PR-C43, Torelló --> Vidrà --> Torelló

Dades del recorregut
Data: 05-05-2013
Duració: 5:15:51
Distància (km): 37.75
Ritme (min/km): 8:22.0
Ritme (km/h): 7.20

Temps de pas
Pujada: 2h55:42, 19.25km,
Baixada: 2h20:13, 18.50km,

Material
GPS + pulsòmetre: Geonaute Keymaze 700 Trail
Segon Pulsòmetre: Geonaute 310
Sabatilles: Mizuno Alchemy
Cinturó: porta-3-ampolletes GU

Circuit
PR.C43, anada-tornada.
Recorregut PR marcat amb pintura blanca i groga. Es pot iniciar el circuit a Torelló (riba dreta del Ges) o a Vidrà (Font del Roure de la Creu de l'Arç). El recorregut és d'uns 18km, però amb les pèrdues ens anem cap als 19km, per tant anada i tornada dóna un total de gairebé 38km. A l'anada el Salt del Molí l'he trobat al km 16.5km (sense pèrdues estarà cap al 15.5km). Un altre punt molt bonic de veure és la Tosca dels Degotalls (una dutxa natural que avui rajava força degut a les darreres pluges), al km 14.8 (cap al 13.8 si no hi ha pèrdues).

Salt del Molí de la Salgueda, prop de Vidrà, com que fa dies que va plovent, baixa amb força aigua

La Tosca dels Degotalls (a l'hivern ple de caramelles, a l'estiu seca i ara, a la primavera amb força aigua, com si d'una dutxa es tractés (foto gentilesa d'Emili Valien)

Consells per afrontar curses de 24/48/72 hores

A la web del metge gironí Santiago Seguí (ULTRAWALKING.ES) he trobat diferents consells que podem aplicar en curses de 24-48-72h:

http://www.ultrawalking.es/controversias/controversiasultra4.html

i) Estratègies sobre l'alternància entre córrer i caminar/descans
i.1) Opció 25/5 versus 5/1 (o 10/2) en una cursa de 24 hores, és a dir, 25min corrent i 5min caminant; fàcil de recordar ja que coincideix sempre amb els cronos x:25 i x:55; l'opció 5/1 més fàcil que els 25/5 on cal estar més ben preparat (la fan servir els bons atletes ultra)
i.3) En unes 48 hores cal augmentar la quantitat de marxa respecte una cursa de 24 hores i cal córrer més lent a l'inici
i.4) Opció 10-15/5 versus 20-30/10 en una cursa de 72 hores; 20-30/10 no va tant bé perquè el benefici de caminar desapareix als 5min.
i.5) Primeres 12 hores 30/10, després passar a 15/5. Les hores on fem 30/10 aprofitem els moments de marxa per avituallar-nos, anar al WC i fer cures als peus. A les hores de 15/5 (aprofitem per canviar quan ve la nit) la marxa, al ser més curta evita agafar fred; a més 5min de marxa permet reemprendre millor la cursa que 10-15min de marxa
i.6) Opció 2-3/1; no recomanable pq costa agafar el ritme de nou
i.7) Altres atletes de molt bon nivell alternen tirades de 130-140km a bon ritme i estones de llarg descans
i.8) Opció 5 hores de cursa / 1 hora de descans; a l'hora de descans s'aprofita per anar fent els àpats importants
i.9) Caminar 400m cada 30': d'aquesta manera dividim la prova en trams de 30min i no es fa tant immens.

ii) Estratègies sobre alimentació
ii.1) Cal caminar 2-3km després de cada àpat important per facilitar la digestió

iii) Estratègies sobre la son i el descans
iii.1) Es pot prendre cafeina per aguantar millor les nits però per a millorar-ne l'efecte cal que el mes anterior a la cursa no se'n prengui.
iii.2) Les ganes imperioses de dormir se'n van fent becaines de 5-10min de tant en tant
iii.2) Si hom no té uns biorritmes molt marcats es pot aprofitar per dormir a les hores de més sol del migdia.

iv) Estratègies sobre el material
iv.1) Cal canviar-se de sabatilles quan comencin a molestar
iv.2) Hi ha corredors que es canvien de sabatilles cada 6 hores per canviar punt d'impacte i evitar danys.
iv.3) Per la nit cal abrigar-se més pq la temperatura del cos baixa: evitar que les cames es refredin.

v) Estratègies sobre salut i problemes físics
v.1) Cal practicar la marxa pq després necessitarem fer-la servir moltes hores.
v.2) Cal entrenar descalç per enfortir el peus i prevenir ampolles.
v.3) Caldrà evitar els períodes de repòs complert perquè provocar rigideses
v.4) En les fases en què hàgim de caminar una bona estona, caldrà estirar després
v.5) És bo anar-se fent massatges però de curta durada

vi) Previsió de marca en una cursa de 48 hores
vi.1) Cal passar les 24 hores amb una marca del 90% del millor registre en 24 hores
vi.2) En unes 24 hores el atletes ben preparats fan un 10-20% més distància en les primeres 12 hores respecte de les segones 12.
vi.3) Respecte la marca de 24 hores (X), seria 2·0.8·X (es perd un 20% de km/h per cada dia de cursa extra). P.ex. si la marca en 24h és 200km, en 48h 320km.
vi.4) Adaptar el mètode que alguns atletes apliquen per a les 24 hores. Dividir la distància total en 60% la 1a meitat de cursa i 40% la 2a meitat de cursa. Dividim els km resultants entre les hores i sabrem el km/h a fer en cada període.

50 km RUTA d'entreno: Primavera 2013

FITXA DE LA SESSIÓ
Tipus d'entreno: 50 km ruta

Avituallaments sòlids: gels dolços i salats Aptonia, barretes de cereals Carrefour
Avituallaments líquids: aigua
Material: Portabidons Salomon 1 amp.
Control de distància: GPS Geonaute Keymaze 700 Trail

Comentaris
Les tirades de 50km em van bé per:
i) controlar el nivell de millora del ritme de creuer per afrontar les futures curses ultra
ii) saber nivell de recuperació després de curses ultra o entrenos ultrallargs
iii) comprovar el cansament acumulat

Itinerari 1: Montornès-Montmeló-El Figaró-Montmeló-Montornès. Terreny 1: 85% terra, 15% asfalt. Circuit 1: zona urbana Montornès-Montmeló, Passeig riu Congost fins La Garriga, creuem la Garriga i agafem el camí del Riu Congost cap a El Figaró. Entrem a El Figaró. Tornada pels mateixos camins.

Els meus 50 km ruta d'entreno (Primavera 2013)
1. 4:25:48, 23-03-2013, R=5:19.0 D+294m D-294m Montornès-El Figaró-Montornès
2. 5:19:47, 14-04-2013, R=6:23.7 D+540m D-540m Hostalets d'en Bas-Amer-Hostalets
3. 5:33:12, 13-04-2013, R=6:39.8 D+540m D-540m Hostalets d'en Bas-Amer-Hostalets

Maratons d'entreno: Primavera-2013

FITXA DE LA SESSIÓ
Tipus d'entreno: Marató ruta

Avituallaments sòlids: barretes de cereals Dia (avellanes)
Avituallaments líquids: aigua, isotònic Dia
Material: Portabidons Salomon 1 amp.
Control de distància: GPS Geonaute Keymaze 700 Trail

Comentaris
Les tirades de distància marató em van bé per després transferir les adaptacions a millores en el ritme de creuer per afrontar les futures curses ultra. L'ideal seria evitar l'asfalt i tocar el màxim de terra.

Un dels itineraris que he fet servir és: St Adrià-Montcada-St Adrià. Terreny: 99% terra, 1% asfalt. Corro fent anades/tornades pel lateral de gespa i terra del Riu Besòs.

Les meves maratons d'entreno (Primavera 2013)
1. 3:19:55, 01-04-2013, R=4:44.3 D+087m D-087m St Adrià-Montcada-St Adrià
2. 3:44:25, 07-04-2013, R=5:19.1 D+240m D-240m Montornès-La Garriga-Montornès

Entrenos conjunts per als 100 km Trailwalker 2013

ENTRENO-1: Ricard Vergé + Paris Canals (24-02-2013)a





ENTRENO-2: Ricard Vergé + Xavi Nadal + Raul Angulo + Paris Canals

Aprofitem la participació de Ricard i Paris en els 100km de Calella (6-3-13) per trobar-nos els 4 corredors i fer entreno conjunt, encara que cadascú al seu ritme.



A la foto sortim d'esquerra a dreta --> Joan Pere (amic de Badalona i 3 dels components de l'Equip Kriter.Net per als 100 km Intermon Oxfarm Trailwalker: Ricard Vergé, Paris Canals i Xavi Nadal

XXIII 100 km a l'Alt Maresme 2013

FITXA DE LA CURSA
Tipus de prova: 100 km en ruta

Nom: XXIII 100 km a l'Alt Maresme
Data: 06-04-2013
Desnivell: D+6m D-6m
Sortida: 8h00' a.m.
Població: Calella de la Costa
Organitza: Penya 100 km DOmingo Catalan


RESULTAT
Dorsal: 23
Marca: 8:55:51
Ritme: 5:21.5
Posició a la general: 5è
Posició a la categoria M+40: 1r
Classificació: Penya 100 km Domingo Catalan

TEMPS DE PAS (distàncies estàndard:
Marató: 3h.19:23 a 4:43.5
50 km : 3h.56:51 a 4:44.2
6 hores: 72.510 km a 4:57.9
Doble-marató: 7h.11:17 a 5:06.6

CLASSIFICACIÓ 5 PRIMERS
1. 8h.0 ' Xabier Alonso Navas 1980 Irun
2. 8h.11' Ricard Vergé Berrar 1978 Vilanova
3. 8h.3 ' Javier Lozano Velasco 1974 Valladolid
4. 8h.5 ' Francesc Paton Rodríguez 1974 Guardiola de Font Rubí
5. 8h.55' Paris Canals Rovira 1972 Montornès del Vallès

ENTRENO PREVI
Total 3 setmanes prèvies: 581.05km, D+2388m
Mitjana 3 setmanes prèvies: 192.68km, D+796m
Total 9 setmanes prèvies: 1257.62km, D+7657m
Mitjana 9 setmanes prèvies: 139.74km, D+850.78m

Tot i que va ploure, al migdia va lluir una mica el sol (foto gentilesa de Raul Angulo)

CRÒNICA
61a cursa de 100 km acabada.
Tot i que porto kms les darreres setmanes, són fets a ritmes lents pensant en acumular tirades de cara a les 48 hores del maig i no pensant en uns 100km. És en aquest sentit que avui no estava preparat per fer bona marca i a més he corregut amb fatiga de l'entreno acumulat. Tot i així, els 100 km de Calella d'enguany els he endurit una mica més jo mateix sortint una mica més ràpid del que hauria (primers 60km a 4:44, quan com a molt ràpid rodo al voltant de 4:40). Per això els darrers 40km he hagut de baixar bastant el ritme i controlar la cursa per baixar de 9h. No sabia que tenia un alteta just al davant, sinó hagués provat de guanyar una posició. El dia ha estat fresquet amb lleugera pluja en alguns moments i una mica de sol al migidia. Bon entreno de cara als propers 100 km Trailwalker per equips del dia 20-03-2013 i les 48 hores de Luc-en-Provence del 11-05-2013. Han aprofitat per fer entrenos pel mateix circuit de la cursa els altres companys de l'equip Kriter.net: en Ricard ha corregut els 100km i en Xavi i en Raul han fet un rodatge llarg.

Totes les meves classificacions als 100 km de Calella:
1) 08h.17:04, IV edició, 25-06-94, 1r gen.
2) 08h.32:17, XIX edició, 28-03-09, 2n gen.
3) 08h.55:51, XXIII edició, 06-04-13, 5è gen.
4) 09h.23:19, XXI edició, 26-03-11, 5è gen.
5) 09h.34:00, II edició, 13-06-92, 3r gen.
6) 09h.49:30, VII edició, 12-04-97, 3r gen.
7) 09h.53:00, V edició, 10-06-95, 9è gen.
8) 11h.27:00, X edició, 03-06-00, 13è gen.

Premsa: Entrevista a REVISTA DEL VALLÈS

Gràcies Albert Segura!

Nota: hi ha alguna errada en quant a dates (l'entrevista va ser per telèfon i s'entèn)

Entreno per la Via Verda del Carrilet: 140.87km

FITXA DE L'ENTRENO
Tipus d'entreno: Ultrafons llarg (>100km)

Data: 30-03-2013
Recorregut: Via Verda del Carrilet d'Olot a Sant Feliu de Guíxols
Sortida: Sant Feliu de Guíxols (port)
Punt de gir: Afores d'Amer (1.5km aprox.al N)

Distància: 140.87km
Desnivells: D+582m, D-582m
Temps invertit: 16h.53:02
Ritme mitjà (min/km): 7:11.5
Velocitat (km/h): 8.34

Material: Motxilla Mizuno "100km Milhau", Portabidons 1 amp.Salomon
Pes aprox.motxilla+bidons begudes: 4kg
Sabatilles:Asics Fuji Trabuco

Avituallaments sòlids: Barretes de cereals Dia (avellanes/xoco), formatge, pernil dolç, arròs blanc, spaghetti, pomes, taronges.
Avituallaments líquids: Aigua, isotònic Dia, CocaCola, cervesa, cafè amb llet.

Comentaris sobre els avituallaments: Per a altres ocasions recomano --> per a les primeres hores barretes de cereals, aigua i isotònic; per a les hores centrals arròs i pasta, aigua i cocacola i per a les darreres hores n'hi ha prou amb isotònic i aigua.


NOTES SOBRE L'ENTRENO
Sortida poc després de les 10h30'a.m. amb el cel molt tapat. Tinc la intenció de fer el reconeixement del recorregut que dintre de poques setmanes farem conjuntament els membres de KRITER.NET dins la participació als 100 km Intermon Oxfarm Trailwalker. Al cap de pocs kms comença a ploure. Poca estona. Cap al km 20 comença a apretar el sol i em fa passar calor fins passar Girona i Salt. Des de poc abans de Girona i fins a Anglès pel camí del carrilet cap font operativa (més de 16km). Atenció a aquest tram: porteu bon avituallament líquid o diners per comprar en supers (abans de les 20h) o benzineres (abans de les 22h). Després d'Anglés i fins arribar a Amer lleugera pluja. A Anglès (on el GPS que m'ha deixat en Jaume Aragonès i que havia de durar 8-9h només dura 6h16' esgota bateria), aprofito que el DIA està obert per comprar més barretes de cereals, formatge, pernil dolç i piles pel frontal (la nit serà llarga). Canvio de GPS (ara faig servir el meu que pot durar unes 15h) i poc després d'Amer faig mitja volta ja que la Conchi m'ha trucat que no vol que arribi molt tard demà al matí. Tot i la intenció inicial d'arribar a Olot (porto motxilla molt carregada amb menjar i logística per fer uns 200km) giro cua i enfilo el carrilet a l'inversa: ben aviat es farà de nit. Així com l'anada he anat acompanyat de molts ciclistes, corredors, caminadors, passejants, la tornada és solitària gairebé totalment. Quan la nit és profunda encara més: no hi ha ningú pels pobles. Totes les tendes i bars els trobo tancats. El tram de Quart a Cassà fa molt de fred: hi ha boira gebradora i tot i portar 2 armilles tallavents i 1 tallavents complert m'estic gelant. Per sort trobo un bar obert sortint de Cassà (tanquen a les 24h00' i falta 1 min per mitjanit). Pregunto si em poden fer un café amb llet. Em sap a glòria. Em posa el cos bé i em dóna ànims per acabar el darrer tram de l'entreno: queden poc més de 20km. Els quilòmetres que resten són un pèl ondultats i discorren en una gran part per solitaris i foscos boscos. En arribar a Sant Feliu m'envaeix una forta alegria que visc en solitari: cap a les 3h30' del matí no hi ha ni una ànima prop del port (per cert, realment són gairebé les 4h30' a.m. ja que aquesta mateixa nit canviaven l'hora).

100 km RUTA d'entreno: Hivern 2012-13

FITXA DE LA SESSIÓ
Distància: 100 km ruta

Data: 17-03-2013
Temps: 10h14:58
Ritme mitjà (min/km): 6:09.9
Desnivells: D+439m D-439m

Avituallaments sòlids: barretes de cereals Hacendado, gels dolços i salats Aptonia, mini-entrepans de formatge i pernil
Avituallaments líquids: isotònic Gatorade, CocaCola, aigua (de les fonts)
Material: portabidons 1 amp. Salomon, motxilla Mizuno "100km Milhau"
Sabatilles: Asics Fuji Trabuco

Recorregut per fer 100km d'entreno (90% terra, 10% asfalt) tot siguint els camins que voregen els rius: riu Besòs, riu Ripoll, riera de Sant Cugat i riu Congost

50 km RUTA d'entreno: Hivern 2012-13

FITXA DE LA SESSIÓ
Tipus d'entreno: 50 km ruta

Avituallaments sòlids: taronges, barretes cereals, gels dolços i salats Aptonia, pollastre a la brasa, mini-entrepans de formatge, mini-empanades, patates xips
Avituallaments líquids: aigua, cola, cervesa
Material: Portabidons Salomon 1 amp., Motxilla Mizuno "100km Milhau"
Control de distància: GPS Geonaute Keymaze 700 Trail

Comentaris
Les tirades de 50km em van bé per controlar el nivell de millora del ritme de creuer per afrontar les futures curses ultra. He emprat varis circuits, encara que l'ideal seria evitar l'asfalt i tocar el màxim de terra.

Millora
5h42:54 el 9-Feb (molt baix de forma) --> 3h59:25 el 03-Mar.

Itinerari 1: Montornès-Montmeló-El Figaró-Montmeló-Montornès. Terreny: 85% terra, 15% asfalt. Circuit: zona urbana Montornès-Montmeló, Passeig riu Congost fins La Garriga, creuem la Garriga i agafem el camí del Riu Congost cap a El Figaró. Entrem a El Figaró. Tornada pels mateixos camins.

:

Itinerari 2: Hostalric-Franciac-Hostalric. Terreny: 99% asfalt, 1% terra Circuit: Anada per la C-35, N-II i tornada per la N-II, B-555 i C-35.

Els meus 50 km ruta d'entreno (Hivern 2012-13)
1. 3:59:25, 03-03-2013, R=4:47.3, D+294m D-294m Montornès-El Figaró-Montornès
2. 4:28:05, 16-03-2013, R=5:21.7, D+294m D-294m Montornès-El Figaró-Montornès
3. 4:34:45, 02-03-2013, R=5:29.7, D+294m D-294m Montornès-El Figaró-Montornès
4. 5:29:35, 10-02-2013, R=6:35.5, D+294m D-294m Montornès-El Figaró-Montornès
5. 5:42:54, 09-02-2013, R=6:51.5, D+405m D-405m Hostalric-Franciac-Hostalric

Premsa: Entreno Doblemarató + Marató

Al diari AVUI - Comarques Gironines surto en una de les imatges de la notícia sobre la Marató de les Vies Verdes (a la fotografia inferior esquerra)

Comentaris sobre el meu entreno a DIARI DE GIRONA (www.diaridegirona.cat). Per error diuen que vaig fer 160km en lloc de la triplemarató que realment vaig fer (126.585km).

Comentaris sobre el meu entreno a TRIBUNA GANXONA (www.guixols.cat). Per error diuen que vaig fer 160km en lloc de la triplemarató que realment vaig fer (126.585km).

Comentaris sobre el meu entreno a Vies Verdes GIRONA (www.viesverdes.cat).

Entreno Doblemarató + I Marató Vies Verdes

Recorregut de la doble-marató d'entreno (Montornès -> Girona) + recorregut de la I Marató Vies Verdes (Girona -> Sant Feliu de Guíxols): total 126.585km (triple-marató) en 11:26:46 (7:38:19 + 3:48:27)

FITXA DE L'ENTRENO
Distància: 84.390km
Desnivells: D+450m D-472m
Temps: 7:38:19
Ritme: 5:25.9
Freq.Mitj: 133

FITXA DE LA CURSA
Tipus de prova: Marató ruta
Nom: I Marató de les Vies Verdes
Data: 24-02-2013
Població sortida: Girona
Població arribada: Sant Feliu de Guíxols
Distància: 42.195km
Desnivells: D+234m D-294m
Terreny: 95% terra, 5% asfalt
Organitza: Diversport

RESULTAT CURSA
Dorsal: 17
Marca: 3:48:27
Ritme (min/km): 5:24.8
Freq.Mitj: 133
Posició categ.sub50: 73
Posició homes: 156
Posició general: 169
Llistat: Diversport


ENTRENOS PREVIS
Les darreres 4 setmanes he fet 6 tirades llargues per preparar-me:
3:22:41, 42.20km, 04-02-2013 R=4:48.2 D+265m D-265m
3:27:49, 42.20km, 16-02-2013 R=4:55.5 D+232m D-232m
3:42:45, 42.20km, 30-01-2013 R=5:16.7 D+088m D-088m
5:29:35, 50.00km, 10-02-2013 R=6:35.5 D+400m D-400m
5:42:54, 50.00km, 09-02-2013 R=6:51.5 D+300m D-300m
7:55:26, 84.39km, 17-02-2013 R=5:38.0 D+536m D-536m

Mitjana 9 setmanes prèvies: 77.43km D+1302m D-1302m
Total 9 setmanes prèvies: 696.87km D+11718m D-11718m
Mitjana 3 setmanes prèvies: 116.31km D+1239m D-1239m
Total 3 setmanes prèvies: 348.93km D+3718m D-3710m
Darrera setmana (excepte dia de cursa): 84.39km D+536m D-536m

ANÀLISI ENTRENO+CURSA
He corregut tant la doblemarató com la marató posterior al mateix ritme mitjà (5:25 min/km) i freqüència mitjana (133 puls/min). Sense buscar-ho ni ser-ne conscient. Això vol dir que si seguim entrenant podrem allargar encara més les tirades d'entreno mantenint el mateix ritme més o menys constant (ritme de creuer).

Corrent al costat d'un altre soci de corredors.cat, en German Muñoz. Al davant, dos amics de Badalona, la Pilar Jufré i en Joan Pere Gironès

CRÒNICA

ENTRENO (84.390km, D+450m, D-472m):
A les 21h00' vaig a dormir. A les 23h30' em llevo i "esmorzo" una mica (cafè i torrades). Surto a córrer a les 23h45' aprox. No omplo el portabidons pensant fer-ho a la Roca del Vallès (km 8 aprox) però al passar per l'ajuntament de Montornès el termòmetre marca -1ºC i penso que potser tindré problemes a les fonts (és la segona nit consecutiva que gela). Segueixo la BV-5001. Passo per Vilanova del Vallès. En arribar a la Roca del Vallès (-2ºC) probo en 4 fonts prop de la Ctra principal i totes gelades. Res, haurem d'esperar a Cardedeu. Poc després de Santa Agnès de Malanyanes agafo la C-35, però a les afores de Cardedeu la deixo per entrar al poble per la Ctra de Dosrius. Al costat de la C-251 que agafem en arribar a l'Av.rei en Jaume (km 16 aprox. d'entreno) arribo a una font que per sort no està a cap plaça sinó ficada en una paret, de manera que les tuberies no s'han congelat, i aprofito per omplir el bidó. Serà la única font operativa en els 84.39km fins a Girona. Segueixo la C-251; passo per Llinars del Vallès i poc abans d'arribar a Sant Joan Sanata tornem a agafar la C-35. Passem per Villalba Sasserra i molts kms en plena foscor fins arribar a Sant Celoni. Aquí, uns nanos d'una discoteca m'animen calurosament i educadament. Torna un tram llarg de molta foscor, fins arribar a l'entrada de Riells i Viabrea. Aquí hi ha una font però no m'aturo, la font està glaçada. Una llarga recta amb poc voral (cal vigilar els camions) ens porta a l'entrada d'Hostalric. Marató: 42.195km i 3:42:59.
Deixo la C-35 per pujar a dalt del poble i anar amb menys tràfic. Ara ve una forta baixada que em porta a l'altre punta del poble i novament a la C-35. Cap al km 52 passo prop d'una masia a tocar de la C-35 on hi ha 2 gossos que a vegades estan solts: em fan por. Per sort, avui estan lligats i puc passar tranquil. Creuo la urbanització de Can Font. Desenes de gossos s'alternen per acompanyar-me una bona estona amb les seves bordades. La carretera va pujant fins arribar al Coll sobre Massanes de la Selva. En un parell de kms baixem al poble (-6ºC). Aquí veig una de les estampes més boniques del present entreno: la font del poble està gelada i de grans bolets de pedra hi pengen desenes de caramells: llàstima no portar càmara. S'acosta el penúltim canvi de ctra: la A-2. S'agafa només sortir del poble, després de creuar la zona de peatges de l'AP-7. Aqui el tràfic augmenta i el pas ràpid dels grans camions fa que corri ben enganxat a l'extrem del voral. Hi ha un llarg tram en obres sense il.luminar que es fa etern. En arribar cap al km 66 faig uns parada de pocs segons: d'una revolada m'aturo en una Petrocat i compro una cola. Porto tota l'estona aguantant amb l'aigua que vaig agafar a Cardedeu, ja fa 50km. De fet, amb aquell únic litre faré tots els primers 84,390km, fins Girona. Pocs metres després de la benzinera deixo l'A-2 i agafo la N-II que em durà cap al centre de Girona, després de passar per Fornells de la Selva (-5ºC) i entrar a la capital gironina pel Carrer de Barcelona. En arribar al carrer Emili Grahit giro a la dreta i vaig a petar a la Pl.Paisos Catalans, inici de la cursa i el meu km 82. Uf! Ja veig els autocars com descarreguen els atletes que venen de St Feliu però em cal encara fer una mica més de 2km per completar la doble-marató, de manera que enfilo el camí de les Vies Verdes a l'inversa de la cursa, cap al Nord, amb la intenció de fer la resta de distància que m'havia proposar fet. Acabo l'entreno eufòric i molt bé de cames: 7:38:19 pels primers 84.390km, a 5:25 min/km.
Avituallaments: al km 16, fins al km 66 cada 8 km aprox, fins al final cada 5 km aprox.

CURSA (42.195km, D+234m, D-294m):
He arribat a Girona abans del que em pensava. Què faig? Fa fred i no puc estar aturat,així que m'acosto a un pavelló de l'organització i aprofitant la motxilla que m'ha dut en Joan Pere, un amic de Badalona, em faig una bona dutxa que m'anirà d'allò ben bé per relaxar la musculatura i em poso roba neta. L'aigua surt a moments freda i a moments calenta: no m'importa, em va bé refredar "el motor".
Pocs minuts després, a les 9h00' la marató comença. Vaig uns primers kms amb en Manolo López però el deixo anar pq a 4:30 és un suicidi córrer venint de fer 84.39km fa uns minuts. Aixi, que a poc a poc deixo passar corredors i vaig agafant el meu ritme de creuer que més s'adequa a les sensacions que tinc en cada moment: ara vull apretar, apreto, ara venen pujades, afluixo. Els darrers 2 kms faig una petita apretada de ritme i els darrers metres un "sprintillo" per quedar bé a la foto: 3:48:27 pels darrers 42.195km, a 5:25 min/km.
He fet la doble-marató i la marató al mateix ritme mitjà: 5:25 min/km. En total 126.585km en 11h26:46, a 5:25 min/km, i només he entrenat una mica bé les 2 darreres setmanes. Això em permet deduir que entrenant unes setmanes més podria allargar encara més la distància de la tirada llarga mantenint el ritme: ben aviat farem una quatriple-marató.

Trofeu personalitzat, obsequi de Diversport i gentilesa de la Diputació de Girona per haver completat el recorregut de la triple-marató (126.585km) des de casa (Montornès del Vallès) fins a Sant Feliu de Guíxols, tot enllaçant el meu entreno de 84.390km (Montornès-Girona) amb la Marató de les Vies Verdes de 42.195km (Girona-St.Feliu): MOLTES GRÀCIES!

Doble-marató d'entreno: Hivern 2012-13

FITXA DE LA SESSIÓ
Tipus d'entreno: Doble-marató ruta

Avituallaments sòlids: gels dolços i salats Aptonia, formatge
Avituallaments líquids: aigua, cola, llimonada Fanta
Material: portabidons Salomon 1 amp.
Sabatilles: Mizuno Wave Alchemy 12

Un dels circuits que he fet servir per fer doble-maratons d'entreno aquest hivern és l'itinerari Hostalric-Girona-Hostalric, tot seguint carreteres secundàries passant per Massanet de la Selva, Fornells de la Selva i arribant a Girona (Pavelló Fontajau). Terreny: 95% asfalt, 5% terra

Les meves doble-maratons d'entreno (Hivern 2012-13)
1, 7:38:19 R=5:25.1 24-02-2013 D+450m D-472m Montornès-Girona
2. 7:55:26 R=5:38.0 17-02-2013 D+536m D-536m Hostalric-Girona-Hostalric

Dorsal.Cat: Doble-marató + I Marató Vies Verdes

A Dorsal.cat s'han fet ressó de la doble-marató + Marató Vies Verdes del 24-2-2013:

Nutrició: Nous gels salats d'Aptonia

Ja han arribat els gels salats a preu econòmic (paquet de 6 uts a 4.99 euros, 0.83 euro/unitat).
La sèrie de gels Aptonia (de Decathlon) ha tret els gels salats, que permeten alternar amb els dolços de manera que el paladar no es cansa (a més de tenir una font de sodi).
L'he provat durant un entreno de distància doble-marató (84,390km) i els he trobat molt agradables de sabor: es noten un pèl salats però mantenint una base dolça. Cal barrejar-los amb aigua a l'hora de menjar-los per a facilitar la ingesta, com ja feiem amb els dolços.

Última adquisició: Mizuno Wave Alchemy 12

Se'ns dubte MIZUNO és la marca de sabatilles dels ultramaratonians.
Marca patrocinadora en el seu dia del campió estatal de 100km, el burgalès d'avis catalans Jordi Aubeso i del rècordman mundial de 100km, el japonès Takahiro Sunada (6:13:33)

En aquesta ocasió m'han regalat unes MIZUNO WAVE ALCHEMY 12.
Molt còmodes i estables. I al mateix temps molt transpirables.

Les he estrenat en un entreno de distància doble-marató (84,390km) amb 95% asfalt i 5% terra i s'adapten molt bé als 2 tipus de terrenys (bona tracció).

Mizuno Wave Alchemy 12

Maratons d'entreno: Hivern 2012-13

FITXA DE LA SESSIÓ
Tipus d'entreno: Marató ruta

Avituallaments sòlids: barretes de cereals, gels
Avituallaments líquids: aigua
Sabatilles: Mizuno Wave Osaka

Un dels circuits que faig servir per fer maratons d'entreno és l'itinerari Montornès-Sabadell-Montornès, tot seguint el voral del riu Besòs fins a Montcada i després el voral del riu Ripoll fins a Sabadell (punt de gir). Terreny: 95% terra, 5% asfalt

Les meves maratons d'entreno (Hivern 2012-13)
1. 3:22:41 R=4:48.2 04-02-2013 D+265m D-265m Montornès-La Garriga-Montornès
2. 3:27:49 R=4:55.5 16-02-2013 D+232m D-232m Montornès-Sabadell-Montornès
3. 3:42:45 R=5:16.7 30-01-2013 D+088m D-088m Montornès-Badalona-Montornès

Efemèride; 04-02-1934, I Camp.de Cat.de Marató

Gràcies a Daniel Justribó he sabut que el primer títol de campió de Catalunya de marató, prova organitzada pel Centre d'Esports Aire Lliure, es va disputar un diumenge, 4 de febrer de 1934. El circuit de 40 quilòmetres sortia des de la plaça Espanya seguia per Creu Coberta, Sants i es dirigia cap a Esplugues de Llobregat, Viladecans, Gavà i es tornava. Hi van prendre 7 atletes i només acabaren 4.L'experiència no es va repetir en aquelles dates i no es va tornar a disputar cap altre Campionat de Catalunya de marató fins l'any 1978 aprofitant la disputa de la marató Catalunya a Palafrugell. Els primers classificats van ser: 1- Joan Font (A.C.Nurmi) 2:51:44.4 (FOTO), 2- Josep/José Rodríguez (F.C.Barcelona) 3:13:43.4, 3- Josep Martí (C.E.Aire Lliure) 3:19:21.8

Per a commemorar-ho fem una marató el mateix dia 4 de febrer però del 2013: Montornès - La Garriga - Montornès. Resultat: 42.195km, D+265m, D-265m, en 3:22:41 a 4:48.2/km. Avituallaments: aigua, barretes cereals, gels

Pujada-Baixada Canal de St Jeroni: Hivern 2012-13

Una pujada (baixada) curta però amb bon desnivell (pendent=253m/1km) és aquesta de la part nord-est del massís de Montserrat: la canal de Sant Jeroni. El recorregut força tècnic comença a pocs metres del refugi de Santa Cecília i arriba fins al cim de Sant Jeroni passant per la comentada canal de Sant Jeroni i l'ermita de Sant Jeroni. A part d'un parell de trams de cordes fixes, la resta és força corrible (el primer km molta pedra solta, cal sabatilles trail).

Dades del recorregut
Pujada: 2.30km, D+560m D-20m
Baixada: 2.30km, D+20m D-560m
GPS: Geonaute Keymaze 700 Trail
Nota: en algun moment es perd la senyal GPS

Circuit
Sortida 100m al nord del refugi de Santa Cecília (675m), esplanada on aparcar cotxe. Escales i de seguida corriol (marques vermelles) que puja per la Canal de Sant Jeroni (cal evitar els trams de cadenes que s'enfilen cap a la via ferrata Teresina, marques blaves). Ermita de Sant Jeroni. Cim del Sant Jeroni (1235m). Tornada pel mateix camí.

Primera part del circuit: Ctra --> Coll (canal de Sant Jeroni)

Segona part del circuit: Coll --> Ermita de Sant Jeroni --> Miranda de Sant Jeroni

Les meves Pujades-Baixades per la Canal de St Jeroni (Hivern 2012-13)
03-02-2013 --> 46:40, Puj=27:38, Baix=19:02
27-01-2012 --> 47:39, Puj=27:59, Baix=19:40

Pujada - Baixada a Sant Miquel: Hivern 2012/13

FITXA DE L'ENTRENO:
Distància: 8.475km
Desnivells: D+364m, D-364m
Població: Montornès del Vallès
Sortida: Ptge Solidaritat (Barri Vinyes Velles)
Zona de gir: Castell de Sant Miquel

Castell de Sant Miquel. Foto gentilesa de WWW.TAVERNA.CAT

Les meves pujades-baixades a Sant Miquel (HIVERN-2012/13):
40:38, 02-02-2012, PUJ=24:17, BAIX=16:21
42:29, 24-12-2012, PUJ=24:56, BAIX=17:33

Efemèride: 30-01-1910, I Marató a Catalunya

Gràcies a Daniel Justribó (article) i Miquel Pucurull ens hem assabentat que fa 114 anys es va celebrar al velòdrom 'Parque de Sports' de Barcelona la 1a marató feta a Catalunya. Va ser guanyada per Boix (foto) en 3:52:09 (3:52:28 segons altres fonts) en una distància de 42.194km (42.054km segons altres fonts)

Per a commemorar aquesta efemèride correm una marató el mateix 30 de gener però del 2013: Montornès - Badalona - Montornès; 42.195km D+88m, D-88m en 3:42:45 a 5:16.7/km. Avituallaments: aigua, pastes de xocolata

H.Murakami: "De què parlo quan parlo de córrer"

Llibre sobre el fet de córrer. En un dels capítols, l'escritor japonès Haruki Murakami, comenta la seva experiència en acabar els 100 km del Llac Sarome a l'illa d'Hokaido, on vaig córrer jo el 2005 el Campionat del Món de 100km.

A continuació, ressenya d'Oriol Garrote extreta d'Ocellz

Nutrició: gels per a ultramaratons GU

A la passada Marató de la Costa Daurada celebrada a Tarragona ens van oferir gels de la marca GU.
Són dels millors que he provat (ja els vaig provar a la Isostar Desert Marathon el juliol del 2012 ja que Ismael Martínez amb qui vaig compartir els darrers kms me'n va regalar 3 unitats per a que les tastés) gràcies a la presència de carbohidrats de bon sabor, cafeina i bon gust.

Es poden aconseguir a Wiggle per uns 40 euros el paquet de 24, a 1.67 euro/unitat.

20-01-13: Marató de la Costa Daurada (Tarragona)

FITXA DE LA CURSA
Tipus de prova: marató en ruta

Nom: III Marató de la Costa Daurada
Data: 20-01-2013
Distància: 42.195 km
Desnivell: D+185m D-185m
Sortida: 9h00' a.m.
Població: Tarragona (port esportiu)
Organitza: Club Runnersworld Tarragona i Running Solutions
Informació: Web

RESULTAT
Dorsal: 69
Marca real (xip): 3:17:13
Marca oficial: 3:17.19
Ritme: 4:40.8
Posició a la general: 107 (de 562)
Posició a la categoria: 39
Classificació: TRETZESPORTS

ENTRENO PREVI
Total 3 setmanes prèvies: 210.90km, D+4766m
Mitjana 3 setmanes prèvies: 70.30km, D+1589m
Total 9 setmanes prèvies: 574.51km, D+8051m
Mitjana 9 setmanes prèvies: 63.83km, D+895m

CRÒNICA
Després de 2 edicions disputades a PortAventura, la Marató de Tarragona arriba a la capital. El circuit és un pèl ondulat (D+185m D-185m) i distret (es surt i arriba al costat del Port, es passa per la Rambla, es va en direcció Torredembarra i en direcció a Salou i s'entra a les pistes d'Atletisme).
Avui ha fet un dia de molt de vent, tot i això la cursa l'he trobat ben organitzada i als voluntaris dels avituallaments i controls molt impliocats.
He arribat a la marató sense fer tirades llargues ni sèries ràpides les darreres setmanes i no he pogut aguantar el ritme de 4:15/km que tenia previst portar (per provar algun ritme) més enllà dels 22km; la resta anar fent. Es nota que les darreres setmanes he fet més muntanya i no massa ràpida.
En arribar, avituallaments molt complerts (aigua, caramels, isotònics, fruita, galetes salades i fins i tot xocolata desfeta amb donuts).

Pas pel km 40 aprox. ben tapat: molt de vent durant gran part de la cursa. Foto gentilesa de Pilar Xufré.

Puj-Baix. al Salt de la Capa (riba esq): Hivern 2013

FITXA DEL CIRCUIT
Distància: 17.55/17.67 km
Desnivell: D+771/787m D-771/787m
Sortida/arribada: Hostal de Sadernes (La Garrotxa)
Punt de gir: Salt de la Capa
Descripció de la ruta: Ramon Roura / David Juher
GPS: Kalenji 700 Trail

ITINERARI
Sadernes (Hostal), Moli Galzeran, Riu Aniol, Pont Valentí, Pont de fusta davant Ermita de Sant Aniol, Collet de Clarioles, Pujant d'en Llebre, Salt de la Capa i tornada pel mateix camí.

MARCATGE DEL RECORREGUT
De Sadernes a Sant Aniol (pont de fusta) seguim la pista de terra i després els cartells indicadors i pintura groga. De St Aniol (pont) al Coll de Clarioles i després fins al Pujant d'en Llebre seguim pintura groga i pintura vermella. Un cop al Pujant d'en Llebre i durant tot el pas pel bosc i la baixada a la riera seguim fites de pedra. Un cop a la riera cal remuntar-la fins arribar al salt (sense marques).

Tot l'itinerari

Tram de Sant Aniol al Salt de la Capa per la riba esquerra

Perfil complert de l'entreno

Per recuperar forces, "parada i fonda" al Bar Ventolà, al poble de la Canya. Serveixen una butifarra (llangonisseta) impressionant acompanyada d'un vi "correctot".

Les meves Puj-Baix. al Salt de la Capa per la riba esq. (Hivern 2012-13)
1) 2h.02:31, 05-02-2013, PUJ=1:03:37, BAIX=0:58:54 (35:50, 27:40, 25:53, 33:01)
2) 2h.07:38, 13-02-2013, PUJ=1:05:20, BAIX=1:02:15 (37:10, 28:10, 24:50, 37:28)

MILLOR PUJADA--> 1:03.37
MILLOR BAIXADA--> 0:58:54

Puj-Baix. Salt de Sallent (riba esq): Hivern 2013

Fitxa de l'entreno:
Data: 12-01-2013
Distància: 5.23km
Desnivell: D+436m D-436m
Duració: 41:15
Pujada / Baixada: 24:20 / 16:55
Cota min/màx: 632m / 1040m
Sortida: Sant Privat d'en Bas
Circuit: corriols de muntanya

Recorregut:
St Privat (barrera d'una pista a les afores del poble, sobre els gorgs), Camí de les Escales, Salt de Sallent i tornada pel mateix lloc. Seguim marques grogues i fites de fusta (pals).

Corrent pels Salts de Molí Bernat i de l'Avenc

FITXA DE L'ENTRENO
Data: 01-01-2013
Sortida/Arribada: Tavertet (pàrking)
Terreny: Muntanya
Durada: 2:01:17
Distància: 12.66 km
Ritme (min/km): 9:34.6
Desnivells: D+466m D-466m
Freqüència mitjana: 115
Temperatura mitjana: 18ºC
GPS-Pulsòmetre: Geonaute 700 Trail
Sabatilles: Mizuno Wave Osaka (ruta)

ITINERARI:
Tavertet (parking). Investigo un camí que hauria de portar a l'antic pont que passa sobre la Riera de Balà. Trobo marques de pintura groga en la direcció correcta però tinc dubtes i torno al cotxe. Anem cap a la zona del Castell. Deixem el GR-2 i agafem una pista que baixa a la dreta cap a la Riera de Balà. Intersecció. Prenem el camí de la dreta i arribem a la part inferior del Salt del Molí Bernat. Tornem a pujar i arribem a la Balma de sota el Salt. Tornem pel mateix camí però ben aviat agafem un caminoi que puja a l'esquerra: és el Grau de Tavertet (pintura i fites de pedra). Ens porta al polisportiu de Tavertet. Atravessem Tavertet i agafem el GR-2 en direcció l'Hostal de l'Avenc. Ben aviat deixem el GR-2 i agafem caminois que voregen el cingle i són fantàstics miradors dels cingles i el Pantà de Sau. Arribem al Torrent de l'Avellanosa i al Torrent de l'Abeurador (part superior dels Salts de l'Avenc o de la Cua de Cavall). Tornem pel mateixos caminois pel costat del cingle fins arribar novament a Tavertet. Passada l'esglèsia, al costat d'un mur de pedra baixa un caminet cap al torrent del Roure. L'atravessem per un pont de fusta i agafem una drecera que puja fortament a l'esquerra altre cop cap a Tavertet. Novament investigo el camí que surt prop de l'entrada del poble i que hauria d'anar cap al pont vell. No el trobo i acabo anant al parking on tinc el cotxe.

Salt del Molí Bernat, a la Riera de Balà (vista des de la Ctra de Tavertet a l'Esquirol).	Salts de l'Avenc, doble salt de la Cua de Cavall. Vista des de Tavertet ?

Per recuperar forces anem a Santa Maria de Corcó (l'Esquirol) a prendre una bona llesca de pa amb tomàquet amb embotits "tomba i tomba" a l'Snack Bar Rovi, acompanyada d'un bon porró de vi (un pèl dolç i molt potable)

MËS INFOS DE LA ZONA
- CORRECAMINOS
- CONLOSNENESACUESTAS
- RACO.CAT

COMENTARIS SOBRE AQUESTS SALTS D'AIGUA
El dia de la sortida no porten pràcticament aigua. A l'hivern i a l'estiu és el cas habitual. Si volem veure'ls plens d'aigua a dojo cal anar-hi després de les pluges de primavera i tardor.