XXXIV Zurich Marató de Barcelona 2012

1992-2012, EFEMÈRIDE: 20 anys de la meva primera participació a la Marató de Barcelona i en una marató en general

Arribada de la marató, amb samarreta groga. Foto gentilesa de Marc MV

DADES DE LA CURSA
Tipus de prova: marató en ruta

Nom: XXXIV Zurich Marató de Barcelona
Data: 25-03-2012
Distància: 42.195 km
Desnivell: D+220m D-220m
Sortida: 8h30' a.m.
Organitza: Web

RESULTAT
Marca: 2h.58:21
Posició a la general: 564 de 16216
Posició a la categoria V35M: 275
Classificació: Web
Objectiu: baixar de 3h
Anàlisi objectiu: aconseguit

ENTRENO PREVI
Total 3 setmanes prèvies: 120.82 km, D+980m
Mitjana 3 setmanes prèvies: 40.27 km, D+327m
Total 9 setmanes prèvies: 375.88 km, D+5890m
Mitjana 9 setmanes prèvies: 41.76 km, D+654m

TIRADES LLARGUES PRÈVIES
12-02-12: 42.20 km en 3h.46:30 a 5:22.1
23-02-12: 42.20 km en 3h.54:43 a 5:33.8
25-02-12: 42.20 km en 3h.32:47 a 5:02.6
26-02-12: 30.67 km en 2h.19.00 a 4:31.9
03-03-12: 29.16 km en 2h.01.58 a 4:11.0 (cursa)
20-03-12: 30.00 km en 3h.21:44 a 6:43.5

TEMPS DE PAS
10 km: 39:49
Mitja Marató: 1h.26:34
30 km: 2h.03:48

CRÒNICA
Pocs kms de preparació i darrera setmana malalt (grip i faringitis que m'ha passat en Pol). Surto amb la intenció d'acabar-la i si pot ser en menys de 3h millor. La primera meitat a 4:00-4:05/km en pla i a 4:15-4:20 en pujada, la segona meitat controlant al voltant de 4:20-4:30/km buscant arribar al km 40 en 2h49' per assegurar el baixar de 3h. Al final passo el km 40 en 2h48' i vaig els darrers kms molt tranquil sense forçar sabent que tinc el sub-3h segur. Degut als darrers kms poc forçats perdo algunes posicions però aquest no era l'objectiu. Molt content d'haver pogut acabar tot i les molèsties de tot just el dia abans.

TOTES LES MEVES MARATONS DE BARCELONA
1) 2h.37:45, 24-03-2002, 27è gen.
2) 2h.39:29, 15-03-1998, 48è gen.
3) 2h.39:59, 13-03-1994, 46è gen.
4) 2h.49:35, 02-03-2008, 86è gen.
5) 2h.57:32, 06-03-2011, 439è gen.
6) 2h.58:07, 18-03-2001, 192è gen.
7) 2h.58:11, 26-03-2006, 170è gen.
8) 2h.58:21, 25-03-2012, 564è gen.
9) 2h.58:33, 16-03-2003, 207è gen.
10) 2h.59:14, 19-03-2000, 270è gen.
11) 2h.59:43, 19-03-1995, 40è gen.
12) 3h.09:44, 15-03-1992, 915è gen.

10 km de Sant Boi 2012

FITXA DE LA CURSA
Tipus de prova: 10 km en ruta

Nom: Cursa Popular Vila de Sant Boi
Data: 18-03-2012
Distància: 10 km
Desnivells: D+177m D-177m
Track 2012: Garmin
Organitza: Club Atlestisme Sant Boi

RESULTAT
Marca real: 38:59
Marca oficial: 39:00
Ritme de cursa (min/km): 3:53.9
Posició categoria M3: 45è
Posició de la general: 59è
Classificació: Championchip

A l'inici dels 10 km de St Boi 2012 (vestint de negre). Foto gentilesa de CHUTE

Totes les meves curses de Sant Boi 10km:
32:35 Rm=3:16 20ª Cursa de Sant Boi 13-02-2005 7è gen.
36:19 Rm=3:38 24ª Cursa de Sant Boi 22-02-2009 35è gen.
37:11 Rm=3:43 11ª Cursa de Sant Boi 10-03-1996
38:59 Rm=3:54 27ª Cursa de Sant Boi 18-03-2012 59è gen.

XIX Mitja Marató de Montornès

FITXA DE LA CURSA
Tipus de prova: Mitja marató en ruta

Nom: XIX Mitja Marató de Montornès
Data: 11-03-2012
Distància: 21.097 km
Desnivell: D+90m D-90m

RESULTAT
Marca: 1h.21:21
Ritme: 3:51.3/km
Posició de la general: 77è (de 3020)
Posició categoria M4: 41è
Classificació: Llista de classificats

Arribant a meta

Les meves mitges maratons de Montornès:
1h.14: I edició
1h.17: XII edició
1h.21:21 XIX edició
1h.32: ? edició

Cursa Científica Hosp.Sant Pau 2012: Premsa

Notícia apareguda al diari El Pais Catalunya on apareixo en la fotografia de l'article:


Notícia apareguda al diari El 9 Esportiu on apareixo en la fotografia de l'article (el corredor de més a l'esquerra):

Cursa Científica Hospital de Sant Pau 2012

Dades de la cursa
Tipus de prova: 2 hores en ruta

Nom: XXIV Cursa Científica Hospital de Sant Pau
Data: 03-03-2012
Terreny: Asfalt
Distància per volta: 833m
Desnivell per volta: D+18 D-18
Desnivell total: D+630m, D-630m

Resultat
Marca: 29.16 km
Temps: 2h.01:58
Posició: 2n de la general
Classificació: DIR

3 primers homes:
1. Francesc Torner 29.160km
2. Paris Canals 29.160km
3. Roberto Combarros 27.540km

Maratons RUTA d'Entreno: HIVERN-2012

Tot preparant les properes curses d'ultramarató, he fet un seguit de maratons d'entreno (42.195 km) per carretera i per circuits mixtes amb poc desnivell:

1. 3h.32:47, Rm=5:02.6, D+225m, D-225m, 26-02-12 (Montornès, la Roca, Montmeló, Montornès)
2. 3h.46:30, Rm=5:22.1, D+330m, D-330m, 12-02-12 (Montornès, la Garriga, Montornès)
3. 3h.54:43, Rm=5:33.8, D+560m, D-560m, 19-02-12 (S.Esteve d'en Bas, Amer, S.Esteve d'en Bas)

Circuit de la marató RUTA d'entreno Montornès-La Garriga-Montornès

Desnivell de la marató RUTA d'entreno Montornès-La Garriga-Montornès

LESIÓ: 2 costelles fisurades. KO unes setmanes!

Aquest 09-01-2012 caiguda a la feina amb resultat de dues costelles fracturades. Els entrenaments restaran aturats durant unes setmanes.

Article a WWW.PARANAUTICOS.COM amb dades comfirmdes en el meu cas:

1) Hi ha dolor agut que augmenta amb la tos.
2) El dolor se incrementa amb el pas dels dies.
3) Hi pot haver dificultat respiratòria.
4) Limitació per efectuar respiracions profundes.
5) No és necessari immovilitzar en el cas de fractura d'una sola costella.
6) Al dormir millor fer-ho del costat afectat.
7) Cal prendre antiinflamatoris tipus Ibuprofeno: a mi en recepten Voltaren i Airtal.
8) La fractura tarda 6-8 setmanes en cicatritzar.

A més, el metge de la Mútua em recomana:

1) a partir de la 2a setmana, que intenti respiracions cada cop més profundes per evitar infeccions en els pulmons.
2) a partir de la 3a setmana, que comenci a caminar per reforçar la zona lumbar, debilitada pel repòs.

Per accelerar la recuperació he trobat per la xarxa un aparell de magnetoteràpia a WWW.VIBROSPORT.NET.

On comenten que: "la magnetoterapia influye directamente sobre el tejido oseo, acelerando la formación del callo oseo, dando mobilidad a los iones de Ca++".

Esperarem, de moment, una recuperació natural.

Pujada-Baixada a Sant Miquel: HIVERN-2011/12

Un circuit de muntanya molt agradable de fer i amb poca pèrdua és la Pujada i Baixada del Castell de Sant Miquel des del Barri de Vinyes Velles de Montornès del Vallès.

Castell de Sant Miquel. Foto gentilesa de WWW.TAVERNA.CAT

Dades del circuit:
8.48km, D+360m, D-360m

Les meves pujades-baixades a Sant Miquel (HIVERN-2012):
41:13, 03-01-2012, PUJ=24:18, BAIX=16:55
41:31, 01-01-2012, PUJ=24:31, BAIX=17:00
44:43, 05-01-2012, PUJ=25:38, BAIX=19:05

Pujada-Baixada Canal St Jeroni: Hivern 2011-12

Foto gentilesa d'ARTALDEA

Una pujada (baixada) curta però amb bon desnivell (pendent=253m/1km) és aquesta de la part nord-est del massís de Montserrat: la canal de Sant Jeroni. El recorregut força tècnic comença a pocs metres del refugi de Santa Cecília i arriba fins al cim de Sant Jeroni passant per la comentada canal de Sant Jeroni i l'ermita de Sant Jeroni. A part d'un parell de trams de cordes fixes, la resta és força corrible (el primer km molta pedra solta, cal sabatilles trail).

Dades del recorregut
Pujada: 2.30km, D+560m D-20m
Baixada: 2.30km, D+20m D-560m
GPS: Geonaute Keymaze 700 Trail
Nota: en algun moment es perd la senyal GPS

Circuit
Sortida 100m al nord del refugi de Santa Cecília (675m). Escales i de seguida corriol (marques vermelles) que puja per la Canal de Sant Jeroni (cal evitar els trams de cadenes que s'enfilen cap a la via ferrata Teresina, marques blaves). Ermita de Sant Jeroni. Cim del Sant Jeroni (1235m). Tornada pel mateix camí.

Les meves Pujades-Baixades per la Canal de St Jeroni (Hivern 2011-12)
04-01-2012 --> 46:24, Puj=27:30, Baix=18:54
02-01-2012 --> 57:30, Puj=34:00, Baix=23:30

Porcentatge de VAM emprat segons distància

De la web WWW.ATHLETE-ENDURANCE.COM he tret els dos següents textos per a tenir una idea de les velocitats que podem portar en la distància on volem competir, en funció de la VAM (velocitat aeròbica màxima):

1) "Estudios estadísticos dieron el potencial medio máximo que pueden esperar alcanzar atletas después de un entrenamiento adecuado.
- 10km a 80 a 90 % del VAM
- Media maratón 75 a 85 % del VAM
- Maratón a 70 a 80 % del VAM
- 100km al 60 a 65 % del VAM
- Las 24 horas al 50 a 60 % del VAM"

2) "Principales pruebas de evaluación de la VAM
- Prueba de 3 ' a 6 ' (con arreglo al nivel del atleta) al 100 % de sus posibilidades
- Prueba de 1000 a 2000m (con arreglo al nivel del atleta) al 100 % de sus posibilidades"

Exercicis de Força per a Corredors

A la web www.foroatletismo.com he trobat aquest exercici de treball de la força, interessant i fàcil de fer per tot corredor:

Abdominals i lumbars

Resum Anual 2011

RESUM ANUAL 2011

Estadístiques 2011
Kilometratge total: 3441.66km
Desnivell positiu total: 77329m
Kilometratge setmanal mitjà: 66.19km
Desnivell positiu setmanal mitjà: 1487m
Nombre de curses: 16
Kilometratge en curses: 853km
Kilometratge mitjà en cursa: 53.31km

Millors marques distàncies estàndard 2011

FONS PISTA
5000mll 18:36 Rm=3:43 Sta Coloma Gramenet 20-01-2011

ULTRAFONS PISTA
Doble marató 7h.27:50 Rm=5:18 Barcelona 17-12-11
50km 4h.20:34 Rm=5:13 Barcelona 17-12-11
100km 9h.02:59 Rm=5:26 Barcelona 17-12-11
150km: 15h.22:16 Rm=6:09 Barcelona 17-12-11
6hores: 68.066km Rm=5:17 Barcelona 17-12-11
12hores: 128.909km Rm=5:35 Barcelona 17-12-11
24hores: 154.070km Rm=9:35 Barcelona 17-12-11

FONS RUTA
5km 18:30 Rm=3:43 Barcelona 23-01-11
10km 37:51 Rm=3:48 Barcelona 23-01-11
1/2 Marató 1h.25:14 Rm=4:02 Barcelona 06-03-11
Marató 2h.57:32 Rm=4:12 Barcelona 06-03-11

ULTRAFONS RUTA
Doble marató 7h.20:39 Rm=5:13 Baho (França) 05-11-11
50km 3h.45:01 Rm=4:30 Baho (França) 05-11-11
100km 8h.55:30 Rm=5:21 Baho (França) 05-11-11
6hores: 71.117km Rm=5:04 Baho (França) 05-11-11

Millors resultats en curses 2011
1r clas.cat. 100 km Spiridon Catalan (05-11-2011: Baho, FRA)
1r clas.cat. Milla de Montornès Nord (17-09-2011, Montornès del Vallès)
2n clas.gen. 5000mll Control UCA (20-01-2011, Sta Coloma Gramenet)
4t clas.gen. 6 hores de Calella de la Costa (04-12-2011)
5è clas.gen. 100 km a l'Alt Maresme (27-03-2011, Calella de la Costa)
5è clas.gen. 100 km Spiridon Catalan (05-11-2011: Baho, FRA)
5è clas.gen. Milla de Montornès Nord (17-09-2011, Montornès del Vallès)
5è clas.cat. 10 km de Bañobarez (19-08-2011, Extremadura)
Rècord català i espanyol de 12h en pista: 128.909km (17-12-2011, Barcelona)

COMENTARI

Després de la lesió del 2009-2010, primer any senser sense cap problema físic. En general, poca continuitat (feina, "family", etc) en els entrenaments (excepte inicis i finals d'any) que no m'han permès preparar cap prova com voldria.
M'he inscrit en 5 proves on no he pogut anar per obligacions familiars (en Pol, etc): Ultratrail Coll de Nargó, Ultratrail de l'Emmona, Cursa de Muntanya del Pedraforca, Marató en pista de Ceutí i 100 km en pista de Mallorca. A l'Ultratrail de l'Emmona arribava amb el màxim de forma de muntanya de l'any i als 100km en pista de Mallorca hi arribava amb el màxim de forma en ultrafons de l'any però la no participació en aquestes curses no m'ha permès demostrar la forma adquirida.
Llàstima! No he pogut quadrar els bons entrenaments amb les dates de realització de curses i els descansos, i hi he anat a algunes amb molts pocs kms i sense descansar. A veure si de cara al 2012, puc aprofitar millor els entrenos que faci.
Tot i així, satisfet per:
1) haver acabat 4 curses de 100 km per a la col·lecció
2) haver pogut entrenar algunes setmanes muntanya sense molèsties i amb bones sensacions
3) haver fet la millor marca catalana i estatal de 12 hores en pista en el transcurs de les 24 hores de Can Dragó
4) haver baixat amb els mesos el pes adquirit (després del sedentarisme de mig 2009 i mig 2010 per lesió) i he passar dels 75.8kg mitjans (3a setmana de març) als 71.8kg mitjans (3a setmana de desembre).

TOTES LES CURSES DEL 2011 (16)

Curses MIGFONS RUTA 2011
22-08-2011 Funimetrada, 1,65km, D+110m, 6:43, 10è gen, 9è cat.
17-09-2011 "Milla" de Montornès Nord, 1.74km, 5:51, 5è gen, 1r categ.

Curses FONS RUTA 2011
23-01-2011 Cursa Sant Antoni, Barcelona, 10km, 37:51, 168è gen, 117è cat.
06-03-2011 Marató de Barcelona, 42.195km, 2h.58:07, 192è gen.
31-07-2011 Cursa de la Garriga, 4km, D+50m, 15:15, 14è gen.
19-08-2011 Carrera a Bañobarez (Extremadura), 10km, D+115m, 41:00, 10è g, 5è cat.

Curses ULTRAFONS RUTA 2011
27-03-2011 100km a l'Alt Maresme, 100km, 9h.23:19, 5è gen.
16-04-2011 100km de Belves (FRA), 100km, 10h.46:56, 89è gen, 17è cat.
24-09-2011 100km de Milhau (FRA), 100km, D+1025m, 10h53:03, 297è gen.
05-11-2011 100km Spiridon Catalan (Baho, FRA), 100km, 8h.55:30, 5è gen, 1r cat.
04-12-2011 6 hores de Calella de la Costa, 69.050km, 4t gen.

Curses FONS TRAIL 2011
23-10-2011 Puigsacalm Extrem Mountain Marathon, 43.50km, D+2582m, 22è gen, 16è cat.
25-12-2011 Pujada a la Mola per Nadal, 3.79km, D+460m, 24:24, 13è gen.

Curses ULTRAFONS TRAIL 2011
14-05-2011 Ultratrail de Barcelona, 110km, D+4500m, 18h.07:00

Curses FONS PISTA 2011
20-01-2011 5000mll Control UCA, Sta Coloma de Gramenet, 18:38, 2n gen.

Curses ULTRAFONS PISTA 2011
17-12-2011 24 hores Corredors.Cat (Barcelona), 154.070km, 39è gen.

Pujada a la Mola per Nadal 2011

FITXA DE LA CURSA:
Tipus de cursa: Pujada Trail

Nom: XXIX Pujada a la Mola per Nadal
Distància: 3.750km
Desnivell: D+460m
Data: 25-12-2011
Sortida: Can Robert (Matadepera), 10h00' a.m.
Organitza: Club Muntanyenc de Terrassa

RESULTAT:
Marca: 24:24
Ritme (min/km): 6:30.4
Posició: 13è de 324 classificats
Classificació: CORREMONTS

Les meves pujades a la Mola per Nadal (*):
24:24, k=3.750, 25-12-11, 13è
24:58, k=3.333, 25-12-07,
(*) Una altra edició a finals dels 90 o inicis dels 2000 (arxius cremats)

Crònica
Vuit dies després de fer més de 154km en poc més de 16hores m'he animat a fer la aquesta tradicional pujada del dia de Nadal. Els darrers anys han canviat el recorregut de 3.33km amb sortida pels corriols del PR i ha passat a 3.75km amb pujada inicial per la pista, més ample per encabir al cada cop més nombrós grup de participants i continuar amb els corriols del circuit antic a partir de Can Pobla.
Tot i passar tota la setmana amb molèsties a les cames (només he fet 15min de bici un dia) i no fer muntanya des de fa 2 mesos (des de la Marató de Muntanya del Puigsacalm del 23-10-2011) m'he trobat molt còmode i tot i no fer un gran registre he fet tota la pujada a un ritme d'esforç més o menys constant (la segona part de la pujada és més tècnica i aquí m'han passat alguns atletes).
Aquesta tardor l'havia fet pel recorregut antic com a entrenament i amb aquest nou circuit es triga un parell de minuts més aprox. (o sigui que fent el recorregut antic hauria millorat la meva marca de 23:59 d'entreno amb facilitat).
Ha estat un bon test per veure que encara em defenso en muntanya tot i no entrenar-la (bones sensacions de cara al 2012 on espero tenir temps per preparar alguna prova trail).

24h Corredors.Cat: Record d'Espanya de 12h pista

VIII 24 hores d'atletisme per la Marató de TV3
16/17-12-2011 (sort=12h00')
Pistes d'Atletisme de Can Dragó (Barcelona)

Participo en una nova edició d'aquesta cursa solidària on es destinen totes les recaptacions a la Fundació de la Marató de TV3 que cada any es dedica a una malaltia o causa diferent.

WEB de l'organització

















La meva classificació
A les 12h (RESULTATS):
1r clas. (de 103) amb 128.909km
(NOU RECORD D'ESPANYA DE 12H PISTA)
A les 24h (RESULTATS):
39è clas. (de 94) amb 154.070km

Els meus temps parcials
Marató: 3h.39:07
Doble marató 7h.27:50
50 km: 4h.20:34
100 km: 9h.02:59
150 km: 15h.22:16
6 hores: 68.066 km
12 hores 128.909 km
24 hores: 154.070 km (16h.15:08 de cursa)

















Entreno previ
Total 9 setmanes prèvies: 929.90km, D+10575m
Mitjana 9 setmanes prèvies: 103.31km, D+1175m
Total 3 setmanes prèvies: 454.24km, D+2375m
Mitjana 3 setmanes prèvies: 151.41km, D+792m

Crònica
En les anteriors participacions no m'havia plantejat fer molts kms o moltes hores sinó només col·laborar amb la bona causa de la cursa. En aquesta edició, em feia il·lusió poder-la preparar una mica millor per fer més hores i kms que altres anys. No obstant, tot i que les 2 setmanes prèvies he augmentat el kilometratge, la mitjana setmanal dels darrers mesos no em permetien atacar les 24 hores amb garanties (faltava base). Tot i així, en lloc de centrar-me en les 12 hores em vaig apuntar a les 24 hores perquè aquest any havien aconseguit la categoria de "Silver Label" de la IAU i això s'havia d'aprofitar.
Més d'un centenar de participants de tot el món (entre els de 12 hores i els de 24 hores) vam prendre la sortida en un dia de fred i vent.
La cursa me la vaig plantejar a un ritme còmode (uns 5:30/km): les primeres 6 hores una mica més ràpid (5:10 aprox) i les segones 6 hores una mica més lent (5:50/km aprox).
Poc després de les 12 hores (passo les 12 hores en primera posició amb rècord d'Espanya, 128.909km) decideixo parar a fer-me un massatge i canviar-me de roba per abrigar-me més. Al final, m'assabento que no hi ha massatges per la nit i tardo un pèl massa en abrigar-me. Agafo fred.
Torno a arrencar, però noto els músculs ben encarcarats. Veig que no arranco,que no agafo ritme ni m'escalfo. Tot i aixó decideixo continuar encara que sigui caminant. La roba que porto és suficient per a córrer però no per a caminar: em refredo molt i amb el perill d'agafar una hipotèrmia decideixo plegar a les 16h.15:08 de cursa amb 154.070km.
Una bona experiència ben acompanyat aquest 2011 d'atletes de tot el món.
A veure si de cara a la propera participació en una cursa de 24 hores puc acumular més kilòmetres i arribar més lluny.

















Totes les meves participacions a les 24h "MARATÓ DE TV3":
154.070 km (16h15'), VIII edició, Barcelona, 16-12-11, 39è gen.
123.446 km (11h20'), IV edició, Barcelona, 15-12-07, 18è gen.
123.366 km (12h16'), V edició, Barcelona, 20-12-08, 23è gen.
100.400 km (10h58'), II edició, Igualada, 17-12-05, 10è gen.

Doble-marató RUTA d'entreno: TARDOR-2011

Per preparar les curses ultra més llargues he trobat un recorregut, amb sortida prop de casa, un pèl ondulat, amb fonts i benzineres al costat del circuit que em servirà per controlar el nivell de forma:

Recorregut: Montornès (Escola Can Parera), Vilanova, La Roca, Cardedeu, Llinars, Sant Celoni, La Batlloria, Riells, Hostalric (Carrer Sant Jordi) i tornada pel mateix camí: 5% terra, 95% asfalt.
Medició: GPS Geonaute 500.
Distància: 84.390km
Desnivell: D+604m, D-604m.












Les meves doble-maratons (Tardor-2011):
1. 7h.56:40, Rm=5:38.9, 84.39km, 09-12-2011
2. 8h.56:24, Rm=6:21,4, 84.39km, 07-12-2011

Maratons RUTA d'entreno: TARDOR-2011

Per preparar les curses ultra he trobat dos recorreguts, prop de casa, amb distància marató (42.195 km), força planers i que em serviran per controlar el nivell de forma:

CIRCUIT 1:
Recorregut: Montornès, Montmeló, Palou, Granollers, Canovelles, Llerona, la Garriga i tornada pel mateix camí: 35% terra, 65% asfalt.
Medició: GPS Geonaute 500.
Desnivell: D+260m, D-260m.

CIRCUIT 2:
Recorregut: Montornès, Vilanova, la Roca, Cardedeu, Cànoves i tornada pel mateix camí: 5% terra, 95% asfalt.
Medició: GPS Geonaute 500.
Desnivell: D+315m, D-315m.

Circuit de la marató RUTA d'entreno Montornès-Cànoves-Montornès

Desnivell de la marató RUTA d'entreno Montornès-Cànoves-Montornès

Les meves maratons RUTA d'entreno (tardor-2011):
1. 3h.26:53, 42.2 km, Rm=4:54, 27-11-2011
2. 3h.29:34, 42.2 km, Rm=4:58, 30-11-2011
3. 3h.46:44, 42.2 km, Rm=5:22, 30-10-2011
4) 3h.53:30, 42.2 km, Rm=5:32, 01-11-2011
5) 3h.56:30, 42.2 km, Rm=5:36, 06-12-2011

04-12-2011: XII 6 hores de Calella --> 4t classif.

FITXA DE LA CURSA:
Tipus de cursa: Cursa de 6 hores

Nom de la cursa: XII 6 hores de Calella de la Costa
Data: 04-12-2011
Hora sortida: 9h00'
Organitza: Penya 100km Domingo Catalan

Al costat dels 2 primers

RESULTAT
Marca: 69.050km
Posició general: 4t gen.

Parcials:
Marató: 3h15' aprox.
50km: 4h04' aprox.

Entreno previ
Total 3 setm.prèvies: 252.13km, D+975m
Mitjana 3 setm. prèvies: 84.04km, D+325m
Total 9 setm. prèvies: 770.10km, D+12220m
Mitjana 9 setm. prèvies: 85.57km, D+1258m

CRÒNICA
Cursa d'entrenament. Aquesta setmana he fet dues tirades llargues d'entreno (2 maratons) i he arribat una mica cansat a la cursa. Tot i així, l'objectiu era fer unes 4h a 4:30 i la resta aguantar el millor ritme possible, per tal de preparar-se per a cansaments elevats en properes curses d'ultramarató. Només he pogut fet 2h30' al ritme esperat (m'ha faltat més descans ja que les tirades les he fet treient hores de son). La resta d'hores he anat a 5:30-6:00, excepte els darrers 6km en què m'he posat a 4:30 un altre cop. M'he quedat a 150m del 3r (no sabia que el tenia al davant sinó hagués provat d'apretar un pèl més).

Totes les meves 6 hores de Calella:
73.000km, 18-01-2003, 1r gen.
69.050km, 05-12-2011, 4t gen.
67.000km, 07-12-2003, 3r gen.
54.900km, 07-12-2008, 17è gen.

10km RUTA d'entreno Tardor-2011

Per millorar el llindar anaeròbic res millor que unes tirades de cursa contínua "intenses".
He trobat 2 circuits planers, prop de la feina, molt adients per a fer tirades de 10km (amb els kms marcats i també amb distàncies intermèdies) i controlar el nivell de forma:
1) circuit de 3km pel passeig marítim del Poblenou, davant la Marbella: 50% terra, 50% asfalt.
2) circuit de 10km per la llera del riu Besòs, entre Sant Adrià i Santa Coloma: 100% asfalt.

Les meves sessions de 10km (tardor-2011):
02-12-2011: 38:12, Rm=3:49,2
17-11-2011: 38:25, Rm=3:51,6
03-11-2011: 39:00, Rm=3:54,0
16-11-2011: 39:09, Rm=3:54,9
10-11-2011: 39:33, Rm=3:57,0

XXXI 100km Spiridon Catalan: 8h.55:30, 4t gen.

XXXI 100 km Spiridon Catalan
Baho --> Saint Esteve (FRA)
Circuit de 10km: 5km anar/tornar
05/11/2011

RESULTAT
Marca: 8h.55:30
Classificació: 4t gen, 1r cat.sen.

TEMPS DE PAS
Marató: 3h09:46
50km: 3h45:01
6 hores: 71.117km

ENTRENO PREVI
Total 3 setmanes prèvies: 250.23km, D+10205m
Mitjana 3 setmanes prèvies: 83.41km, D+3402m
Total 9 setmanes prèvies: 599.62km, D+16265m
Mitjana 9 setmanes prèvies: 66.62km, D+1807m

CRÒNICA

Arribo a Baho una mica just pq enlloc d'anar per St Esteve segueixo un itinerari de viamichelin que em porta per vies en obres i m'embolico una mica per carreteres secundàries d'al voltant de Perpinyà. Uns minuts tard arribo a la "salle de fêtes" de Baho però la sortida no ha tingut lloc: he tingut sort, podré inscriure'm i sortir puntual.

Surto darrera de tot del grup d'atletes i a poc a poc vaig remuntant fins a situar-me en segona posició. Molt a prop tinc el tercer i el quart. Prop del km 30 se m'acosta el 3r (finalment serà el vencedor) i anem junts fins al km 50. En aquell moment el que anava primer es retira i passem a ser 1r i 2n.

He fet els primers 50km a 4:30 de mitjana quan a les maratons d'entreno que havia fet darrerament em costava baixar de 5:00/km. La segona meitat de la cursa la decideixo fer més tranquilament per poder-la acabar en condicions físiques "acceptables" (cal tornar a agafar el cotxe per la tarda després de la cursa).

Del km 50 al 70 faig la part més lenta de la cursa (a més de 6:00/km) i em passen dos atletes (un d'ells, el francès Philipp Herbert, vencedor l'any passat que finalment serà segon aquest 2011).

Al pas del km 70 decideixo fer un petit canvi de velocitat per quadrar el meu pas de les 6h al voltant del km71 (al final 71.117km) i fins al km80 torno a anar al voltant de 5:00/km.

Del 80 al 90 em torno a relaxar i en els darrers 10km veient que puc baixar de 9 hores, vaig controlant el ritme (forçant en algun moment) per poder entrar còmodament a meta en menys de 9h (al final 8h.55:30) en 4a posició i 1r classificat de la categoria senior (pel que veig a França les categories són distintes que aquí).

55a cursa de 100km acabada.

ELS MEUS 100 KM SPIRIDON CATALAN:
1. 07h36:56, 08-11-03, 1r gen.
2. 07h39:43, 07-11-98, 1r gen.
3. 07h56:13, 08-11-97, 2n gen.
4. 08h55:30, 05-11-11, 4t gen.
5. 10h25:05, 06-11-10, 14è gen.

II Puigsacalm Extrem Mountain Marathon

II Puigsacalm Extrem Mountain Marathon
Sant Esteve d'en Bas
23-10-2011, sort=8h00'
43.50km



RESULTAT: 5h.46:45, 22è (de 154), 16è cat.sen.
CLASSIFICACIONS: Llistat de resultats
DADES GPS: 43.45km, D+2582m, D+2582m
ORGANITZACIÓ i INFORMACIÓ: Diedre
TIPUS DE CIRCUIT: Molt tècnic. A part dels primers 3 kms i els 2 darrers (Ctra), la resta corriols i caminois fora-pista, per terra, roca i herba, excepte alguns petits trams de pista forestal. Es passa per 1 via ferrata i 3 petits trams ferrats. També hi ha 3 zones de cordes fixes.

ENTRENO PREVI
Total 3 setmanes prèvies: 218.65km, D+7065m
Mitjana 3 setmanes prèvies: 72.88km, D+2355m
Total 9 setmanes prèvies: 575.35km, D+14413m
Mitjana 9 setmanes prèvies: 63.93km, D+1601m



CRÒNICA: Després d'uns primers kms una mica més ràpids (passo pel Salt de Sallent, 3r; pel Puigsacalm, 9è i per Bracons, 8è) afluixo el ritme i em passo a un ritme troton més adient a la falta de tirades llargues amb què arribo a la cursa i que em permeterà acabar amb comoditat. Els 2km darrers torno a apretar aprofitant que la cursa ja s'acaba. Al final 22è amb 5h.46:45.
Aguanto la cursa amb els següents avituallaments: aigua, isotònic, cola, taronges, gels i a Coll de Bracons, Voll Damm (gentilesa de Toni de Arriba).
És de destacar la gran quantitat de llocs de gran bellesa per on es passa durant la cursa: Gorgs de Sant Privat, Salt de Sallent, Canal Nova dels Ganxos, Camí de les Olletes, Cim del Puigsacalm, Carena de Cabrera, etc.

Pujada-Baixada al Puigsacalm: TARDOR 2011

Un circuit de muntanya molt agradable de fer i amb poca pèrdua és la Pujada i Baixada al Puigsacalm pel Camí dels Matxos que puja al Salt del Sallent i enllaçant amb el Camí dels Llops. L'he fet varies vegades aquesta tardor i m'ha servit per saber com estava de forma.

Dades del circuit:
14.60km, D+940, D-940m

Característiques del circuit:
Terra i roca. El primer terç de pujada corriols amb arrels i pedres al mig del camí, però força corrible. El segon terç pista ampla molt irregular però molt corrible. El tercer terç de la pujada forts desnivells, trams bastant verticals. A la baixada a l'inversa.




















Les meves pujades-baixades al Puigsacalm (Tardor-2011):
1h27:59, 16-10-2011, PUJ=53:34, BAIX=34:25
1h29:06, 09-10-2011, PUJ=53:59, BAIX=35:07
1h37:22, 02-10-2011, PUJ=57:33, BAIX=39:49

Millor pujada --> 53:34
Millor baixada --> 34:25

Pujada-baixada al Salt de Sallent: TARDOR 2011

Un circuit de muntanya molt agradable de fer i amb poca pèrdua és la Pujada i Baixada al Salt de Sallent pel camí de les Escales des de Sant Privat d'en Bas (barrera al final de la pista). L'he fet varies vegades aquesta tardor i m'ha servit per saber com estava de forma.

Dades del circuit:
5.20km, D+430m, D-430m

Característiques del circuit:
Terra i roca. Primera part de pujada i segona part de baixada força corrible. Algunes arrels i algunes pedres al mig del camí. Segona part de la pujada i primera de la baixada, forts desnivells, bastanta roca, trams molt verticals, molt tècnic.



Les meves pujades-baixades al Salt de Sallent de la Tardor-2011:
36:59, 15-10-2011, PUJ=21:47, BAIX=15:12
37:53, 08-10-2011, PUJ=22:03, BAIX=15:50
38:42, 01-10-2011, PUJ=22:51, BAIX=15:51

Millor pujada Tardor-2011 --> 21:47 (2.60km, D+430m)
Millor baixada Tardor-2011 --> 15:12(2.60km, D-430m)

40è 100 km de Millau (França)

40è 100 km de Belves
Milhau, França
Dissabte, 24-09-2011

Web dels organitzadors / Resultats
Video resum / Reportatge a TF1

CLASSIFICACIÓ
Marca: 10h.53:03
Classificació: 297è gen. (de 2453)

DADES GPS Quechua Keymaze 500:
101.3km, D+1400m, D+1400m
Cursa certificada de 100km, per tant 1.3% d'error en distància amb el GPS. Pel que fa al desnivell, segons el perfil de la web uns D+1025m, D-1025m (error del 40% en el GPS).

ENTRENO PREVI
Poc entreno. Kilometratge de supervivència.
9 setmanes prèvies --> Mitjana setm=42.60km
3 setmanes prèvies --> Mitjana setm=35.74km

Passant prop dels engorjats del Tarn	Arribada a la salle de fêtes de Millau

CRÒNICA
Decideixo anar, fer la cursa i tornar el mateix dia per poder estar el mínim temps possible lluny de la Conchi i en Pol. Així doncs, el dbte 24 a les 4:00 a.m. m'aixeco, esmorzo i a les 5:00 surto amb cotxe en direcció a Millau, França. Són 380km per autopistes i autovies. A les 9:00 a.m. ja estic a Millau. Faig la inscripció, compro alguns records i cap a la línia de sortida. La cursa és molt maca i està molt ben organitzada. La primera part (42km) discorre per pobles al costat del Riu Tarn, amb vistes sobre el riu i els engorjats. La segona part de la cursa (58km) va fins St Affrique passant dos cops sota el famós viaducte de Millau, el més alt d'Europa. El primer bucle que acaba a Millau és de distància marató i tot i ser un pèl ondulat és molt corrible. La segona part és força dura i és on s'acumulen uns 1000m de desnivell positiu i 1000m de desnivell negatiu amb 4 pujades llargues d'entre 150m i 350m de desnivell. Els avituallaments són molt complerts (refrescos, isotònics, aigua amb gas, fruita, fruits secs, ous durs, llesquetes de pa amb embotit, formatge o paté, etc). Després de la cursa gran sopar "campagnard" dins de la "salle de fêtes". Una gran cursa amb una gran organització, un gran ambient i una gran participació (més de 3000 atletes a la cursa de 100km; també hi ha una marató). Després de sopar, al cotxe i a dormir a casa.


ELS MEUS 100 KM DE MILLAU:
09h.28:23, XXX edició, 29-09-01 (29 anys), 56è gen.
10h.46:56, XL edició, 16-04-11 (39 anys), 89è gen.

Pujada-Baixada a Sant Miquel: ESTIU 2011

Un circuit de muntanya molt agradable de fer i amb poca pèrdua és la Pujada i Baixada del Castell de Sant Miquel des del Barri de Vinyes Velles de Montornès del Vallès. L'he fet varies vegades aquest estiu i m'ha servit per saber com estava de forma.

Dades del circuit:
8.48km, D+360m, D-360m


























Les meves pujades-baixades a Sant Miquel (Estiu-2011):
42:18, 18-09-2011, PUJ=24:59, BAIX=17:19
47:23, 03-07-2011, PUJ=28:26, BAIX=18:57
47:36, 05-06-2011, PUJ=28:52, BAIX=18:54
49:52, 04-06-2011, PUJ=30:55, BAIX=18:47

Millor pujada --> 24:59 (4.24km, D+360m)
Millor baixada --> 17:19 (4.24km, D-360m)

Milla de Montornes 2011

4) XVI "Milla" Montornès Nord
DADES: 1.74km, 17-09-2011
RESULTAT: 5:51, 5è gen, 1r cat.veterans
INFO: Web Info / Classificacions
CRÒNICA: Dins dels actes de Festa Major s'organitza aquesta cursa amb diferents sortides segons categories, tot i que al final sortim junts junior, senior i veterans masculins, a les 12h00', molta calor, 32ºC. Es tracta de fer 3 voltes (lleugera pujada a l'anar i lleugera baixada al tornar) a una avinguda del Barri de Montornès Nord. La primera meitat de cursa ha estat tranquila i he pogut anar amb el grup capdavanter però a partir de la volta i 1/2 s'ha animat i cadascú ha fet el que ha pogut. A l'inici de la darrera volta se m'ha acostat un altre veterà però en la darrera pujada, tot intentant agafar el 4t atleta de la cursa, li he pogut guanyar uns metres per poder encarar la darrera baixada amb tranquilitat però esprintant i acabar 1r veterà. Inscripció: gratuita. Regals: samarreta, refresc, pasta. Nota: no té distància de milla.
PARTICIPACIONS:
5:39, 24-06-07 (1.80km)
5:51, 17-09-11 (1.74km), 1r clas.vet, 5è clas.vet.

Curses de Festa Major Estiu 2011

Com que no acabo d'entrenar-me per a cap competició en concret, de moment he anat fent alguna curseta de Festa Major:

1) XXXI Cursa Popular de la Garriga
DADES: 4.00km, D+50m, 31-07-2011
RESULTAT: 15:15, 14è gen.

Pujada-Baixada a la Mola: ESTIU 2011

Un circuit molt agradable de fer i amb poca pèrdua és la Pujada i Baixada de la Mola pel PR des de can Robert, passant per Can Pobla. L'he fet varies vegades aquest estiu i m'ha servit per saber com em varia la forma.

Dades del circuit:
6.43km, D+460m, D-460m



Les meves pujades-baixades (Estiu-2011):
38:12, 21-08-2011, PUJ=24:00, BAIX=14:12
38:17, 07-08-2011, PUJ=24:02, BAIX=14:15
38:38, 08-09-2011, PUJ=23:59, BAIX=14:39
39:10, 31-07-2011, PUJ=24:35, BAIX=14:35
39:29, 27-07-2011, PUJ=24:35, BAIX=14:54

Millor pujada (3.215k, D+460m) --> 23:59
Millor baixada (3.215k, D-460m) --> 14:12

Pujada-Baixada a Sant Jeroni: ESTIU 2011

Un circuit molt agradable de fer i amb poca pèrdua és la Pujada i Baixada a Sant Jeroni des de Monistrol (pont sobre el Riu Llobregat), pel camí de la travessa Matagalls-Montserrat. L'he fet varies vegades aquest estiu i m'ha servit per saber com estava de forma.

Dades del circuit:
16.23k, D+1200m, D-1200m

Les meves pujades-baixades a Sant Jeroni (Estiu-2011):
1h.46:12, 22-06-2011, PUJ=1h.04:49, BAIX=41:23
1h.48:46, 19-06-2011, PUJ=1h.06:41, BAIX=42:05
1h.50:56, 04-09-2011, PUJ=1h.04:36, BAIX=46:20
1h.55:41, 28-06-2011, PUJ=1h.16:24, BAIX=39:17
1h.57:24, 16-06-2011, PUJ=1h.10:43, BAIX=45:31

Millor pujada (8.115k, D+1100m) --> 1h.04:36
Millor baixada (8.115k, D-1100m) --> 39:17

Funimetrada 2011 (Gelida)

3) XXIV Funimetrada (cursa contra el funicular), Gelida
DADES: 1.65km, D+110m, 22-08-2011
RESULTAT: 6:43, 10è gen, 9è cat.senior
INFO: Web, Classificació
CRÒNICA: A diferència d'altres anys no es surt a les 18h sinó 2h més tard (20h), menys calor (29ºC aquest 2011). La pendent és contínua però si un es reserva un pèl en els darres 400m es pot apretar i avançar posicions. Ha estat l'edició amb més nivell en què he pres part. He fet la meva segona millor marca de les 4 edicions que he corregut i a partir de mitja cursa he pogut anar avançant algunes posicions. M'ha faltat atacar uns metres abans i hagués pogut guanyar fins i tot 2 posicions més (el 8è i 9è al final han fet només 1.5seg menys).
PARTICIPACIONS:
6:37, 4t clas.gen, 18-08-2008
6:43, 10è clas.gen, 22-08-2011
6:52, 8è clas.gen, 20-08-2007
6:58, 4t clas.gen, 23-08-2010

19-08-2011: I Carrera Popular de Bañobarez

FITXA DE LA CURSA
Tipus de cursa: 10km ruta

Nom de la cursa: I Carrera Popular de Bañobarez
Data: 19-09-2011
Hora de sortida: 20h00'
Distància: 10 km
Desnivells: D+116m, D-116m
Població: Bañobarez (Extremadura
Info: Web

RESULTAT
Marca: 41:00
Ritme (min/km): 4:06
Posició categoria vet.: 5è
Posició general: 10è
Classificacions: : Llistat

CRÒNICA Tot i ser la sortida a les 20h, la calor apreta (36ºC). Circuit ondulat de terra per camins amples (només 10% asfalt). Cap ombra. Molta calor. Dos punts d'aigua durant la cursa. Inscripció: 3 euros. Regals: samarreta i berenar a base de síndria, refrescos i, després d'entrega de premis "hornazos", cervesa i més refrescos "a dojo".