 24 horas al 50 a 60 % del VAM"


2) "Principales pruebas de evaluación de la VAM
- Prueba de 3 ' a 6 ' (con arreglo al nivel del atleta) al 100 % de sus posibilidades
- Prueba de 1000 a 2000m (con arreglo al nivel del atleta) al 100 % de sus posibilidades"

Exercicis de Força per a Corredors

A la web www.foroatletismo.com he trobat aquest exercici de treball de la força, interessant i fàcil de fer per tot corredor:

Abdominals i lumbars