dilluns, 25 de febrer de 2013

Premsa: Entreno Doblemarató + Marató

Al diari AVUI - Comarques Gironines surto en una de les imatges de la notícia sobre la Marató de les Vies Verdes (a la fotografia inferior esquerra)

Comentaris sobre el meu entreno a DIARI DE GIRONA (www.diaridegirona.cat). Per error diuen que vaig fer 160km en lloc de la triplemarató que realment vaig fer (126.585km).

Comentaris sobre el meu entreno a TRIBUNA GANXONA (www.guixols.cat). Per error diuen que vaig fer 160km en lloc de la triplemarató que realment vaig fer (126.585km).

Comentaris sobre el meu entreno a Vies Verdes GIRONA (www.viesverdes.cat).

diumenge, 24 de febrer de 2013

Entreno Doblemarató + I Marató Vies Verdes

Recorregut de la doble-marató d'entreno (Montornès -> Girona) + recorregut de la I Marató Vies Verdes (Girona -> Sant Feliu de Guíxols): total 126.585km (triple-marató) en 11:26:46 (7:38:19 + 3:48:27)

FITXA DE L'ENTRENO
Distància: 84.390km
Desnivells: D+450m D-472m
Temps: 7:38:19
Ritme: 5:25.9
Freq.Mitj: 133

FITXA DE LA CURSA
Tipus de prova: Marató ruta
Nom: I Marató de les Vies Verdes
Data: 24-02-2013
Població sortida: Girona
Població arribada: Sant Feliu de Guíxols
Distància: 42.195km
Desnivells: D+234m D-294m
Terreny: 95% terra, 5% asfalt
Organitza: Diversport

RESULTAT CURSA
Dorsal: 17
Marca: 3:48:27
Ritme (min/km): 5:24.8
Freq.Mitj: 133
Posició categ.sub50: 73
Posició homes: 156
Posició general: 169
Llistat: Diversport


ENTRENOS PREVIS
Les darreres 4 setmanes he fet 6 tirades llargues per preparar-me:
3:22:41, 42.20km, 04-02-2013 R=4:48.2 D+265m D-265m
3:27:49, 42.20km, 16-02-2013 R=4:55.5 D+232m D-232m
3:42:45, 42.20km, 30-01-2013 R=5:16.7 D+088m D-088m
5:29:35, 50.00km, 10-02-2013 R=6:35.5 D+400m D-400m
5:42:54, 50.00km, 09-02-2013 R=6:51.5 D+300m D-300m
7:55:26, 84.39km, 17-02-2013 R=5:38.0 D+536m D-536m

Mitjana 9 setmanes prèvies: 77.43km D+1302m D-1302m
Total 9 setmanes prèvies: 696.87km D+11718m D-11718m
Mitjana 3 setmanes prèvies: 116.31km D+1239m D-1239m
Total 3 setmanes prèvies: 348.93km D+3718m D-3710m
Darrera setmana (excepte dia de cursa): 84.39km D+536m D-536m

ANÀLISI ENTRENO+CURSA
He corregut tant la doblemarató com la marató posterior al mateix ritme mitjà (5:25 min/km) i freqüència mitjana (133 puls/min). Sense buscar-ho ni ser-ne conscient. Això vol dir que si seguim entrenant podrem allargar encara més les tirades d'entreno mantenint el mateix ritme més o menys constant (ritme de creuer).

Corrent al costat d'un altre soci de corredors.cat, en German Muñoz. Al davant, dos amics de Badalona, la Pilar Jufré i en Joan Pere Gironès

CRÒNICA

ENTRENO (84.390km, D+450m, D-472m):
A les 21h00' vaig a dormir. A les 23h30' em llevo i "esmorzo" una mica (cafè i torrades). Surto a córrer a les 23h45' aprox. No omplo el portabidons pensant fer-ho a la Roca del Vallès (km 8 aprox) però al passar per l'ajuntament de Montornès el termòmetre marca -1ºC i penso que potser tindré problemes a les fonts (és la segona nit consecutiva que gela). Segueixo la BV-5001. Passo per Vilanova del Vallès. En arribar a la Roca del Vallès (-2ºC) probo en 4 fonts prop de la Ctra principal i totes gelades. Res, haurem d'esperar a Cardedeu. Poc després de Santa Agnès de Malanyanes agafo la C-35, però a les afores de Cardedeu la deixo per entrar al poble per la Ctra de Dosrius. Al costat de la C-251 que agafem en arribar a l'Av.rei en Jaume (km 16 aprox. d'entreno) arribo a una font que per sort no està a cap plaça sinó ficada en una paret, de manera que les tuberies no s'han congelat, i aprofito per omplir el bidó. Serà la única font operativa en els 84.39km fins a Girona. Segueixo la C-251; passo per Llinars del Vallès i poc abans d'arribar a Sant Joan Sanata tornem a agafar la C-35. Passem per Villalba Sasserra i molts kms en plena foscor fins arribar a Sant Celoni. Aquí, uns nanos d'una discoteca m'animen calurosament i educadament. Torna un tram llarg de molta foscor, fins arribar a l'entrada de Riells i Viabrea. Aquí hi ha una font però no m'aturo, la font està glaçada. Una llarga recta amb poc voral (cal vigilar els camions) ens porta a l'entrada d'Hostalric. Marató: 42.195km i 3:42:59.
Deixo la C-35 per pujar a dalt del poble i anar amb menys tràfic. Ara ve una forta baixada que em porta a l'altre punta del poble i novament a la C-35. Cap al km 52 passo prop d'una masia a tocar de la C-35 on hi ha 2 gossos que a vegades estan solts: em fan por. Per sort, avui estan lligats i puc passar tranquil. Creuo la urbanització de Can Font. Desenes de gossos s'alternen per acompanyar-me una bona estona amb les seves bordades. La carretera va pujant fins arribar al Coll sobre Massanes de la Selva. En un parell de kms baixem al poble (-6ºC). Aquí veig una de les estampes més boniques del present entreno: la font del poble està gelada i de grans bolets de pedra hi pengen desenes de caramells: llàstima no portar càmara. S'acosta el penúltim canvi de ctra: la A-2. S'agafa només sortir del poble, després de creuar la zona de peatges de l'AP-7. Aqui el tràfic augmenta i el pas ràpid dels grans camions fa que corri ben enganxat a l'extrem del voral. Hi ha un llarg tram en obres sense il.luminar que es fa etern. En arribar cap al km 66 faig uns parada de pocs segons: d'una revolada m'aturo en una Petrocat i compro una cola. Porto tota l'estona aguantant amb l'aigua que vaig agafar a Cardedeu, ja fa 50km. De fet, amb aquell únic litre faré tots els primers 84,390km, fins Girona. Pocs metres després de la benzinera deixo l'A-2 i agafo la N-II que em durà cap al centre de Girona, després de passar per Fornells de la Selva (-5ºC) i entrar a la capital gironina pel Carrer de Barcelona. En arribar al carrer Emili Grahit giro a la dreta i vaig a petar a la Pl.Paisos Catalans, inici de la cursa i el meu km 82. Uf! Ja veig els autocars com descarreguen els atletes que venen de St Feliu però em cal encara fer una mica més de 2km per completar la doble-marató, de manera que enfilo el camí de les Vies Verdes a l'inversa de la cursa, cap al Nord, amb la intenció de fer la resta de distància que m'havia proposar fet. Acabo l'entreno eufòric i molt bé de cames: 7:38:19 pels primers 84.390km, a 5:25 min/km.
Avituallaments: al km 16, fins al km 66 cada 8 km aprox, fins al final cada 5 km aprox.

CURSA (42.195km, D+234m, D-294m):
He arribat a Girona abans del que em pensava. Què faig? Fa fred i no puc estar aturat,així que m'acosto a un pavelló de l'organització i aprofitant la motxilla que m'ha dut en Joan Pere, un amic de Badalona, em faig una bona dutxa que m'anirà d'allò ben bé per relaxar la musculatura i em poso roba neta. L'aigua surt a moments freda i a moments calenta: no m'importa, em va bé refredar "el motor".
Pocs minuts després, a les 9h00' la marató comença. Vaig uns primers kms amb en Manolo López però el deixo anar pq a 4:30 és un suicidi córrer venint de fer 84.39km fa uns minuts. Aixi, que a poc a poc deixo passar corredors i vaig agafant el meu ritme de creuer que més s'adequa a les sensacions que tinc en cada moment: ara vull apretar, apreto, ara venen pujades, afluixo. Els darrers 2 kms faig una petita apretada de ritme i els darrers metres un "sprintillo" per quedar bé a la foto: 3:48:27 pels darrers 42.195km, a 5:25 min/km.
He fet la doble-marató i la marató al mateix ritme mitjà: 5:25 min/km. En total 126.585km en 11h26:46, a 5:25 min/km, i només he entrenat una mica bé les 2 darreres setmanes. Això em permet deduir que entrenant unes setmanes més podria allargar encara més la distància de la tirada llarga mantenint el ritme: ben aviat farem una quatriple-marató.

Trofeu personalitzat, obsequi de Diversport i gentilesa de la Diputació de Girona per haver completat el recorregut de la triple-marató (126.585km) des de casa (Montornès del Vallès) fins a Sant Feliu de Guíxols, tot enllaçant el meu entreno de 84.390km (Montornès-Girona) amb la Marató de les Vies Verdes de 42.195km (Girona-St.Feliu): MOLTES GRÀCIES!

Doble-marató d'entreno: Hivern 2012-13

FITXA DE LA SESSIÓ
Tipus d'entreno: Doble-marató ruta

Avituallaments sòlids: gels dolços i salats Aptonia, formatge
Avituallaments líquids: aigua, cola, llimonada Fanta
Material: portabidons Salomon 1 amp.
Sabatilles: Mizuno Wave Alchemy 12

Un dels circuits que he fet servir per fer doble-maratons d'entreno aquest hivern és l'itinerari Hostalric-Girona-Hostalric, tot seguint carreteres secundàries passant per Massanet de la Selva, Fornells de la Selva i arribant a Girona (Pavelló Fontajau). Terreny: 95% asfalt, 5% terra

Les meves doble-maratons d'entreno (Hivern 2012-13)
1, 7:38:19 R=5:25.1 24-02-2013 D+450m D-472m Montornès-Girona
2. 7:55:26 R=5:38.0 17-02-2013 D+536m D-536m Hostalric-Girona-Hostalric

dissabte, 23 de febrer de 2013

Dorsal.Cat: Doble-marató + I Marató Vies Verdes

A Dorsal.cat s'han fet ressó de la doble-marató + Marató Vies Verdes del 24-2-2013:

dilluns, 18 de febrer de 2013

Nutrició: Nous gels salats d'Aptonia

Ja han arribat els gels salats a preu econòmic (paquet de 6 uts a 4.99 euros, 0.83 euro/unitat).
La sèrie de gels Aptonia (de Decathlon) ha tret els gels salats, que permeten alternar amb els dolços de manera que el paladar no es cansa (a més de tenir una font de sodi).
L'he provat durant un entreno de distància doble-marató (84,390km) i els he trobat molt agradables de sabor: es noten un pèl salats però mantenint una base dolça. Cal barrejar-los amb aigua a l'hora de menjar-los per a facilitar la ingesta, com ja feiem amb els dolços.

diumenge, 17 de febrer de 2013

Última adquisició: Mizuno Wave Alchemy 12

Se'ns dubte MIZUNO és la marca de sabatilles dels ultramaratonians.
Marca patrocinadora en el seu dia del campió estatal de 100km, el burgalès d'avis catalans Jordi Aubeso i del rècordman mundial de 100km, el japonès Takahiro Sunada (6:13:33)

En aquesta ocasió m'han regalat unes MIZUNO WAVE ALCHEMY 12.
Molt còmodes i estables. I al mateix temps molt transpirables.

Les he estrenat en un entreno de distància doble-marató (84,390km) amb 95% asfalt i 5% terra i s'adapten molt bé als 2 tipus de terrenys (bona tracció).

Mizuno Wave Alchemy 12

dissabte, 16 de febrer de 2013

Maratons d'entreno: Hivern 2012-13

FITXA DE LA SESSIÓ
Tipus d'entreno: Marató ruta

Avituallaments sòlids: barretes de cereals, gels
Avituallaments líquids: aigua
Sabatilles: Mizuno Wave Osaka

Un dels circuits que faig servir per fer maratons d'entreno és l'itinerari Montornès-Sabadell-Montornès, tot seguint el voral del riu Besòs fins a Montcada i després el voral del riu Ripoll fins a Sabadell (punt de gir). Terreny: 95% terra, 5% asfalt

Les meves maratons d'entreno (Hivern 2012-13)
1. 3:22:41 R=4:48.2 04-02-2013 D+265m D-265m Montornès-La Garriga-Montornès
2. 3:27:49 R=4:55.5 16-02-2013 D+232m D-232m Montornès-Sabadell-Montornès
3. 3:42:45 R=5:16.7 30-01-2013 D+088m D-088m Montornès-Badalona-Montornès

dilluns, 4 de febrer de 2013

Efemèride; 04-02-1934, I Camp.de Cat.de Marató

Gràcies a Daniel Justribó he sabut que el primer títol de campió de Catalunya de marató, prova organitzada pel Centre d'Esports Aire Lliure, es va disputar un diumenge, 4 de febrer de 1934. El circuit de 40 quilòmetres sortia des de la plaça Espanya seguia per Creu Coberta, Sants i es dirigia cap a Esplugues de Llobregat, Viladecans, Gavà i es tornava. Hi van prendre 7 atletes i només acabaren 4.L'experiència no es va repetir en aquelles dates i no es va tornar a disputar cap altre Campionat de Catalunya de marató fins l'any 1978 aprofitant la disputa de la marató Catalunya a Palafrugell. Els primers classificats van ser: 1- Joan Font (A.C.Nurmi) 2:51:44.4 (FOTO), 2- Josep/José Rodríguez (F.C.Barcelona) 3:13:43.4, 3- Josep Martí (C.E.Aire Lliure) 3:19:21.8

Per a commemorar-ho fem una marató el mateix dia 4 de febrer però del 2013: Montornès - La Garriga - Montornès. Resultat: 42.195km, D+265m, D-265m, en 3:22:41 a 4:48.2/km. Avituallaments: aigua, barretes cereals, gels

diumenge, 3 de febrer de 2013

Pujada-Baixada Canal de St Jeroni: Hivern 2012-13

Una pujada (baixada) curta però amb bon desnivell (pendent=253m/1km) és aquesta de la part nord-est del massís de Montserrat: la canal de Sant Jeroni. El recorregut força tècnic comença a pocs metres del refugi de Santa Cecília i arriba fins al cim de Sant Jeroni passant per la comentada canal de Sant Jeroni i l'ermita de Sant Jeroni. A part d'un parell de trams de cordes fixes, la resta és força corrible (el primer km molta pedra solta, cal sabatilles trail).

Dades del recorregut
Pujada: 2.30km, D+560m D-20m
Baixada: 2.30km, D+20m D-560m
GPS: Geonaute Keymaze 700 Trail
Nota: en algun moment es perd la senyal GPS

Circuit
Sortida 100m al nord del refugi de Santa Cecília (675m), esplanada on aparcar cotxe. Escales i de seguida corriol (marques vermelles) que puja per la Canal de Sant Jeroni (cal evitar els trams de cadenes que s'enfilen cap a la via ferrata Teresina, marques blaves). Ermita de Sant Jeroni. Cim del Sant Jeroni (1235m). Tornada pel mateix camí.

Primera part del circuit: Ctra --> Coll (canal de Sant Jeroni)

Segona part del circuit: Coll --> Ermita de Sant Jeroni --> Miranda de Sant Jeroni

Les meves Pujades-Baixades per la Canal de St Jeroni (Hivern 2012-13)
03-02-2013 --> 46:40, Puj=27:38, Baix=19:02
27-01-2012 --> 47:39, Puj=27:59, Baix=19:40

dissabte, 2 de febrer de 2013

Pujada - Baixada a Sant Miquel: Hivern 2012/13

FITXA DE L'ENTRENO:
Distància: 8.475km
Desnivells: D+364m, D-364m
Població: Montornès del Vallès
Sortida: Ptge Solidaritat (Barri Vinyes Velles)
Zona de gir: Castell de Sant Miquel

Castell de Sant Miquel.
Foto gentilesa de WWW.TAVERNA.CAT

Les meves pujades-baixades a Sant Miquel (HIVERN-2012/13):
40:38, 02-02-2012, PUJ=24:17, BAIX=16:21
42:29, 24-12-2012, PUJ=24:56, BAIX=17:33