VIDEO: 100 km IOT Kriter-Corredors.Cat

XVII Milla urbana de Ripollet

Primera volta de la Milla urbana de Ripollet, sèrie popular (gentilesa de UAR)

Fitxa de la cursa:
Tipus de prova: Milla en ruta
Nom: XVII Milla urbana de Ripollet
Data: 12-05-2012
Recorregut: 2 voltes de 800m
Organitza: Unió Atlètica Ripollet

Resultat:
Marca: 5:10
Ritme (min/km): 3:12.6
Posició: 5è sèrie popular
Classificació: Llistat
Fotos: Organització / Simon Fernandez / Trailandrunning

5 primers classificats:
1. 4:55 Ángel Hilario Morales (Cerdanyola)
2. 4:56 Diego Cruz Ronda (Rubí)
3. 4:58 Francisco Ruiz Lozano (Esplugues)
4, 5:08 Julio José Navaz Tejero (Sabadell)
5. 5:10 Paris Canals Rovira (Montornès)

Totes les meves milles de Ripollet (*):
5:02, R=3:07.7, 17-05-08, 4t sèrie vet.A
5:03, R=3:08.3, 16-05-09, 2n sèrie vet.
5:10, R=3:12.6, 12-05-12, 5è sèrie pop.

(*) Dues milles més els anys 90 al voltant de 4:45 (arxius cremats el 2003)

Premsa: 100 km Trailwalker 2012

Article al Diari de Sabadell on es comenta la meva participació en l'equip guanyador dels 100 km Trailwaker 2012

Article a Cassà Digital on es comenta la meva participació en l'equip guanyador dels 100 km Trailwaker 2012

COMPRESSPORT ens fa "Foto de la Setmana"

Gràcies al primer lloc als 100 km Trailwalker 2012 celebrats aquest passat 5 de maig entre Olot i Sant Feliu de Guíxols, l'empresa Compressport, que ens ha ajudat en aquesta cursa amb material, ens ha fet "Foto de la Setmana" a la seva web.

Web de COMPRESSPORT

Cursa pel Sot de l'Infern (Montseny)

Aquí, un dels salts més amagats del Sot de l'Infern (foto gentilesa de Cesc Noguera)

Fitxa de l'entreno:
Data: 13-05-2012
Distància: 3.60 km
Desnivell: D+300m, D-300m
Duració: 20:35
Ritme (min/km): 5:43
Temps: lleugera pluja
Punt de sortida: Ctra de Fontmartina, prop de l'oficina d'informació del Parc.
Recorregut: marcat amb fites grogues, tot i que jo he fet alguna variant. Si es volen veure més salts d'aigua cal deixar el camí "oficial".

100 km Intermon Oxfarm Trailwalker 2012

Equip KRITER-CORREDORS.CAT (Raul, Toni, Paris, David, Raul, Xavi)

Fitxa de la cursa
Tipus de prova: 100 km trail per equips de 4

Nom: Intermon Oxfarm Trailwalker
Recorregut: Via Verda del Carrilet
Població Sortida: Olot
Població Arribada: St Feliu Guíxols
Distància: 100 km
Desnivell: D+740m D-1170m
Organitza: Intermon Oxfarm i No Limit

Perfil dels 100 km Intermon Oxfarm Trailwalker 2012

Arribant al control d'Amer (Raul, David i Paris)

Resultat
Marca: 10h.43:44
Posició: 1r equip (de 287)
Classificació: Web

Cinc primers equips
1. 10h.43:44 KRITER SOFTWARE -CORREDORS.CAT
2. 10h.43:58 CONVOY COSMOBOYS HONG KONG
3. 11h.54:51 CORREDORS.CAT -ESKAMOT VALLESÀ
4. 12h.47:17 HEWLETT PACKARD SOLIDÀRIA
5. 13h.46:52 MATXACUCA TREPITJADA SOLIDARIA

Equip KRITER-CORREDORS.CAT arribant a Sant Feliu de Pallerols

Equip KRITER-CORREDORS.CAT sortint de Sant Feliu de Pallerols

Crònica
Segona edició d'aquesta ursa solidària per a recaptar fons per a la construcció de pous d'aigua a Etiòpia i altres projectes d'IO. Sortida massiva (gairebé 1200 participants) i amb gran ambient a Olot. Aquest any, participació internacional amb participants de Xina, Itàlia i Alemanya.
Primers 33km en 3h (a 5:30/km), en el cel llueix el sol però un airet fresquet i els camins coberts per l'ombra dels arbres ens ajuden. Dos equips més ens acompayen les primeres 2 hores. Després anem sols. A partir d'Amer fort sol, tot i tenir-lo al costat i al darrera, que ens entorpeix en el manteniment d'un ritme fàcil de creuer. Fins a les 7h de cursa hem fet uns 70km aprox. (a 6:00/km). Un dels components té dificultats per la calor i els avituallaments un pèl separats que hi ha entre algun tram. Ens anem amotllant a ell en el ritme i al mateix temps l'ajudem a no perdre'n massa.
Ha estat un treball d'equip molt bonic i gratificant. Tot i això, l'equip de perseguidors de Hong Kong s'ha anat apropant fins que a 300 m de l'arribada hem vist que els teníem al darrera i això ens ha obligat a fer un sprint. Els 4 components dels 2 equips hem arribat molt junts i hem anat marcant la targeta SPORTIDENT (jo he tingut la sort de ser el primer en creuar l'arc d'arribada) fins que el darrer component del nostre equip ha marcat no hem sabut que havíem guanyat per pocs segons. Una prova de 100 km decidida a l'sprint: molt emocionant.
Cal dir que la prova no només ha estat guanyada pels 4 corredors (Raul Angulo de Sabadell, David Gonzàlez de Terrassa, Xavi Nadal de Barcelona i Paris Canals de Montornès del Vallès) sinó que no hagués estat possible sense l'equip de suport dels 2 ciclistes (Raul Racero i Toni Jurado), a part dels patrocinadors KRITER SOFTWARE, CORREDORS.CAT i COMPRESSPORT.

Refrescant-nos a Amer	Avituallament de Girona

Itinerari dels 100 km Intermon Oxfarm Trailwalker 2012

Premsa
1. Article a Mundodeportivo.com
2. Article de Terrassa Digital
3. Article de Cassà Digital
4. Article a Viesverdes.org
5. Article a Diputació de Girona (ddgi.cat)
6. Article d'Intermon Oxfarm (sala de premsa)
7. Article al blog de COMPRESSPORT
8. Article al Diari de Sabadell (11-05-2012)

Fotos
1. Fotos de Josep Massaguer
2. Fotos de l'equip de suport (Raul i Toni)
3. Fotos de l'Associació Jaume Oller

Videos
1. Vídeo de l'arribada dels dos primers equips (Intermon Oxfarm)
2. Vídeo de l'arribada dels dos primers equips (Jordi Corominas)
3. Reportatge de TV Costa Brava
4. Reportatge de TV3 al programa Temps d'Aventura
5. Video Resum d'Intermon Oxfarm

Marató RUTA d'entreno: PRIMAVERA-2012

Tot preparant els 100 km de l'Intermon Oxfarm Trailwalker, he fet vàries maratons RUTA d'entreno.

Totes les meves maratons RUTA d'entreno (PRIMAVERA-2012):
1) 03-05-2012: 3h.38:05, Rm=5:10,1, 42.20km, D+315m, D-315m, Montornès-Cànoves-Montornès
2) 26-04-2012: 3h.44:50, Rm=5:19.7, 42.20km, D+140m, D-140m, Montornès-St Adrià-Montornès
3) 01-05-2012: 3h.48:49, Rm=5:25.4, 42.20km, D+370m, D-370m, Montornès-La Garriga-Montornès

Itinerari de la Marató RUTA d'entreno Montornès del Vallès - Sant Adrià del Besòs - Montornès del Vallès: D+140m, D-140m.

Altimetria de la Marató RUTA d'entreno Montornès del Vallès - Sant Adrià del Besòs - Montornès del Vallès: D+140m, D-140m.

Entrenos conjunts previs als 100 km Trailwalker

Amb els companys de l'equip KRITERS-CORREDORS.CAT que participarem als 100 km de l'Intermon Oxfarm Trailwalker hem estat preparant estratègia d'equip i provant ritmes de creuer en varis entrenos conjunts.

PRIMERA SORTIDA

15-04-2012, 70.39km en 6h59'. Hi pren part (d'esquerra a dreta): Paris Canals, Xavi Nadal i Raul Angulo.

SEGONA SORTIDA

17-04-2012, 37.60 km en 3h31'. Hi pren part en David González i jo.

TERCERA SORTIDA

22-04-2012, 70.00 km en 6h41'. Hi pren part (d'esquerra a dreta): David Gonzàlez, Paris Canals i Xavi Nadal

A la tercera sortida conjunta (70km) hem fet una volta pel Vallès Occidental

Doble-marató RUTA d'entreno: PRIMAVERA-2012

Tot preparant els 100 km de la cursa solidària TRAILWALKER INTERMON OXFARM, he fet algunes doble-maratons d'entreno (84.390km).

Totes les meves doble-marató ruta d'entreno (PRIMAVERA-2012):
1. 7h.46:00, Rm=5:31.3, 84.39km, D+550m, D-550m, 12-04-2012, Montornès-Hostalric-Montornès
1a marató --> 3h.44:30, 2a marató --> 4h.01:30
2. 8h.05:45, Rm=5:45.4, 84.39km, D+550m, D-550m, 19-04-2012, Montornès-Hostalric-Montornès
1a marató --> 3h.23:56, 2a marató --> 4h.41:49
3. 8h.11:36, Rm=5:49.5, 84.39km, D+560m, D-560m, 15-04-2012, St Adrià-Granollers-St Adrià
1a marató --> 4h.03:19, 2a marató --> 4h.08:17
4. 8h.38:06, Rm=6:08.4, 84.39km, D+50m, D-50m, 31-03-2012, Calella-Pineda-Calella
1a marató --> 3h.32:00, 2a marató --> 5h.06:06
5. 9h.20:00, Rm=6:38.2, 84.39km, D+200m, D-200m, 02-04-2012, Amer-Cassà-Amer
1a marató --> 4h.23:00, 2a marató --> 4h.56:30

Millors parcials de totes aquestes doble-marató ruta d'entreno:
- millor 1a marató = 3h.23:56
- millor 2a marató = 4h.01:30

El 31-03-2012, tot i que inialment volia fer els 100km de Calella sensers, compromisos familiars m'han obligat a fer només una doble-marató (84.390km). Foto gentilesa d'Eva Fontecha

Cursa pels Salts d'Aigua dels Cingles de Bertí

Aprofitant les pluges d'aquests dies me n'he anat a rodar prop dels salts d'aigua de la vessant de Sant Miquel del Fai als Cingles de Bertí, en total 45min de running amb unes vistes fantàstiques.

SALT DE ROCA GIRONELLA

SALT DEL GAT

SALT DEL TENES (esquerra) i SALT DEL ROSSINYOL (dreta)

Ranking Estatal d'Ultrafons (a 03-04-2012)

El CLUB ULTRAFONDO CANTABRIA ens ofereix la darrera actualització del rànking estatal d'ultrafons on apareixo com a actual rècordman de la prova de 12 HORES EN PISTA.

Club Ultrafondo Cantabria

XXXIV Zurich Marató de Barcelona 2012

1992-2012, EFEMÈRIDE: 20 anys de la meva primera participació a la Marató de Barcelona i en una marató en general

Arribada de la marató, amb samarreta groga. Foto gentilesa de Marc MV

DADES DE LA CURSA
Tipus de prova: marató en ruta

Nom: XXXIV Zurich Marató de Barcelona
Data: 25-03-2012
Distància: 42.195 km
Desnivell: D+220m D-220m
Sortida: 8h30' a.m.
Organitza: Web

RESULTAT
Marca: 2h.58:21
Posició a la general: 564 de 16216
Posició a la categoria V35M: 275
Classificació: Web
Objectiu: baixar de 3h
Anàlisi objectiu: aconseguit

ENTRENO PREVI
Total 3 setmanes prèvies: 120.82 km, D+980m
Mitjana 3 setmanes prèvies: 40.27 km, D+327m
Total 9 setmanes prèvies: 375.88 km, D+5890m
Mitjana 9 setmanes prèvies: 41.76 km, D+654m

TIRADES LLARGUES PRÈVIES
12-02-12: 42.20 km en 3h.46:30 a 5:22.1
23-02-12: 42.20 km en 3h.54:43 a 5:33.8
25-02-12: 42.20 km en 3h.32:47 a 5:02.6
26-02-12: 30.67 km en 2h.19.00 a 4:31.9
03-03-12: 29.16 km en 2h.01.58 a 4:11.0 (cursa)
20-03-12: 30.00 km en 3h.21:44 a 6:43.5

TEMPS DE PAS
10 km: 39:49
Mitja Marató: 1h.26:34
30 km: 2h.03:48

CRÒNICA
Pocs kms de preparació i darrera setmana malalt (grip i faringitis que m'ha passat en Pol). Surto amb la intenció d'acabar-la i si pot ser en menys de 3h millor. La primera meitat a 4:00-4:05/km en pla i a 4:15-4:20 en pujada, la segona meitat controlant al voltant de 4:20-4:30/km buscant arribar al km 40 en 2h49' per assegurar el baixar de 3h. Al final passo el km 40 en 2h48' i vaig els darrers kms molt tranquil sense forçar sabent que tinc el sub-3h segur. Degut als darrers kms poc forçats perdo algunes posicions però aquest no era l'objectiu. Molt content d'haver pogut acabar tot i les molèsties de tot just el dia abans.

TOTES LES MEVES MARATONS DE BARCELONA
1) 2h.37:45, 24-03-2002, 27è gen.
2) 2h.39:29, 15-03-1998, 48è gen.
3) 2h.39:59, 13-03-1994, 46è gen.
4) 2h.49:35, 02-03-2008, 86è gen.
5) 2h.57:32, 06-03-2011, 439è gen.
6) 2h.58:07, 18-03-2001, 192è gen.
7) 2h.58:11, 26-03-2006, 170è gen.
8) 2h.58:21, 25-03-2012, 564è gen.
9) 2h.58:33, 16-03-2003, 207è gen.
10) 2h.59:14, 19-03-2000, 270è gen.
11) 2h.59:43, 19-03-1995, 40è gen.
12) 3h.09:44, 15-03-1992, 915è gen.

10 km de Sant Boi 2012

FITXA DE LA CURSA
Tipus de prova: 10 km en ruta

Nom: Cursa Popular Vila de Sant Boi
Data: 18-03-2012
Distància: 10 km
Desnivells: D+177m D-177m
Track 2012: Garmin
Organitza: Club Atlestisme Sant Boi

RESULTAT
Marca real: 38:59
Marca oficial: 39:00
Ritme de cursa (min/km): 3:53.9
Posició categoria M3: 45è
Posició de la general: 59è
Classificació: Championchip

A l'inici dels 10 km de St Boi 2012 (vestint de negre). Foto gentilesa de CHUTE

Totes les meves curses de Sant Boi 10km:
32:35 Rm=3:16 20ª Cursa de Sant Boi 13-02-2005 7è gen.
36:19 Rm=3:38 24ª Cursa de Sant Boi 22-02-2009 35è gen.
37:11 Rm=3:43 11ª Cursa de Sant Boi 10-03-1996
38:59 Rm=3:54 27ª Cursa de Sant Boi 18-03-2012 59è gen.

XIX Mitja Marató de Montornès

FITXA DE LA CURSA
Tipus de prova: Mitja marató en ruta

Nom: XIX Mitja Marató de Montornès
Data: 11-03-2012
Distància: 21.097 km
Desnivell: D+90m D-90m

RESULTAT
Marca: 1h.21:21
Ritme: 3:51.3/km
Posició de la general: 77è (de 3020)
Posició categoria M4: 41è
Classificació: Llista de classificats

Arribant a meta

Les meves mitges maratons de Montornès:
1h.14: I edició
1h.17: XII edició
1h.21:21 XIX edició
1h.32: ? edició

Cursa Científica Hosp.Sant Pau 2012: Premsa

Notícia apareguda al diari El Pais Catalunya on apareixo en la fotografia de l'article:


Notícia apareguda al diari El 9 Esportiu on apareixo en la fotografia de l'article (el corredor de més a l'esquerra):

Cursa Científica Hospital de Sant Pau 2012

Dades de la cursa
Tipus de prova: 2 hores en ruta

Nom: XXIV Cursa Científica Hospital de Sant Pau
Data: 03-03-2012
Terreny: Asfalt
Distància per volta: 833m
Desnivell per volta: D+18 D-18
Desnivell total: D+630m, D-630m

Resultat
Marca: 29.16 km
Temps: 2h.01:58
Posició: 2n de la general
Classificació: DIR

3 primers homes:
1. Francesc Torner 29.160km
2. Paris Canals 29.160km
3. Roberto Combarros 27.540km

Maratons RUTA d'Entreno: HIVERN-2012

Tot preparant les properes curses d'ultramarató, he fet un seguit de maratons d'entreno (42.195 km) per carretera i per circuits mixtes amb poc desnivell:

1. 3h.32:47, Rm=5:02.6, D+225m, D-225m, 26-02-12 (Montornès, la Roca, Montmeló, Montornès)
2. 3h.46:30, Rm=5:22.1, D+330m, D-330m, 12-02-12 (Montornès, la Garriga, Montornès)
3. 3h.54:43, Rm=5:33.8, D+560m, D-560m, 19-02-12 (S.Esteve d'en Bas, Amer, S.Esteve d'en Bas)

Circuit de la marató RUTA d'entreno Montornès-La Garriga-Montornès

Desnivell de la marató RUTA d'entreno Montornès-La Garriga-Montornès

LESIÓ: 2 costelles fisurades. KO unes setmanes!

Aquest 09-01-2012 caiguda a la feina amb resultat de dues costelles fracturades. Els entrenaments restaran aturats durant unes setmanes.

Article a WWW.PARANAUTICOS.COM amb dades comfirmdes en el meu cas:

1) Hi ha dolor agut que augmenta amb la tos.
2) El dolor se incrementa amb el pas dels dies.
3) Hi pot haver dificultat respiratòria.
4) Limitació per efectuar respiracions profundes.
5) No és necessari immovilitzar en el cas de fractura d'una sola costella.
6) Al dormir millor fer-ho del costat afectat.
7) Cal prendre antiinflamatoris tipus Ibuprofeno: a mi en recepten Voltaren i Airtal.
8) La fractura tarda 6-8 setmanes en cicatritzar.

A més, el metge de la Mútua em recomana:

1) a partir de la 2a setmana, que intenti respiracions cada cop més profundes per evitar infeccions en els pulmons.
2) a partir de la 3a setmana, que comenci a caminar per reforçar la zona lumbar, debilitada pel repòs.

Per accelerar la recuperació he trobat per la xarxa un aparell de magnetoteràpia a WWW.VIBROSPORT.NET.

On comenten que: "la magnetoterapia influye directamente sobre el tejido oseo, acelerando la formación del callo oseo, dando mobilidad a los iones de Ca++".

Esperarem, de moment, una recuperació natural.

Pujada-Baixada a Sant Miquel: HIVERN-2011/12

Un circuit de muntanya molt agradable de fer i amb poca pèrdua és la Pujada i Baixada del Castell de Sant Miquel des del Barri de Vinyes Velles de Montornès del Vallès.

Castell de Sant Miquel. Foto gentilesa de WWW.TAVERNA.CAT

Dades del circuit:
8.48km, D+360m, D-360m

Les meves pujades-baixades a Sant Miquel (HIVERN-2012):
41:13, 03-01-2012, PUJ=24:18, BAIX=16:55
41:31, 01-01-2012, PUJ=24:31, BAIX=17:00
44:43, 05-01-2012, PUJ=25:38, BAIX=19:05

Pujada-Baixada Canal St Jeroni: Hivern 2011-12

Foto gentilesa d'ARTALDEA

Una pujada (baixada) curta però amb bon desnivell (pendent=253m/1km) és aquesta de la part nord-est del massís de Montserrat: la canal de Sant Jeroni. El recorregut força tècnic comença a pocs metres del refugi de Santa Cecília i arriba fins al cim de Sant Jeroni passant per la comentada canal de Sant Jeroni i l'ermita de Sant Jeroni. A part d'un parell de trams de cordes fixes, la resta és força corrible (el primer km molta pedra solta, cal sabatilles trail).

Dades del recorregut
Pujada: 2.30km, D+560m D-20m
Baixada: 2.30km, D+20m D-560m
GPS: Geonaute Keymaze 700 Trail
Nota: en algun moment es perd la senyal GPS

Circuit
Sortida 100m al nord del refugi de Santa Cecília (675m). Escales i de seguida corriol (marques vermelles) que puja per la Canal de Sant Jeroni (cal evitar els trams de cadenes que s'enfilen cap a la via ferrata Teresina, marques blaves). Ermita de Sant Jeroni. Cim del Sant Jeroni (1235m). Tornada pel mateix camí.

Les meves Pujades-Baixades per la Canal de St Jeroni (Hivern 2011-12)
04-01-2012 --> 46:24, Puj=27:30, Baix=18:54
02-01-2012 --> 57:30, Puj=34:00, Baix=23:30

Porcentatge de VAM emprat segons distància

De la web WWW.ATHLETE-ENDURANCE.COM he tret els dos següents textos per a tenir una idea de les velocitats que podem portar en la distància on volem competir, en funció de la VAM (velocitat aeròbica màxima):

1) "Estudios estadísticos dieron el potencial medio máximo que pueden esperar alcanzar atletas después de un entrenamiento adecuado.
- 10km a 80 a 90 % del VAM
- Media maratón 75 a 85 % del VAM
- Maratón a 70 a 80 % del VAM
- 100km al 60 a 65 % del VAM
- Las 24 horas al 50 a 60 % del VAM"

2) "Principales pruebas de evaluación de la VAM
- Prueba de 3 ' a 6 ' (con arreglo al nivel del atleta) al 100 % de sus posibilidades
- Prueba de 1000 a 2000m (con arreglo al nivel del atleta) al 100 % de sus posibilidades"

Exercicis de Força per a Corredors

A la web www.foroatletismo.com he trobat aquest exercici de treball de la força, interessant i fàcil de fer per tot corredor:

Abdominals i lumbars

Resum Anual 2011

RESUM ANUAL 2011

Estadístiques 2011
Kilometratge total: 3441.66km
Desnivell positiu total: 77329m
Kilometratge setmanal mitjà: 66.19km
Desnivell positiu setmanal mitjà: 1487m
Nombre de curses: 16
Kilometratge en curses: 853km
Kilometratge mitjà en cursa: 53.31km

Millors marques distàncies estàndard 2011

FONS PISTA
5000mll 18:36 Rm=3:43 Sta Coloma Gramenet 20-01-2011

ULTRAFONS PISTA
Doble marató 7h.27:50 Rm=5:18 Barcelona 17-12-11
50km 4h.20:34 Rm=5:13 Barcelona 17-12-11
100km 9h.02:59 Rm=5:26 Barcelona 17-12-11
150km: 15h.22:16 Rm=6:09 Barcelona 17-12-11
6hores: 68.066km Rm=5:17 Barcelona 17-12-11
12hores: 128.909km Rm=5:35 Barcelona 17-12-11
24hores: 154.070km Rm=9:35 Barcelona 17-12-11

FONS RUTA
5km 18:30 Rm=3:43 Barcelona 23-01-11
10km 37:51 Rm=3:48 Barcelona 23-01-11
1/2 Marató 1h.25:14 Rm=4:02 Barcelona 06-03-11
Marató 2h.57:32 Rm=4:12 Barcelona 06-03-11

ULTRAFONS RUTA
Doble marató 7h.20:39 Rm=5:13 Baho (França) 05-11-11
50km 3h.45:01 Rm=4:30 Baho (França) 05-11-11
100km 8h.55:30 Rm=5:21 Baho (França) 05-11-11
6hores: 71.117km Rm=5:04 Baho (França) 05-11-11

Millors resultats en curses 2011
1r clas.cat. 100 km Spiridon Catalan (05-11-2011: Baho, FRA)
1r clas.cat. Milla de Montornès Nord (17-09-2011, Montornès del Vallès)
2n clas.gen. 5000mll Control UCA (20-01-2011, Sta Coloma Gramenet)
4t clas.gen. 6 hores de Calella de la Costa (04-12-2011)
5è clas.gen. 100 km a l'Alt Maresme (27-03-2011, Calella de la Costa)
5è clas.gen. 100 km Spiridon Catalan (05-11-2011: Baho, FRA)
5è clas.gen. Milla de Montornès Nord (17-09-2011, Montornès del Vallès)
5è clas.cat. 10 km de Bañobarez (19-08-2011, Extremadura)
Rècord català i espanyol de 12h en pista: 128.909km (17-12-2011, Barcelona)

COMENTARI

Després de la lesió del 2009-2010, primer any senser sense cap problema físic. En general, poca continuitat (feina, "family", etc) en els entrenaments (excepte inicis i finals d'any) que no m'han permès preparar cap prova com voldria.
M'he inscrit en 5 proves on no he pogut anar per obligacions familiars (en Pol, etc): Ultratrail Coll de Nargó, Ultratrail de l'Emmona, Cursa de Muntanya del Pedraforca, Marató en pista de Ceutí i 100 km en pista de Mallorca. A l'Ultratrail de l'Emmona arribava amb el màxim de forma de muntanya de l'any i als 100km en pista de Mallorca hi arribava amb el màxim de forma en ultrafons de l'any però la no participació en aquestes curses no m'ha permès demostrar la forma adquirida.
Llàstima! No he pogut quadrar els bons entrenaments amb les dates de realització de curses i els descansos, i hi he anat a algunes amb molts pocs kms i sense descansar. A veure si de cara al 2012, puc aprofitar millor els entrenos que faci.
Tot i així, satisfet per:
1) haver acabat 4 curses de 100 km per a la col·lecció
2) haver pogut entrenar algunes setmanes muntanya sense molèsties i amb bones sensacions
3) haver fet la millor marca catalana i estatal de 12 hores en pista en el transcurs de les 24 hores de Can Dragó
4) haver baixat amb els mesos el pes adquirit (després del sedentarisme de mig 2009 i mig 2010 per lesió) i he passar dels 75.8kg mitjans (3a setmana de març) als 71.8kg mitjans (3a setmana de desembre).

TOTES LES CURSES DEL 2011 (16)

Curses MIGFONS RUTA 2011
22-08-2011 Funimetrada, 1,65km, D+110m, 6:43, 10è gen, 9è cat.
17-09-2011 "Milla" de Montornès Nord, 1.74km, 5:51, 5è gen, 1r categ.

Curses FONS RUTA 2011
23-01-2011 Cursa Sant Antoni, Barcelona, 10km, 37:51, 168è gen, 117è cat.
06-03-2011 Marató de Barcelona, 42.195km, 2h.58:07, 192è gen.
31-07-2011 Cursa de la Garriga, 4km, D+50m, 15:15, 14è gen.
19-08-2011 Carrera a Bañobarez (Extremadura), 10km, D+115m, 41:00, 10è g, 5è cat.

Curses ULTRAFONS RUTA 2011
27-03-2011 100km a l'Alt Maresme, 100km, 9h.23:19, 5è gen.
16-04-2011 100km de Belves (FRA), 100km, 10h.46:56, 89è gen, 17è cat.
24-09-2011 100km de Milhau (FRA), 100km, D+1025m, 10h53:03, 297è gen.
05-11-2011 100km Spiridon Catalan (Baho, FRA), 100km, 8h.55:30, 5è gen, 1r cat.
04-12-2011 6 hores de Calella de la Costa, 69.050km, 4t gen.

Curses FONS TRAIL 2011
23-10-2011 Puigsacalm Extrem Mountain Marathon, 43.50km, D+2582m, 22è gen, 16è cat.
25-12-2011 Pujada a la Mola per Nadal, 3.79km, D+460m, 24:24, 13è gen.

Curses ULTRAFONS TRAIL 2011
14-05-2011 Ultratrail de Barcelona, 110km, D+4500m, 18h.07:00

Curses FONS PISTA 2011
20-01-2011 5000mll Control UCA, Sta Coloma de Gramenet, 18:38, 2n gen.

Curses ULTRAFONS PISTA 2011
17-12-2011 24 hores Corredors.Cat (Barcelona), 154.070km, 39è gen.

Pujada a la Mola per Nadal 2011

FITXA DE LA CURSA:
Tipus de cursa: Pujada Trail

Nom: XXIX Pujada a la Mola per Nadal
Distància: 3.750km
Desnivell: D+460m
Data: 25-12-2011
Sortida: Can Robert (Matadepera), 10h00' a.m.
Organitza: Club Muntanyenc de Terrassa

RESULTAT:
Marca: 24:24
Ritme (min/km): 6:30.4
Posició: 13è de 324 classificats
Classificació: CORREMONTS

Les meves pujades a la Mola per Nadal (*):
24:24, k=3.750, 25-12-11, 13è
24:58, k=3.333, 25-12-07,
(*) Una altra edició a finals dels 90 o inicis dels 2000 (arxius cremats)

Crònica
Vuit dies després de fer més de 154km en poc més de 16hores m'he animat a fer la aquesta tradicional pujada del dia de Nadal. Els darrers anys han canviat el recorregut de 3.33km amb sortida pels corriols del PR i ha passat a 3.75km amb pujada inicial per la pista, més ample per encabir al cada cop més nombrós grup de participants i continuar amb els corriols del circuit antic a partir de Can Pobla.
Tot i passar tota la setmana amb molèsties a les cames (només he fet 15min de bici un dia) i no fer muntanya des de fa 2 mesos (des de la Marató de Muntanya del Puigsacalm del 23-10-2011) m'he trobat molt còmode i tot i no fer un gran registre he fet tota la pujada a un ritme d'esforç més o menys constant (la segona part de la pujada és més tècnica i aquí m'han passat alguns atletes).
Aquesta tardor l'havia fet pel recorregut antic com a entrenament i amb aquest nou circuit es triga un parell de minuts més aprox. (o sigui que fent el recorregut antic hauria millorat la meva marca de 23:59 d'entreno amb facilitat).
Ha estat un bon test per veure que encara em defenso en muntanya tot i no entrenar-la (bones sensacions de cara al 2012 on espero tenir temps per preparar alguna prova trail).

24h Corredors.Cat: Record d'Espanya de 12h pista

VIII 24 hores d'atletisme per la Marató de TV3
16/17-12-2011 (sort=12h00')
Pistes d'Atletisme de Can Dragó (Barcelona)

Participo en una nova edició d'aquesta cursa solidària on es destinen totes les recaptacions a la Fundació de la Marató de TV3 que cada any es dedica a una malaltia o causa diferent.

WEB de l'organització

















La meva classificació
A les 12h (RESULTATS):
1r clas. (de 103) amb 128.909km
(NOU RECORD D'ESPANYA DE 12H PISTA)
A les 24h (RESULTATS):
39è clas. (de 94) amb 154.070km

Els meus temps parcials
Marató: 3h.39:07
Doble marató 7h.27:50
50 km: 4h.20:34
100 km: 9h.02:59
150 km: 15h.22:16
6 hores: 68.066 km
12 hores 128.909 km
24 hores: 154.070 km (16h.15:08 de cursa)

















Entreno previ
Total 9 setmanes prèvies: 929.90km, D+10575m
Mitjana 9 setmanes prèvies: 103.31km, D+1175m
Total 3 setmanes prèvies: 454.24km, D+2375m
Mitjana 3 setmanes prèvies: 151.41km, D+792m

Crònica
En les anteriors participacions no m'havia plantejat fer molts kms o moltes hores sinó només col·laborar amb la bona causa de la cursa. En aquesta edició, em feia il·lusió poder-la preparar una mica millor per fer més hores i kms que altres anys. No obstant, tot i que les 2 setmanes prèvies he augmentat el kilometratge, la mitjana setmanal dels darrers mesos no em permetien atacar les 24 hores amb garanties (faltava base). Tot i així, en lloc de centrar-me en les 12 hores em vaig apuntar a les 24 hores perquè aquest any havien aconseguit la categoria de "Silver Label" de la IAU i això s'havia d'aprofitar.
Més d'un centenar de participants de tot el món (entre els de 12 hores i els de 24 hores) vam prendre la sortida en un dia de fred i vent.
La cursa me la vaig plantejar a un ritme còmode (uns 5:30/km): les primeres 6 hores una mica més ràpid (5:10 aprox) i les segones 6 hores una mica més lent (5:50/km aprox).
Poc després de les 12 hores (passo les 12 hores en primera posició amb rècord d'Espanya, 128.909km) decideixo parar a fer-me un massatge i canviar-me de roba per abrigar-me més. Al final, m'assabento que no hi ha massatges per la nit i tardo un pèl massa en abrigar-me. Agafo fred.
Torno a arrencar, però noto els músculs ben encarcarats. Veig que no arranco,que no agafo ritme ni m'escalfo. Tot i aixó decideixo continuar encara que sigui caminant. La roba que porto és suficient per a córrer però no per a caminar: em refredo molt i amb el perill d'agafar una hipotèrmia decideixo plegar a les 16h.15:08 de cursa amb 154.070km.
Una bona experiència ben acompanyat aquest 2011 d'atletes de tot el món.
A veure si de cara a la propera participació en una cursa de 24 hores puc acumular més kilòmetres i arribar més lluny.

















Totes les meves participacions a les 24h "MARATÓ DE TV3":
154.070 km (16h15'), VIII edició, Barcelona, 16-12-11, 39è gen.
123.446 km (11h20'), IV edició, Barcelona, 15-12-07, 18è gen.
123.366 km (12h16'), V edició, Barcelona, 20-12-08, 23è gen.
100.400 km (10h58'), II edició, Igualada, 17-12-05, 10è gen.

Doble-marató RUTA d'entreno: TARDOR-2011

Per preparar les curses ultra més llargues he trobat un recorregut, amb sortida prop de casa, un pèl ondulat, amb fonts i benzineres al costat del circuit que em servirà per controlar el nivell de forma:

Recorregut: Montornès (Escola Can Parera), Vilanova, La Roca, Cardedeu, Llinars, Sant Celoni, La Batlloria, Riells, Hostalric (Carrer Sant Jordi) i tornada pel mateix camí: 5% terra, 95% asfalt.
Medició: GPS Geonaute 500.
Distància: 84.390km
Desnivell: D+604m, D-604m.












Les meves doble-maratons (Tardor-2011):
1. 7h.56:40, Rm=5:38.9, 84.39km, 09-12-2011
2. 8h.56:24, Rm=6:21,4, 84.39km, 07-12-2011

Maratons RUTA d'entreno: TARDOR-2011

Per preparar les curses ultra he trobat dos recorreguts, prop de casa, amb distància marató (42.195 km), força planers i que em serviran per controlar el nivell de forma:

CIRCUIT 1:
Recorregut: Montornès, Montmeló, Palou, Granollers, Canovelles, Llerona, la Garriga i tornada pel mateix camí: 35% terra, 65% asfalt.
Medició: GPS Geonaute 500.
Desnivell: D+260m, D-260m.

CIRCUIT 2:
Recorregut: Montornès, Vilanova, la Roca, Cardedeu, Cànoves i tornada pel mateix camí: 5% terra, 95% asfalt.
Medició: GPS Geonaute 500.
Desnivell: D+315m, D-315m.

Circuit de la marató RUTA d'entreno Montornès-Cànoves-Montornès

Desnivell de la marató RUTA d'entreno Montornès-Cànoves-Montornès

Les meves maratons RUTA d'entreno (tardor-2011):
1. 3h.26:53, 42.2 km, Rm=4:54, 27-11-2011
2. 3h.29:34, 42.2 km, Rm=4:58, 30-11-2011
3. 3h.46:44, 42.2 km, Rm=5:22, 30-10-2011
4) 3h.53:30, 42.2 km, Rm=5:32, 01-11-2011
5) 3h.56:30, 42.2 km, Rm=5:36, 06-12-2011

04-12-2011: XII 6 hores de Calella --> 4t classif.

FITXA DE LA CURSA:
Tipus de cursa: Cursa de 6 hores

Nom de la cursa: XII 6 hores de Calella de la Costa
Data: 04-12-2011
Hora sortida: 9h00'
Organitza: Penya 100km Domingo Catalan

Al costat dels 2 primers

RESULTAT
Marca: 69.050km
Posició general: 4t gen.

Parcials:
Marató: 3h15' aprox.
50km: 4h04' aprox.

Entreno previ
Total 3 setm.prèvies: 252.13km, D+975m
Mitjana 3 setm. prèvies: 84.04km, D+325m
Total 9 setm. prèvies: 770.10km, D+12220m
Mitjana 9 setm. prèvies: 85.57km, D+1258m

CRÒNICA
Cursa d'entrenament. Aquesta setmana he fet dues tirades llargues d'entreno (2 maratons) i he arribat una mica cansat a la cursa. Tot i així, l'objectiu era fer unes 4h a 4:30 i la resta aguantar el millor ritme possible, per tal de preparar-se per a cansaments elevats en properes curses d'ultramarató. Només he pogut fet 2h30' al ritme esperat (m'ha faltat més descans ja que les tirades les he fet treient hores de son). La resta d'hores he anat a 5:30-6:00, excepte els darrers 6km en què m'he posat a 4:30 un altre cop. M'he quedat a 150m del 3r (no sabia que el tenia al davant sinó hagués provat d'apretar un pèl més).

Totes les meves 6 hores de Calella:
73.000km, 18-01-2003, 1r gen.
69.050km, 05-12-2011, 4t gen.
67.000km, 07-12-2003, 3r gen.
54.900km, 07-12-2008, 17è gen.

10km RUTA d'entreno Tardor-2011

Per millorar el llindar anaeròbic res millor que unes tirades de cursa contínua "intenses".
He trobat 2 circuits planers, prop de la feina, molt adients per a fer tirades de 10km (amb els kms marcats i també amb distàncies intermèdies) i controlar el nivell de forma:
1) circuit de 3km pel passeig marítim del Poblenou, davant la Marbella: 50% terra, 50% asfalt.
2) circuit de 10km per la llera del riu Besòs, entre Sant Adrià i Santa Coloma: 100% asfalt.

Les meves sessions de 10km (tardor-2011):
02-12-2011: 38:12, Rm=3:49,2
17-11-2011: 38:25, Rm=3:51,6
03-11-2011: 39:00, Rm=3:54,0
16-11-2011: 39:09, Rm=3:54,9
10-11-2011: 39:33, Rm=3:57,0

XXXI 100km Spiridon Catalan: 8h.55:30, 4t gen.

XXXI 100 km Spiridon Catalan
Baho --> Saint Esteve (FRA)
Circuit de 10km: 5km anar/tornar
05/11/2011

RESULTAT
Marca: 8h.55:30
Classificació: 4t gen, 1r cat.sen.

TEMPS DE PAS
Marató: 3h09:46
50km: 3h45:01
6 hores: 71.117km

ENTRENO PREVI
Total 3 setmanes prèvies: 250.23km, D+10205m
Mitjana 3 setmanes prèvies: 83.41km, D+3402m
Total 9 setmanes prèvies: 599.62km, D+16265m
Mitjana 9 setmanes prèvies: 66.62km, D+1807m

CRÒNICA

Arribo a Baho una mica just pq enlloc d'anar per St Esteve segueixo un itinerari de viamichelin que em porta per vies en obres i m'embolico una mica per carreteres secundàries d'al voltant de Perpinyà. Uns minuts tard arribo a la "salle de fêtes" de Baho però la sortida no ha tingut lloc: he tingut sort, podré inscriure'm i sortir puntual.

Surto darrera de tot del grup d'atletes i a poc a poc vaig remuntant fins a situar-me en segona posició. Molt a prop tinc el tercer i el quart. Prop del km 30 se m'acosta el 3r (finalment serà el vencedor) i anem junts fins al km 50. En aquell moment el que anava primer es retira i passem a ser 1r i 2n.

He fet els primers 50km a 4:30 de mitjana quan a les maratons d'entreno que havia fet darrerament em costava baixar de 5:00/km. La segona meitat de la cursa la decideixo fer més tranquilament per poder-la acabar en condicions físiques "acceptables" (cal tornar a agafar el cotxe per la tarda després de la cursa).

Del km 50 al 70 faig la part més lenta de la cursa (a més de 6:00/km) i em passen dos atletes (un d'ells, el francès Philipp Herbert, vencedor l'any passat que finalment serà segon aquest 2011).

Al pas del km 70 decideixo fer un petit canvi de velocitat per quadrar el meu pas de les 6h al voltant del km71 (al final 71.117km) i fins al km80 torno a anar al voltant de 5:00/km.

Del 80 al 90 em torno a relaxar i en els darrers 10km veient que puc baixar de 9 hores, vaig controlant el ritme (forçant en algun moment) per poder entrar còmodament a meta en menys de 9h (al final 8h.55:30) en 4a posició i 1r classificat de la categoria senior (pel que veig a França les categories són distintes que aquí).

55a cursa de 100km acabada.

ELS MEUS 100 KM SPIRIDON CATALAN:
1. 07h36:56, 08-11-03, 1r gen.
2. 07h39:43, 07-11-98, 1r gen.
3. 07h56:13, 08-11-97, 2n gen.
4. 08h55:30, 05-11-11, 4t gen.
5. 10h25:05, 06-11-10, 14è gen.