diumenge, 5 de maig de 2013

Consells per afrontar curses de 24/48/72 hores

A la web del metge gironí Santiago Seguí (ULTRAWALKING.ES) he trobat diferents consells que podem aplicar en curses de 24-48-72h:

http://www.ultrawalking.es/controversias/controversiasultra4.html

i) Estratègies sobre l'alternància entre córrer i caminar/descans
i.1) Opció 25/5 versus 5/1 (o 10/2) en una cursa de 24 hores, és a dir, 25min corrent i 5min caminant; fàcil de recordar ja que coincideix sempre amb els cronos x:25 i x:55; l'opció 5/1 més fàcil que els 25/5 on cal estar més ben preparat (la fan servir els bons atletes ultra)
i.3) En unes 48 hores cal augmentar la quantitat de marxa respecte una cursa de 24 hores i cal córrer més lent a l'inici
i.4) Opció 10-15/5 versus 20-30/10 en una cursa de 72 hores; 20-30/10 no va tant bé perquè el benefici de caminar desapareix als 5min.
i.5) Primeres 12 hores 30/10, després passar a 15/5. Les hores on fem 30/10 aprofitem els moments de marxa per avituallar-nos, anar al WC i fer cures als peus. A les hores de 15/5 (aprofitem per canviar quan ve la nit) la marxa, al ser més curta evita agafar fred; a més 5min de marxa permet reemprendre millor la cursa que 10-15min de marxa
i.6) Opció 2-3/1; no recomanable pq costa agafar el ritme de nou
i.7) Altres atletes de molt bon nivell alternen tirades de 130-140km a bon ritme i estones de llarg descans
i.8) Opció 5 hores de cursa / 1 hora de descans; a l'hora de descans s'aprofita per anar fent els àpats importants
i.9) Caminar 400m cada 30': d'aquesta manera dividim la prova en trams de 30min i no es fa tant immens.

ii) Estratègies sobre alimentació
ii.1) Cal caminar 2-3km després de cada àpat important per facilitar la digestió

iii) Estratègies sobre la son i el descans
iii.1) Es pot prendre cafeina per aguantar millor les nits però per a millorar-ne l'efecte cal que el mes anterior a la cursa no se'n prengui.
iii.2) Les ganes imperioses de dormir se'n van fent becaines de 5-10min de tant en tant
iii.2) Si hom no té uns biorritmes molt marcats es pot aprofitar per dormir a les hores de més sol del migdia.

iv) Estratègies sobre el material
iv.1) Cal canviar-se de sabatilles quan comencin a molestar
iv.2) Hi ha corredors que es canvien de sabatilles cada 6 hores per canviar punt d'impacte i evitar danys.
iv.3) Per la nit cal abrigar-se més pq la temperatura del cos baixa: evitar que les cames es refredin.

v) Estratègies sobre salut i problemes físics
v.1) Cal practicar la marxa pq després necessitarem fer-la servir moltes hores.
v.2) Cal entrenar descalç per enfortir el peus i prevenir ampolles.
v.3) Caldrà evitar els períodes de repòs complert perquè provocar rigideses
v.4) En les fases en què hàgim de caminar una bona estona, caldrà estirar després
v.5) És bo anar-se fent massatges però de curta durada

vi) Previsió de marca en una cursa de 48 hores
vi.1) Cal passar les 24 hores amb una marca del 90% del millor registre en 24 hores
vi.2) En unes 24 hores el atletes ben preparats fan un 10-20% més distància en les primeres 12 hores respecte de les segones 12.
vi.3) Respecte la marca de 24 hores (X), seria 2·0.8·X (es perd un 20% de km/h per cada dia de cursa extra). P.ex. si la marca en 24h és 200km, en 48h 320km.
vi.4) Adaptar el mètode que alguns atletes apliquen per a les 24 hores. Dividir la distància total en 60% la 1a meitat de cursa i 40% la 2a meitat de cursa. Dividim els km resultants entre les hores i sabrem el km/h a fer en cada període.

Cap comentari:

Publica un comentari a l'entrada