50 km RUTA d'entreno: Primavera 2013

FITXA DE LA SESSIÓ
Tipus d'entreno: 50 km ruta

Avituallaments sòlids: gels dolços i salats Aptonia, barretes de cereals Carrefour
Avituallaments líquids: aigua
Material: Portabidons Salomon 1 amp.
Control de distància: GPS Geonaute Keymaze 700 Trail

Comentaris
Les tirades de 50km em van bé per:
i) controlar el nivell de millora del ritme de creuer per afrontar les futures curses ultra
ii) saber nivell de recuperació després de curses ultra o entrenos ultrallargs
iii) comprovar el cansament acumulat

Itinerari 1: Montornès-Montmeló-El Figaró-Montmeló-Montornès. Terreny 1: 85% terra, 15% asfalt. Circuit 1: zona urbana Montornès-Montmeló, Passeig riu Congost fins La Garriga, creuem la Garriga i agafem el camí del Riu Congost cap a El Figaró. Entrem a El Figaró. Tornada pels mateixos camins.

Els meus 50 km ruta d'entreno (Primavera 2013)
1. 4:25:48, 23-03-2013, R=5:19.0 D+294m D-294m Montornès-El Figaró-Montornès
2. 5:19:47, 14-04-2013, R=6:23.7 D+540m D-540m Hostalets d'en Bas-Amer-Hostalets
3. 5:33:12, 13-04-2013, R=6:39.8 D+540m D-540m Hostalets d'en Bas-Amer-Hostalets

Maratons d'entreno: Primavera-2013

FITXA DE LA SESSIÓ
Tipus d'entreno: Marató ruta

Avituallaments sòlids: barretes de cereals Dia (avellanes)
Avituallaments líquids: aigua, isotònic Dia
Material: Portabidons Salomon 1 amp.
Control de distància: GPS Geonaute Keymaze 700 Trail

Comentaris
Les tirades de distància marató em van bé per després transferir les adaptacions a millores en el ritme de creuer per afrontar les futures curses ultra. L'ideal seria evitar l'asfalt i tocar el màxim de terra.

Un dels itineraris que he fet servir és: St Adrià-Montcada-St Adrià. Terreny: 99% terra, 1% asfalt. Corro fent anades/tornades pel lateral de gespa i terra del Riu Besòs.

Les meves maratons d'entreno (Primavera 2013)
1. 3:19:55, 01-04-2013, R=4:44.3 D+087m D-087m St Adrià-Montcada-St Adrià
2. 3:44:25, 07-04-2013, R=5:19.1 D+240m D-240m Montornès-La Garriga-Montornès

Entrenos conjunts per als 100 km Trailwalker 2013

ENTRENO-1: Ricard Vergé + Paris Canals (24-02-2013)a





ENTRENO-2: Ricard Vergé + Xavi Nadal + Raul Angulo + Paris Canals

Aprofitem la participació de Ricard i Paris en els 100km de Calella (6-3-13) per trobar-nos els 4 corredors i fer entreno conjunt, encara que cadascú al seu ritme.



A la foto sortim d'esquerra a dreta --> Joan Pere (amic de Badalona i 3 dels components de l'Equip Kriter.Net per als 100 km Intermon Oxfarm Trailwalker: Ricard Vergé, Paris Canals i Xavi Nadal

XXIII 100 km a l'Alt Maresme 2013

FITXA DE LA CURSA
Tipus de prova: 100 km en ruta

Nom: XXIII 100 km a l'Alt Maresme
Data: 06-04-2013
Desnivell: D+6m D-6m
Sortida: 8h00' a.m.
Població: Calella de la Costa
Organitza: Penya 100 km DOmingo Catalan


RESULTAT
Dorsal: 23
Marca: 8:55:51
Ritme: 5:21.5
Posició a la general: 5è
Posició a la categoria M+40: 1r
Classificació: Penya 100 km Domingo Catalan

TEMPS DE PAS (distàncies estàndard:
Marató: 3h.19:23 a 4:43.5
50 km : 3h.56:51 a 4:44.2
6 hores: 72.510 km a 4:57.9
Doble-marató: 7h.11:17 a 5:06.6

CLASSIFICACIÓ 5 PRIMERS
1. 8h.0 ' Xabier Alonso Navas 1980 Irun
2. 8h.11' Ricard Vergé Berrar 1978 Vilanova
3. 8h.3 ' Javier Lozano Velasco 1974 Valladolid
4. 8h.5 ' Francesc Paton Rodríguez 1974 Guardiola de Font Rubí
5. 8h.55' Paris Canals Rovira 1972 Montornès del Vallès

ENTRENO PREVI
Total 3 setmanes prèvies: 581.05km, D+2388m
Mitjana 3 setmanes prèvies: 192.68km, D+796m
Total 9 setmanes prèvies: 1257.62km, D+7657m
Mitjana 9 setmanes prèvies: 139.74km, D+850.78m

Tot i que va ploure, al migdia va lluir una mica el sol (foto gentilesa de Raul Angulo)

CRÒNICA
61a cursa de 100 km acabada.
Tot i que porto kms les darreres setmanes, són fets a ritmes lents pensant en acumular tirades de cara a les 48 hores del maig i no pensant en uns 100km. És en aquest sentit que avui no estava preparat per fer bona marca i a més he corregut amb fatiga de l'entreno acumulat. Tot i així, els 100 km de Calella d'enguany els he endurit una mica més jo mateix sortint una mica més ràpid del que hauria (primers 60km a 4:44, quan com a molt ràpid rodo al voltant de 4:40). Per això els darrers 40km he hagut de baixar bastant el ritme i controlar la cursa per baixar de 9h. No sabia que tenia un alteta just al davant, sinó hagués provat de guanyar una posició. El dia ha estat fresquet amb lleugera pluja en alguns moments i una mica de sol al migidia. Bon entreno de cara als propers 100 km Trailwalker per equips del dia 20-03-2013 i les 48 hores de Luc-en-Provence del 11-05-2013. Han aprofitat per fer entrenos pel mateix circuit de la cursa els altres companys de l'equip Kriter.net: en Ricard ha corregut els 100km i en Xavi i en Raul han fet un rodatge llarg.

Totes les meves classificacions als 100 km de Calella:
1) 08h.17:04, IV edició, 25-06-94, 1r gen.
2) 08h.32:17, XIX edició, 28-03-09, 2n gen.
3) 08h.55:51, XXIII edició, 06-04-13, 5è gen.
4) 09h.23:19, XXI edició, 26-03-11, 5è gen.
5) 09h.34:00, II edició, 13-06-92, 3r gen.
6) 09h.49:30, VII edició, 12-04-97, 3r gen.
7) 09h.53:00, V edició, 10-06-95, 9è gen.
8) 11h.27:00, X edició, 03-06-00, 13è gen.

Premsa: Entrevista a REVISTA DEL VALLÈS

Gràcies Albert Segura!

Nota: hi ha alguna errada en quant a dates (l'entrevista va ser per telèfon i s'entèn)

Entreno per la Via Verda del Carrilet: 140.87km

FITXA DE L'ENTRENO
Tipus d'entreno: Ultrafons llarg (>100km)

Data: 30-03-2013
Recorregut: Via Verda del Carrilet d'Olot a Sant Feliu de Guíxols
Sortida: Sant Feliu de Guíxols (port)
Punt de gir: Afores d'Amer (1.5km aprox.al N)

Distància: 140.87km
Desnivells: D+582m, D-582m
Temps invertit: 16h.53:02
Ritme mitjà (min/km): 7:11.5
Velocitat (km/h): 8.34

Material: Motxilla Mizuno "100km Milhau", Portabidons 1 amp.Salomon
Pes aprox.motxilla+bidons begudes: 4kg
Sabatilles:Asics Fuji Trabuco

Avituallaments sòlids: Barretes de cereals Dia (avellanes/xoco), formatge, pernil dolç, arròs blanc, spaghetti, pomes, taronges.
Avituallaments líquids: Aigua, isotònic Dia, CocaCola, cervesa, cafè amb llet.

Comentaris sobre els avituallaments: Per a altres ocasions recomano --> per a les primeres hores barretes de cereals, aigua i isotònic; per a les hores centrals arròs i pasta, aigua i cocacola i per a les darreres hores n'hi ha prou amb isotònic i aigua.


NOTES SOBRE L'ENTRENO
Sortida poc després de les 10h30'a.m. amb el cel molt tapat. Tinc la intenció de fer el reconeixement del recorregut que dintre de poques setmanes farem conjuntament els membres de KRITER.NET dins la participació als 100 km Intermon Oxfarm Trailwalker. Al cap de pocs kms comença a ploure. Poca estona. Cap al km 20 comença a apretar el sol i em fa passar calor fins passar Girona i Salt. Des de poc abans de Girona i fins a Anglès pel camí del carrilet cap font operativa (més de 16km). Atenció a aquest tram: porteu bon avituallament líquid o diners per comprar en supers (abans de les 20h) o benzineres (abans de les 22h). Després d'Anglés i fins arribar a Amer lleugera pluja. A Anglès (on el GPS que m'ha deixat en Jaume Aragonès i que havia de durar 8-9h només dura 6h16' esgota bateria), aprofito que el DIA està obert per comprar més barretes de cereals, formatge, pernil dolç i piles pel frontal (la nit serà llarga). Canvio de GPS (ara faig servir el meu que pot durar unes 15h) i poc després d'Amer faig mitja volta ja que la Conchi m'ha trucat que no vol que arribi molt tard demà al matí. Tot i la intenció inicial d'arribar a Olot (porto motxilla molt carregada amb menjar i logística per fer uns 200km) giro cua i enfilo el carrilet a l'inversa: ben aviat es farà de nit. Així com l'anada he anat acompanyat de molts ciclistes, corredors, caminadors, passejants, la tornada és solitària gairebé totalment. Quan la nit és profunda encara més: no hi ha ningú pels pobles. Totes les tendes i bars els trobo tancats. El tram de Quart a Cassà fa molt de fred: hi ha boira gebradora i tot i portar 2 armilles tallavents i 1 tallavents complert m'estic gelant. Per sort trobo un bar obert sortint de Cassà (tanquen a les 24h00' i falta 1 min per mitjanit). Pregunto si em poden fer un café amb llet. Em sap a glòria. Em posa el cos bé i em dóna ànims per acabar el darrer tram de l'entreno: queden poc més de 20km. Els quilòmetres que resten són un pèl ondultats i discorren en una gran part per solitaris i foscos boscos. En arribar a Sant Feliu m'envaeix una forta alegria que visc en solitari: cap a les 3h30' del matí no hi ha ni una ànima prop del port (per cert, realment són gairebé les 4h30' a.m. ja que aquesta mateixa nit canviaven l'hora).

100 km RUTA d'entreno: Hivern 2012-13

FITXA DE LA SESSIÓ
Distància: 100 km ruta

Data: 17-03-2013
Temps: 10h14:58
Ritme mitjà (min/km): 6:09.9
Desnivells: D+439m D-439m

Avituallaments sòlids: barretes de cereals Hacendado, gels dolços i salats Aptonia, mini-entrepans de formatge i pernil
Avituallaments líquids: isotònic Gatorade, CocaCola, aigua (de les fonts)
Material: portabidons 1 amp. Salomon, motxilla Mizuno "100km Milhau"
Sabatilles: Asics Fuji Trabuco

Recorregut per fer 100km d'entreno (90% terra, 10% asfalt) tot siguint els camins que voregen els rius: riu Besòs, riu Ripoll, riera de Sant Cugat i riu Congost

50 km RUTA d'entreno: Hivern 2012-13

FITXA DE LA SESSIÓ
Tipus d'entreno: 50 km ruta

Avituallaments sòlids: taronges, barretes cereals, gels dolços i salats Aptonia, pollastre a la brasa, mini-entrepans de formatge, mini-empanades, patates xips
Avituallaments líquids: aigua, cola, cervesa
Material: Portabidons Salomon 1 amp., Motxilla Mizuno "100km Milhau"
Control de distància: GPS Geonaute Keymaze 700 Trail

Comentaris
Les tirades de 50km em van bé per controlar el nivell de millora del ritme de creuer per afrontar les futures curses ultra. He emprat varis circuits, encara que l'ideal seria evitar l'asfalt i tocar el màxim de terra.

Millora
5h42:54 el 9-Feb (molt baix de forma) --> 3h59:25 el 03-Mar.

Itinerari 1: Montornès-Montmeló-El Figaró-Montmeló-Montornès. Terreny: 85% terra, 15% asfalt. Circuit: zona urbana Montornès-Montmeló, Passeig riu Congost fins La Garriga, creuem la Garriga i agafem el camí del Riu Congost cap a El Figaró. Entrem a El Figaró. Tornada pels mateixos camins.

:

Itinerari 2: Hostalric-Franciac-Hostalric. Terreny: 99% asfalt, 1% terra Circuit: Anada per la C-35, N-II i tornada per la N-II, B-555 i C-35.

Els meus 50 km ruta d'entreno (Hivern 2012-13)
1. 3:59:25, 03-03-2013, R=4:47.3, D+294m D-294m Montornès-El Figaró-Montornès
2. 4:28:05, 16-03-2013, R=5:21.7, D+294m D-294m Montornès-El Figaró-Montornès
3. 4:34:45, 02-03-2013, R=5:29.7, D+294m D-294m Montornès-El Figaró-Montornès
4. 5:29:35, 10-02-2013, R=6:35.5, D+294m D-294m Montornès-El Figaró-Montornès
5. 5:42:54, 09-02-2013, R=6:51.5, D+405m D-405m Hostalric-Franciac-Hostalric

Premsa: Entreno Doblemarató + Marató

Al diari AVUI - Comarques Gironines surto en una de les imatges de la notícia sobre la Marató de les Vies Verdes (a la fotografia inferior esquerra)

Comentaris sobre el meu entreno a DIARI DE GIRONA (www.diaridegirona.cat). Per error diuen que vaig fer 160km en lloc de la triplemarató que realment vaig fer (126.585km).

Comentaris sobre el meu entreno a TRIBUNA GANXONA (www.guixols.cat). Per error diuen que vaig fer 160km en lloc de la triplemarató que realment vaig fer (126.585km).

Comentaris sobre el meu entreno a Vies Verdes GIRONA (www.viesverdes.cat).

Entreno Doblemarató + I Marató Vies Verdes

Recorregut de la doble-marató d'entreno (Montornès -> Girona) + recorregut de la I Marató Vies Verdes (Girona -> Sant Feliu de Guíxols): total 126.585km (triple-marató) en 11:26:46 (7:38:19 + 3:48:27)

FITXA DE L'ENTRENO
Distància: 84.390km
Desnivells: D+450m D-472m
Temps: 7:38:19
Ritme: 5:25.9
Freq.Mitj: 133

FITXA DE LA CURSA
Tipus de prova: Marató ruta
Nom: I Marató de les Vies Verdes
Data: 24-02-2013
Població sortida: Girona
Població arribada: Sant Feliu de Guíxols
Distància: 42.195km
Desnivells: D+234m D-294m
Terreny: 95% terra, 5% asfalt
Organitza: Diversport

RESULTAT CURSA
Dorsal: 17
Marca: 3:48:27
Ritme (min/km): 5:24.8
Freq.Mitj: 133
Posició categ.sub50: 73
Posició homes: 156
Posició general: 169
Llistat: Diversport


ENTRENOS PREVIS
Les darreres 4 setmanes he fet 6 tirades llargues per preparar-me:
3:22:41, 42.20km, 04-02-2013 R=4:48.2 D+265m D-265m
3:27:49, 42.20km, 16-02-2013 R=4:55.5 D+232m D-232m
3:42:45, 42.20km, 30-01-2013 R=5:16.7 D+088m D-088m
5:29:35, 50.00km, 10-02-2013 R=6:35.5 D+400m D-400m
5:42:54, 50.00km, 09-02-2013 R=6:51.5 D+300m D-300m
7:55:26, 84.39km, 17-02-2013 R=5:38.0 D+536m D-536m

Mitjana 9 setmanes prèvies: 77.43km D+1302m D-1302m
Total 9 setmanes prèvies: 696.87km D+11718m D-11718m
Mitjana 3 setmanes prèvies: 116.31km D+1239m D-1239m
Total 3 setmanes prèvies: 348.93km D+3718m D-3710m
Darrera setmana (excepte dia de cursa): 84.39km D+536m D-536m

ANÀLISI ENTRENO+CURSA
He corregut tant la doblemarató com la marató posterior al mateix ritme mitjà (5:25 min/km) i freqüència mitjana (133 puls/min). Sense buscar-ho ni ser-ne conscient. Això vol dir que si seguim entrenant podrem allargar encara més les tirades d'entreno mantenint el mateix ritme més o menys constant (ritme de creuer).

Corrent al costat d'un altre soci de corredors.cat, en German Muñoz. Al davant, dos amics de Badalona, la Pilar Jufré i en Joan Pere Gironès

CRÒNICA

ENTRENO (84.390km, D+450m, D-472m):
A les 21h00' vaig a dormir. A les 23h30' em llevo i "esmorzo" una mica (cafè i torrades). Surto a córrer a les 23h45' aprox. No omplo el portabidons pensant fer-ho a la Roca del Vallès (km 8 aprox) però al passar per l'ajuntament de Montornès el termòmetre marca -1ºC i penso que potser tindré problemes a les fonts (és la segona nit consecutiva que gela). Segueixo la BV-5001. Passo per Vilanova del Vallès. En arribar a la Roca del Vallès (-2ºC) probo en 4 fonts prop de la Ctra principal i totes gelades. Res, haurem d'esperar a Cardedeu. Poc després de Santa Agnès de Malanyanes agafo la C-35, però a les afores de Cardedeu la deixo per entrar al poble per la Ctra de Dosrius. Al costat de la C-251 que agafem en arribar a l'Av.rei en Jaume (km 16 aprox. d'entreno) arribo a una font que per sort no està a cap plaça sinó ficada en una paret, de manera que les tuberies no s'han congelat, i aprofito per omplir el bidó. Serà la única font operativa en els 84.39km fins a Girona. Segueixo la C-251; passo per Llinars del Vallès i poc abans d'arribar a Sant Joan Sanata tornem a agafar la C-35. Passem per Villalba Sasserra i molts kms en plena foscor fins arribar a Sant Celoni. Aquí, uns nanos d'una discoteca m'animen calurosament i educadament. Torna un tram llarg de molta foscor, fins arribar a l'entrada de Riells i Viabrea. Aquí hi ha una font però no m'aturo, la font està glaçada. Una llarga recta amb poc voral (cal vigilar els camions) ens porta a l'entrada d'Hostalric. Marató: 42.195km i 3:42:59.
Deixo la C-35 per pujar a dalt del poble i anar amb menys tràfic. Ara ve una forta baixada que em porta a l'altre punta del poble i novament a la C-35. Cap al km 52 passo prop d'una masia a tocar de la C-35 on hi ha 2 gossos que a vegades estan solts: em fan por. Per sort, avui estan lligats i puc passar tranquil. Creuo la urbanització de Can Font. Desenes de gossos s'alternen per acompanyar-me una bona estona amb les seves bordades. La carretera va pujant fins arribar al Coll sobre Massanes de la Selva. En un parell de kms baixem al poble (-6ºC). Aquí veig una de les estampes més boniques del present entreno: la font del poble està gelada i de grans bolets de pedra hi pengen desenes de caramells: llàstima no portar càmara. S'acosta el penúltim canvi de ctra: la A-2. S'agafa només sortir del poble, després de creuar la zona de peatges de l'AP-7. Aqui el tràfic augmenta i el pas ràpid dels grans camions fa que corri ben enganxat a l'extrem del voral. Hi ha un llarg tram en obres sense il.luminar que es fa etern. En arribar cap al km 66 faig uns parada de pocs segons: d'una revolada m'aturo en una Petrocat i compro una cola. Porto tota l'estona aguantant amb l'aigua que vaig agafar a Cardedeu, ja fa 50km. De fet, amb aquell únic litre faré tots els primers 84,390km, fins Girona. Pocs metres després de la benzinera deixo l'A-2 i agafo la N-II que em durà cap al centre de Girona, després de passar per Fornells de la Selva (-5ºC) i entrar a la capital gironina pel Carrer de Barcelona. En arribar al carrer Emili Grahit giro a la dreta i vaig a petar a la Pl.Paisos Catalans, inici de la cursa i el meu km 82. Uf! Ja veig els autocars com descarreguen els atletes que venen de St Feliu però em cal encara fer una mica més de 2km per completar la doble-marató, de manera que enfilo el camí de les Vies Verdes a l'inversa de la cursa, cap al Nord, amb la intenció de fer la resta de distància que m'havia proposar fet. Acabo l'entreno eufòric i molt bé de cames: 7:38:19 pels primers 84.390km, a 5:25 min/km.
Avituallaments: al km 16, fins al km 66 cada 8 km aprox, fins al final cada 5 km aprox.

CURSA (42.195km, D+234m, D-294m):
He arribat a Girona abans del que em pensava. Què faig? Fa fred i no puc estar aturat,així que m'acosto a un pavelló de l'organització i aprofitant la motxilla que m'ha dut en Joan Pere, un amic de Badalona, em faig una bona dutxa que m'anirà d'allò ben bé per relaxar la musculatura i em poso roba neta. L'aigua surt a moments freda i a moments calenta: no m'importa, em va bé refredar "el motor".
Pocs minuts després, a les 9h00' la marató comença. Vaig uns primers kms amb en Manolo López però el deixo anar pq a 4:30 és un suicidi córrer venint de fer 84.39km fa uns minuts. Aixi, que a poc a poc deixo passar corredors i vaig agafant el meu ritme de creuer que més s'adequa a les sensacions que tinc en cada moment: ara vull apretar, apreto, ara venen pujades, afluixo. Els darrers 2 kms faig una petita apretada de ritme i els darrers metres un "sprintillo" per quedar bé a la foto: 3:48:27 pels darrers 42.195km, a 5:25 min/km.
He fet la doble-marató i la marató al mateix ritme mitjà: 5:25 min/km. En total 126.585km en 11h26:46, a 5:25 min/km, i només he entrenat una mica bé les 2 darreres setmanes. Això em permet deduir que entrenant unes setmanes més podria allargar encara més la distància de la tirada llarga mantenint el ritme: ben aviat farem una quatriple-marató.

Trofeu personalitzat, obsequi de Diversport i gentilesa de la Diputació de Girona per haver completat el recorregut de la triple-marató (126.585km) des de casa (Montornès del Vallès) fins a Sant Feliu de Guíxols, tot enllaçant el meu entreno de 84.390km (Montornès-Girona) amb la Marató de les Vies Verdes de 42.195km (Girona-St.Feliu): MOLTES GRÀCIES!

Doble-marató d'entreno: Hivern 2012-13

FITXA DE LA SESSIÓ
Tipus d'entreno: Doble-marató ruta

Avituallaments sòlids: gels dolços i salats Aptonia, formatge
Avituallaments líquids: aigua, cola, llimonada Fanta
Material: portabidons Salomon 1 amp.
Sabatilles: Mizuno Wave Alchemy 12

Un dels circuits que he fet servir per fer doble-maratons d'entreno aquest hivern és l'itinerari Hostalric-Girona-Hostalric, tot seguint carreteres secundàries passant per Massanet de la Selva, Fornells de la Selva i arribant a Girona (Pavelló Fontajau). Terreny: 95% asfalt, 5% terra

Les meves doble-maratons d'entreno (Hivern 2012-13)
1, 7:38:19 R=5:25.1 24-02-2013 D+450m D-472m Montornès-Girona
2. 7:55:26 R=5:38.0 17-02-2013 D+536m D-536m Hostalric-Girona-Hostalric

Dorsal.Cat: Doble-marató + I Marató Vies Verdes

A Dorsal.cat s'han fet ressó de la doble-marató + Marató Vies Verdes del 24-2-2013:

Nutrició: Nous gels salats d'Aptonia

Ja han arribat els gels salats a preu econòmic (paquet de 6 uts a 4.99 euros, 0.83 euro/unitat).
La sèrie de gels Aptonia (de Decathlon) ha tret els gels salats, que permeten alternar amb els dolços de manera que el paladar no es cansa (a més de tenir una font de sodi).
L'he provat durant un entreno de distància doble-marató (84,390km) i els he trobat molt agradables de sabor: es noten un pèl salats però mantenint una base dolça. Cal barrejar-los amb aigua a l'hora de menjar-los per a facilitar la ingesta, com ja feiem amb els dolços.

Última adquisició: Mizuno Wave Alchemy 12

Se'ns dubte MIZUNO és la marca de sabatilles dels ultramaratonians.
Marca patrocinadora en el seu dia del campió estatal de 100km, el burgalès d'avis catalans Jordi Aubeso i del rècordman mundial de 100km, el japonès Takahiro Sunada (6:13:33)

En aquesta ocasió m'han regalat unes MIZUNO WAVE ALCHEMY 12.
Molt còmodes i estables. I al mateix temps molt transpirables.

Les he estrenat en un entreno de distància doble-marató (84,390km) amb 95% asfalt i 5% terra i s'adapten molt bé als 2 tipus de terrenys (bona tracció).

Mizuno Wave Alchemy 12

Maratons d'entreno: Hivern 2012-13

FITXA DE LA SESSIÓ
Tipus d'entreno: Marató ruta

Avituallaments sòlids: barretes de cereals, gels
Avituallaments líquids: aigua
Sabatilles: Mizuno Wave Osaka

Un dels circuits que faig servir per fer maratons d'entreno és l'itinerari Montornès-Sabadell-Montornès, tot seguint el voral del riu Besòs fins a Montcada i després el voral del riu Ripoll fins a Sabadell (punt de gir). Terreny: 95% terra, 5% asfalt

Les meves maratons d'entreno (Hivern 2012-13)
1. 3:22:41 R=4:48.2 04-02-2013 D+265m D-265m Montornès-La Garriga-Montornès
2. 3:27:49 R=4:55.5 16-02-2013 D+232m D-232m Montornès-Sabadell-Montornès
3. 3:42:45 R=5:16.7 30-01-2013 D+088m D-088m Montornès-Badalona-Montornès

Efemèride; 04-02-1934, I Camp.de Cat.de Marató

Gràcies a Daniel Justribó he sabut que el primer títol de campió de Catalunya de marató, prova organitzada pel Centre d'Esports Aire Lliure, es va disputar un diumenge, 4 de febrer de 1934. El circuit de 40 quilòmetres sortia des de la plaça Espanya seguia per Creu Coberta, Sants i es dirigia cap a Esplugues de Llobregat, Viladecans, Gavà i es tornava. Hi van prendre 7 atletes i només acabaren 4.L'experiència no es va repetir en aquelles dates i no es va tornar a disputar cap altre Campionat de Catalunya de marató fins l'any 1978 aprofitant la disputa de la marató Catalunya a Palafrugell. Els primers classificats van ser: 1- Joan Font (A.C.Nurmi) 2:51:44.4 (FOTO), 2- Josep/José Rodríguez (F.C.Barcelona) 3:13:43.4, 3- Josep Martí (C.E.Aire Lliure) 3:19:21.8

Per a commemorar-ho fem una marató el mateix dia 4 de febrer però del 2013: Montornès - La Garriga - Montornès. Resultat: 42.195km, D+265m, D-265m, en 3:22:41 a 4:48.2/km. Avituallaments: aigua, barretes cereals, gels

Pujada-Baixada Canal de St Jeroni: Hivern 2012-13

Una pujada (baixada) curta però amb bon desnivell (pendent=253m/1km) és aquesta de la part nord-est del massís de Montserrat: la canal de Sant Jeroni. El recorregut força tècnic comença a pocs metres del refugi de Santa Cecília i arriba fins al cim de Sant Jeroni passant per la comentada canal de Sant Jeroni i l'ermita de Sant Jeroni. A part d'un parell de trams de cordes fixes, la resta és força corrible (el primer km molta pedra solta, cal sabatilles trail).

Dades del recorregut
Pujada: 2.30km, D+560m D-20m
Baixada: 2.30km, D+20m D-560m
GPS: Geonaute Keymaze 700 Trail
Nota: en algun moment es perd la senyal GPS

Circuit
Sortida 100m al nord del refugi de Santa Cecília (675m), esplanada on aparcar cotxe. Escales i de seguida corriol (marques vermelles) que puja per la Canal de Sant Jeroni (cal evitar els trams de cadenes que s'enfilen cap a la via ferrata Teresina, marques blaves). Ermita de Sant Jeroni. Cim del Sant Jeroni (1235m). Tornada pel mateix camí.

Primera part del circuit: Ctra --> Coll (canal de Sant Jeroni)

Segona part del circuit: Coll --> Ermita de Sant Jeroni --> Miranda de Sant Jeroni

Les meves Pujades-Baixades per la Canal de St Jeroni (Hivern 2012-13)
03-02-2013 --> 46:40, Puj=27:38, Baix=19:02
27-01-2012 --> 47:39, Puj=27:59, Baix=19:40

Pujada - Baixada a Sant Miquel: Hivern 2012/13

FITXA DE L'ENTRENO:
Distància: 8.475km
Desnivells: D+364m, D-364m
Població: Montornès del Vallès
Sortida: Ptge Solidaritat (Barri Vinyes Velles)
Zona de gir: Castell de Sant Miquel

Castell de Sant Miquel. Foto gentilesa de WWW.TAVERNA.CAT

Les meves pujades-baixades a Sant Miquel (HIVERN-2012/13):
40:38, 02-02-2012, PUJ=24:17, BAIX=16:21
42:29, 24-12-2012, PUJ=24:56, BAIX=17:33

Efemèride: 30-01-1910, I Marató a Catalunya

Gràcies a Daniel Justribó (article) i Miquel Pucurull ens hem assabentat que fa 114 anys es va celebrar al velòdrom 'Parque de Sports' de Barcelona la 1a marató feta a Catalunya. Va ser guanyada per Boix (foto) en 3:52:09 (3:52:28 segons altres fonts) en una distància de 42.194km (42.054km segons altres fonts)

Per a commemorar aquesta efemèride correm una marató el mateix 30 de gener però del 2013: Montornès - Badalona - Montornès; 42.195km D+88m, D-88m en 3:42:45 a 5:16.7/km. Avituallaments: aigua, pastes de xocolata

H.Murakami: "De què parlo quan parlo de córrer"

Llibre sobre el fet de córrer. En un dels capítols, l'escritor japonès Haruki Murakami, comenta la seva experiència en acabar els 100 km del Llac Sarome a l'illa d'Hokaido, on vaig córrer jo el 2005 el Campionat del Món de 100km.

A continuació, ressenya d'Oriol Garrote extreta d'Ocellz

Nutrició: gels per a ultramaratons GU

A la passada Marató de la Costa Daurada celebrada a Tarragona ens van oferir gels de la marca GU.
Són dels millors que he provat (ja els vaig provar a la Isostar Desert Marathon el juliol del 2012 ja que Ismael Martínez amb qui vaig compartir els darrers kms me'n va regalar 3 unitats per a que les tastés) gràcies a la presència de carbohidrats de bon sabor, cafeina i bon gust.

Es poden aconseguir a Wiggle per uns 40 euros el paquet de 24, a 1.67 euro/unitat.

20-01-13: Marató de la Costa Daurada (Tarragona)

FITXA DE LA CURSA
Tipus de prova: marató en ruta

Nom: III Marató de la Costa Daurada
Data: 20-01-2013
Distància: 42.195 km
Desnivell: D+185m D-185m
Sortida: 9h00' a.m.
Població: Tarragona (port esportiu)
Organitza: Club Runnersworld Tarragona i Running Solutions
Informació: Web

RESULTAT
Dorsal: 69
Marca real (xip): 3:17:13
Marca oficial: 3:17.19
Ritme: 4:40.8
Posició a la general: 107 (de 562)
Posició a la categoria: 39
Classificació: TRETZESPORTS

ENTRENO PREVI
Total 3 setmanes prèvies: 210.90km, D+4766m
Mitjana 3 setmanes prèvies: 70.30km, D+1589m
Total 9 setmanes prèvies: 574.51km, D+8051m
Mitjana 9 setmanes prèvies: 63.83km, D+895m

CRÒNICA
Després de 2 edicions disputades a PortAventura, la Marató de Tarragona arriba a la capital. El circuit és un pèl ondulat (D+185m D-185m) i distret (es surt i arriba al costat del Port, es passa per la Rambla, es va en direcció Torredembarra i en direcció a Salou i s'entra a les pistes d'Atletisme).
Avui ha fet un dia de molt de vent, tot i això la cursa l'he trobat ben organitzada i als voluntaris dels avituallaments i controls molt impliocats.
He arribat a la marató sense fer tirades llargues ni sèries ràpides les darreres setmanes i no he pogut aguantar el ritme de 4:15/km que tenia previst portar (per provar algun ritme) més enllà dels 22km; la resta anar fent. Es nota que les darreres setmanes he fet més muntanya i no massa ràpida.
En arribar, avituallaments molt complerts (aigua, caramels, isotònics, fruita, galetes salades i fins i tot xocolata desfeta amb donuts).

Pas pel km 40 aprox. ben tapat: molt de vent durant gran part de la cursa. Foto gentilesa de Pilar Xufré.

Puj-Baix. al Salt de la Capa (riba esq): Hivern 2013

FITXA DEL CIRCUIT
Distància: 17.55/17.67 km
Desnivell: D+771/787m D-771/787m
Sortida/arribada: Hostal de Sadernes (La Garrotxa)
Punt de gir: Salt de la Capa
Descripció de la ruta: Ramon Roura / David Juher
GPS: Kalenji 700 Trail

ITINERARI
Sadernes (Hostal), Moli Galzeran, Riu Aniol, Pont Valentí, Pont de fusta davant Ermita de Sant Aniol, Collet de Clarioles, Pujant d'en Llebre, Salt de la Capa i tornada pel mateix camí.

MARCATGE DEL RECORREGUT
De Sadernes a Sant Aniol (pont de fusta) seguim la pista de terra i després els cartells indicadors i pintura groga. De St Aniol (pont) al Coll de Clarioles i després fins al Pujant d'en Llebre seguim pintura groga i pintura vermella. Un cop al Pujant d'en Llebre i durant tot el pas pel bosc i la baixada a la riera seguim fites de pedra. Un cop a la riera cal remuntar-la fins arribar al salt (sense marques).

Tot l'itinerari

Tram de Sant Aniol al Salt de la Capa per la riba esquerra

Perfil complert de l'entreno

Per recuperar forces, "parada i fonda" al Bar Ventolà, al poble de la Canya. Serveixen una butifarra (llangonisseta) impressionant acompanyada d'un vi "correctot".

Les meves Puj-Baix. al Salt de la Capa per la riba esq. (Hivern 2012-13)
1) 2h.02:31, 05-02-2013, PUJ=1:03:37, BAIX=0:58:54 (35:50, 27:40, 25:53, 33:01)
2) 2h.07:38, 13-02-2013, PUJ=1:05:20, BAIX=1:02:15 (37:10, 28:10, 24:50, 37:28)

MILLOR PUJADA--> 1:03.37
MILLOR BAIXADA--> 0:58:54

Puj-Baix. Salt de Sallent (riba esq): Hivern 2013

Fitxa de l'entreno:
Data: 12-01-2013
Distància: 5.23km
Desnivell: D+436m D-436m
Duració: 41:15
Pujada / Baixada: 24:20 / 16:55
Cota min/màx: 632m / 1040m
Sortida: Sant Privat d'en Bas
Circuit: corriols de muntanya

Recorregut:
St Privat (barrera d'una pista a les afores del poble, sobre els gorgs), Camí de les Escales, Salt de Sallent i tornada pel mateix lloc. Seguim marques grogues i fites de fusta (pals).

Corrent pels Salts de Molí Bernat i de l'Avenc

FITXA DE L'ENTRENO
Data: 01-01-2013
Sortida/Arribada: Tavertet (pàrking)
Terreny: Muntanya
Durada: 2:01:17
Distància: 12.66 km
Ritme (min/km): 9:34.6
Desnivells: D+466m D-466m
Freqüència mitjana: 115
Temperatura mitjana: 18ºC
GPS-Pulsòmetre: Geonaute 700 Trail
Sabatilles: Mizuno Wave Osaka (ruta)

ITINERARI:
Tavertet (parking). Investigo un camí que hauria de portar a l'antic pont que passa sobre la Riera de Balà. Trobo marques de pintura groga en la direcció correcta però tinc dubtes i torno al cotxe. Anem cap a la zona del Castell. Deixem el GR-2 i agafem una pista que baixa a la dreta cap a la Riera de Balà. Intersecció. Prenem el camí de la dreta i arribem a la part inferior del Salt del Molí Bernat. Tornem a pujar i arribem a la Balma de sota el Salt. Tornem pel mateix camí però ben aviat agafem un caminoi que puja a l'esquerra: és el Grau de Tavertet (pintura i fites de pedra). Ens porta al polisportiu de Tavertet. Atravessem Tavertet i agafem el GR-2 en direcció l'Hostal de l'Avenc. Ben aviat deixem el GR-2 i agafem caminois que voregen el cingle i són fantàstics miradors dels cingles i el Pantà de Sau. Arribem al Torrent de l'Avellanosa i al Torrent de l'Abeurador (part superior dels Salts de l'Avenc o de la Cua de Cavall). Tornem pel mateixos caminois pel costat del cingle fins arribar novament a Tavertet. Passada l'esglèsia, al costat d'un mur de pedra baixa un caminet cap al torrent del Roure. L'atravessem per un pont de fusta i agafem una drecera que puja fortament a l'esquerra altre cop cap a Tavertet. Novament investigo el camí que surt prop de l'entrada del poble i que hauria d'anar cap al pont vell. No el trobo i acabo anant al parking on tinc el cotxe.

Salt del Molí Bernat, a la Riera de Balà (vista des de la Ctra de Tavertet a l'Esquirol).	Salts de l'Avenc, doble salt de la Cua de Cavall. Vista des de Tavertet ?

Per recuperar forces anem a Santa Maria de Corcó (l'Esquirol) a prendre una bona llesca de pa amb tomàquet amb embotits "tomba i tomba" a l'Snack Bar Rovi, acompanyada d'un bon porró de vi (un pèl dolç i molt potable)

MËS INFOS DE LA ZONA
- CORRECAMINOS
- CONLOSNENESACUESTAS
- RACO.CAT

COMENTARIS SOBRE AQUESTS SALTS D'AIGUA
El dia de la sortida no porten pràcticament aigua. A l'hivern i a l'estiu és el cas habitual. Si volem veure'ls plens d'aigua a dojo cal anar-hi després de les pluges de primavera i tardor.

Resum anual 2012

RESUM ANUAL 2012

Estadístiques 2012
Kilometratge total:
Desnivell positiu total:
Kilometratge setmanal mitjà:
Desnivell positiu setmanal mitjà:
Nombre de curses: 27
Kilometratge en curses: 866.46
Kilometratge mitjà en cursa: 32.09

Millors marques distàncies estàndard 2012

MIGFONS PISTA.
1000mll, 2:57.84, 09-06-2012, Gavà
Milla, 5:09.9, R=3:12,6, 13-06-2012, Sta Coloma Gramenet

MIGFONS RUTA
1km, 3:02, 25-11-2012, Sant Joan Despí
Milla, 4:56, R=3:04.0, 13-07-2012, Sabadell

FONS PISTA
5000mll, 15-03-2012, Sta Coloma Gramenet

FONS RUTA
5km, 18:36, R=3:43.2, 18-03-2012, Sant Boi de Llobregat
10km, 38:59, R=3:53.9, 18-03-2012, Sant Boi de Llobregat
Mitja Marató, 1:21:21, R=3:53.3, 11-03-2012, Montornès del Vallès
Marató, 2:58:21, R=4:13.6, 25-03-2012, Barcelona

ULTRAFONS PISTA
Doble marató 8h.11:16 Rm=5:49.3 Terrassa 20-10-12
50km 4h.38:52 Rm=5:34.6 Terrassa 20-10-12
100km 9h.54.36 Rm=5:56.8 Terrassa 20-10-12
6hores: 63.989km Rm=5:37.6 Terrassa 20-10-12

ULTRAFONS RUTA
Doble marató 7h.03:09 Rm=5:00.9 Saint Esteve (França) 03-11-12
50km 3h.49:55 Rm=4:35.6 Saint Esteve (França) 03-11-12
100km 8h.43:20 Rm=5:14.1 Saint Esteve (França) 03-11-12
6hores: 74.806km Rm=4:48.7 Saint Esteve (França) 03-11-12

Millors resultats en curses 2012
1r equip gen. 100 km Intermon Oxfarm Trailwalker (05-05-2012: Olot)
1r clas.gen. 1km Solidari, 3:02 (25-11-2012: St Joan Despí)
1r clas.cat. "Milla" de Montornès Nord (17-09-2012: Montornès del Vallès)
2n clas.gen. Crono-Pujada al Cingle Gran (27-05-2012: Vacarisses)
2n clas.gen. Cursa Cientifica Hospital St Pau (03-03-2012: Barcelona)
2n clas.cat. 100 km Spiridon Catalan (03-11-2012: St Esteve, FRA)
2n clas.cat. Milla urbana de Canovelles (27-05-2012).
3r clas.gen. Milla de Ensueño (13-06-2012: Sta Coloma Gramenet)
3r clas.cat. Funimetrada (20-08-2012: Gelida)
3r clas.cat. Milla urbana de St Pere (30-06-2012: Palau Solità i Plegamans)
4t clas.gen. 1000mll Corredors.Cat (09-06-2012: Gavà)
5è clas.cat. Milla urbana de Ripollet (12-05-2012)

CURSES A PEU -->27
25-12-2012, Puj.a la Mola per Nadal, 3.25km, D+445m, Matadepera, 4:41, R=7:35.7
15-12-2012, Cursa d'eliminació "24h d'atletisme Corredors.Cat", BCN, 4.8km, 7è clas.
25-11-2012, 1km Solidari de St Joan Despí, 3:02
03-11-2012, 100km de Saint Esteve, França, 8:43:20, R=5:14.0, 5è gen, 2n vet.
28-10-2012, Marxa pop. de Montornès del Vallès, 14km, D+670m, 1:09:40, R=4:58.6
20-10-2012, 100km en pista de Terrassa, 9:54:36, R=5:56.8, 7è gen.
29-09-2012, 100km de Milhau (FRA), 13:46:32, R=8:15.9, 701è gen.
15-09-2012, "Milla" urbana Montornès Nord, 1.82km, D+10m, 5:52, 4t sèr, 1r vet.
20-08-2012, Funimetrada, 6:33.70, 1.69km, D+110m, 3r vet.
14-07-2012, Isostar Desert Mar.(Monegros), 114km, D+990m, D-990m, 17:09:29, R=9:02, 23è g, 9è cat.
13-07-2012, Milla urb. Covadonga (Sabadell), D+2m, D-16m, 4:56, R=3:04, 10è gen.
30-06-2012, Milla urb. de St Pere (Palau Solità i Plegamans), 5:11, R=3.13.2, 3r cat.
16-06-2012, Emmona, St Joan Ab, 106km, D+8300m, D-8300m, 26:14:51, R=14:52, 88è g, 27è cat.
13-06-2012, Milla de Ensueño, Sta Coloma Gramenet, 5:09.9, R=3:12.6
09-06-2012, 1000mll Corredors.Cat, Gavà, 2:57.84., 4t gen.
27-05-2012, Milla urbana de Canovelles, 5:14, R=3:15.1, 2n sèr.
27-05-2012, Milla urbana de Montcada i Reixac, 5:14, R=3:15.1, 9è sèr.
27-05-2012, Crono-Pujada al Cingle Gran (Vacarisses), 1.79km, D+156m, D-34m, 9:05, R=5:04.5, 2n g.
12-05-2012, Milla urbana de Ripollet, 5:10, R=3:12.6, 5è sèr.
06-05-2012, 100km IO Trailwalker (equips de 4), Olot, D+740m, D-1170m, 10:43:44, 1r equip
31-03-2012, 100 km a l'Alt Maresme, Calella de la Costa, Aband. (84.39km)
25-03-2012, Marató BCN, 2:58:21, R=4:13.6, D+220m, D-220m, 564è gen, 275è cat.
18-03-2012, 10km de S.Boi, 38:59 (real), 39:00 (oficial), R=3:53.9, 359è gen, 45è cat.
15-03-2012, 5000mll Control UCA, 18:43, 3:44.6, Sta Coloma de Gramenet
11-03-2012, Mitja de Montornès, D+90m, D-90m, 1:21:21, R=3:51.3, 77è gen, 41è cat.
03-03-2012, Cursa Científica Hospital de St Pau, 2:01:58, 29.16km, R=4:11.0, 2n gen.

TRAVESSES DE NATACIÓ --> 3
06-10-2012, Marnaton Edreams Sitges Port Ginesta, 10km, R=28:10, 145è gen.
09-09-2012, NedaMarcelona, 5.7km, R=25:49
19-08-2012, Travessa Natació Garbet Colera, 2.5km, R=26:26, 105è gen, 69è cat.

TRIATLONS --> 3
23-09-2012, Triatló popular de Tarragona, 300mNAT+18kmBTT+4kmRUN, 1:40:07, 89è gen, 44è cat.
16-09-2012, Triatló Trail d'Empuriabrava, 750mNAT+13.5kmBTT+2.5kmRUN, 1:01:18, 29è gen, 3r cat.
02-09-2012, Triatló Cros popular de la Pineda, Vila-seca, 300mNAT+10.4kmBTT+3.2kmRUN, 54:46, 51è gen, 14è vet.

CURSES BTT --> 1
25-09-2012, Cursa BTT Festa Major de Ripollet, 20km, D+397m, D-397m, 1:03:23, 106è gen, 67è cat.

PUJ-BAIX. al Salt de la Capa: HIVERN 2012-13

FITXA DEL CIRCUIT
Sortida/arribada: Hostal de Sadernes (La Garrotxa)
Punt de gir: Salt de la Capa
Descripció de la ruta emprada: Ramon Roura / David Juher
Track emprat: Ramon Rota

RECORREGUT
ANADA --> per la riba dreta: Sadernes (Hostal), Moli Galzeran, Riu Aniol, Pont Valentí, Desviació a St Aniol sense travessar riera (cartell), Can Barrufa, Pas del Gamarús, Cova dels Trabucaires, Salt de la Capa.
TORNADA --> per la riba esquerra: Salt de la Capa, Collet de Clarioles, Pont de Fusta davant de St Aniol, Camí de St Aniol a Sadernes, Hostal de Sadernes.

Fotografia del Salt de la Capa gentilesa de Ramon Roura (veiem a l'esquerra de la imatge l'accés al torrent des de la Cova dels Trabucaires

Característiques del circuit
ANADA: Camí de Sant Aniol marcat amb pintura groga. A partir del cartell ("camí a Sant Aniol sense travessar riera") anem sempre pujant (deixem el camí que va a St Aniol) tot seguint fites de pedra. Hi ha algunes interseccions però sempre pugem. Coincidim amb un GR breument (marques blanques i vermelles, poques). Deixem a l'esquerra el camí que va al Salt de la Núvia i agafem el camí que va a Can Barrufa (veiem la casa de lluny), seguim fites de pedra. A partir de Can Barrufa i fins al Pas de Can Gamarús les fites de pedra van acompanyades de pintura rosa. Aquí trobarem una petita zona de grimpada lliure i una altra amb cadenes. Després de les cadenes cal seguir novament fites de pedra tot planejant i poc després deixar les marques de pintura rosa que portarien a sobre el Salt del Brull, tot girant a l'esquerra i pujant lleugerament. A partir d'aquí, les fites són molt difícils de seguir ja que hi ha molts desprendiments de roca, el "caminoi" és molt poc transitat i brut de pedres, troncs, arrels, humus i terra. Tot i així es pot arribar a la Cova del Gamarús, anant amb compte. A partir d'aquí les fites mig desapareixen i tot i que sabem que hem d'anar al fons del mur de roca que tenim al davant, no hi ha manera de trobar cap direcció d'accés bona. Després de fer-lo 2 cops recomano enganxar-se al penyasegat i anar baixant al seu costat (hi ha algun tram brut d'arbustos però al menys no us esgarrintxareu tant com baixant pel mig del bosc). Anireu a petar al costat mateix del salt. Si baixeu bosc a través s'arriba una mica més avall i després cal remuntar el torrent.
TORNADA: En comparació amb l'anada per la riba dreta (riba Oest), la tornada és molt fàcil. Cal baixar fins poc abans del salt del Brull pel torrent i a la riba esquerra (riba Est) trobareu fites de pedra que us portaran a un camí marcat amb pintura groga que seguirem fins arribar al Coll de Clarioles (també trobem marques de pintura vermella). Després, seguint un corriol marcat amb pintura groga arribarem a Sant Aniol (pont de fusta). A partir d'aquí el camí està "molt trillat" i arribem fàcilment a la pista que porta a Sadernes.

Tram Cova Trabucaires (esq. de la imatge)-Salt de la Capa (dr. de la imatge): Primera anada al Salt de la Capa per la riba dreta (en el track es veu la gran quantitat de dubtes i pèrdues del recorregut intentant trobar el camí correcte)

Tram Cova Trabucaires (esq. de la imatge)-Salt de la Capa (dr. de la imatge): Segona anada al Salt de la Capa per la riba dreta (aquí ja es veu un recorregut més lineal, menys pèrdues i dubtes)

Les meves puj-baix. al Salt de la Capa per la riba dreta (Hivern 2012-13)
3h.30:48, 30-12-2013, PUJ=2:13:25, BAIX=1:17:23, 19.88km, D+830m, D-830m
3h.53:01, 29-12-2012, PUJ=2:44:29, BAIX=1:08:32, 21.14km, D+1094m, D-1094m

MILLOR PUJADA--> 2:13:25
MILLOR BAIXADA--> 1:08:32